Si tiene prisa, la forma más eficaz de entrenar la fuerza es trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión.Image Credit:RyanJLane/E+/GettyImages
Si tiene prisa, la forma más eficaz de entrenar la fuerza es trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión. Pero si tiene más tiempo y concentración para dedicar al levantamiento de pesas, un plan de entrenamiento de dos partes del cuerpo al día ofrece algunos beneficios adicionales.
Beneficios de dos al día
Para hacerse más fuertes y grandes, sus músculos necesitan un descanso adecuado entre los entrenamientos. La ciencia al respecto es sólida y, como explican numerosas organizaciones, entre ellas Harvard Health Publishing, cada grupo muscular necesita al menos 48 horas de tiempo de descanso entre los entrenamientos de fuerza – más si todavía está notablemente dolorido cuando llegue el siguiente entrenamiento. Sus músculos no se fortalecen durante los entrenamientos, sino en ese periodo de descanso y recuperación entre entrenamientos.
Dicho esto, las directrices de actividad física para los estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos señalan que, para una salud óptima, debe entrenar la fuerza de todos sus grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Si está entrenando todos sus grupos musculares principales a la vez y dándose un tiempo de descanso adecuado, eso significa no más de tres días en la sala de pesas durante una semana típica.
Aunque eso es un fastidio para cualquiera que realmente ame la sala de pesas, su verdadera importancia para sus músculos es que si tiene que subdividir sus entrenamientos de fuerza para abordar todos sus grupos musculares principales, eso limita el número de series, y el tiempo total bajo tensión, que puede hacer para cada grupo muscular individual.
Eso, a su vez, limita el potencial de crecimiento de los músculos. Como señala una revisión sistemática publicada en el número de junio de 2017 de Journal of Sports Sciences, existe una clara relación dosis-respuesta entre el número de series de entrenamiento de fuerza que realiza y el aumento de la masa muscular de las partes del cuerpo que se trabajan. O dicho de otro modo, más series significan más músculo.
Así que si levanta peso por salud en general o por falta de tiempo, hacer ejercicios de cuerpo entero dos veces por semana es más que adecuado. Pero si realmente quiere ganar fuerza muscular, tamaño o ambas cosas, adoptar una rutina de ejercicios de dos partes del cuerpo al día le permitirá potenciar sus ganancias al maximizar el número de series que realiza para un grupo muscular determinado.
Programa de ejercicios para dos partes del cuerpo
Dependiendo de cómo quiera subdividir exactamente sus «partes del cuerpo», hay varias formas de elaborar un plan de ejercicios de dos partes del cuerpo al día. Una de las divisiones más comunes para trabajar dos partes del cuerpo al día es la división pecho/espalda/piernas:
- Domingo: Descanso
- Lunes: Pecho/tríceps
- Martes: Espalda/bíceps
- Miércoles: Piernas/núcleo
- Jueves: Pecho/tríceps
- Viernes: Espalda/bíceps
- Sábado: Piernas/bíceps
Este tipo de rutina de entrenamiento de dos músculos al día tiene unas cuantas características clave. Sólo tiene un descanso real de la sala de pesas -el domingo- pero cada grupo muscular tiene al menos 72 horas de tiempo de recuperación antes de volver a trabajarlo.
Además, este tipo de división depende de la agrupación de músculos que normalmente trabajan juntos en cada entrenamiento. Existe una asociación natural entre su pecho y sus tríceps, porque los dos se comprometen poderosamente juntos en la mayoría de los ejercicios de empuje/prensión. Y lo mismo ocurre con la espalda y los bíceps, que trabajan juntos en casi todos los ejercicios de tracción.
Pero esa no es la única forma de trabajar varios grupos musculares en una división de entrenamiento con pesas. Otra división común empareja músculos de empuje y tracción de la misma región general de su cuerpo:
- Domingo: Descanso
- Lunes: Pecho/espalda
- Martes: Tríceps/bíceps
- Miércoles: Piernas/núcleo
- Jueves: Pecho/espalda
- Viernes: Tríceps/bíceps
- Sábado: Piernas/core
¿Y sus hombros?
¿Se ha dado cuenta de que sus hombros no tienen su propia entrada en ninguno de los splits descritos? Eso es porque ayudan con los movimientos de empuje/tiro de su pecho, espalda y brazos, así que dependiendo de sus objetivos de levantamiento, puede que no necesite dedicar ejercicios específicos a sus hombros. Sin embargo, si practica culturismo, puede que quiera añadir algunos ejercicios específicos para los hombros en los días dedicados a la parte superior del cuerpo para ayudarle a alcanzar sus objetivos estéticos.
Dónde colocar los hombros es bastante intuitivo si adopta el enfoque espalda/bíceps y pecho/tríceps del primer ejemplo dividido; colocará los ejercicios que trabajan la sección frontal o media de sus deltoides en el día de pecho, porque esas partes de sus hombros están muy implicadas en los ejercicios de press. Ponga los deltoides traseros el día de espalda/bíceps, porque ayudan con los ejercicios de tracción.
Pero si está haciendo la segunda división del ejemplo, hay un poco más de flexibilidad para interpretar exactamente dónde deben ir sus hombros – hay un argumento factible para ponerlos con pecho/espalda y otro para ponerlos con brazos (bíceps/tríceps). Así que opte por el método que mejor le parezca.
Principios del entrenamiento con pesas
Independientemente de si es un levantador de potencia, entrena por salud general o levanta para ayudar a alcanzar un objetivo deportivo específico, seguir unos cuantos principios básicos del entrenamiento con pesas le ayudará a evitar lesiones y a sacar el máximo partido a sus entrenamientos. Estos principios incluyen:
Caliente siempre antes de sus entrenamientos.Esto significa hacer de 10 a 15 minutos de actividad aeróbica o calentamientos dinámicos con las mismas partes del cuerpo que planea trabajar en la sala de pesas – o si está haciendo su entrenamiento de fuerza el mismo día que sus entrenamientos de cardio, simplemente haga primero el cardio para que su cuerpo ya esté caliente cuando golpee las pesas.
Refrésquese después del entrenamiento.Levantar pesas es un esfuerzo intenso; tomarse el tiempo necesario para enfriarse con al menos otros cinco o diez minutos de actividad suave ayuda a que su cuerpo vuelva a un estado de reposo.
Haga estiramientos después del entrenamiento.No caiga en el estereotipo del levantador musculoso sin flexibilidad. Los estiramientos básicos pueden mejorar su amplitud de movimiento durante los levantamientos y reducir el riesgo de lesiones. Después de su entrenamiento, cuando sus músculos aún están calientes, es el momento perfecto para hacerlo.
Elija estratégicamente las series y las repeticionesCuántas series y repeticiones haga, y cuánto peso levante, determinan cómo se desarrollarán sus músculos. Los principiantes deben empezar con una a tres series de ocho a 12 repeticiones, como recomienda el Departamento de Salud y Servicios Humanos.
Para los ejercitadores intermedios y avanzados con un objetivo específico en mente, esas cifras cambian. Como explica el Colegio Americano de Medicina Deportiva, si está levantando para ganar tamaño, normalmente empezará con un peso que sea del 70 al 85 por ciento de su máximo de una repetición o 1RM, y levantará con las mismas de una a tres series de ocho a 12 repeticiones que utilizaría un principiante. Una vez que esté más avanzado, puede añadir series adicionales (hasta seis) para cada grupo muscular, y considerar añadir levantamientos máximos si son apropiados.
Para la fuerza, el ACSM recomienda las mismas series y repeticiones para los levantamientos de principiantes e intermedios, pero utilizando sólo entre el 60 y el 70 por ciento de su 1RM. A medida que vaya avanzando, puede aumentar hasta seis series por grupo muscular, bajar las repeticiones a ocho o menos y considerar la posibilidad de hacer levantamientos máximos.
Consejo
Puede determinar su 1RM haciendo levantamientos submáximos y consultando una tabla; si cruza las referencias de cuánto peso levantó y cuántas veces, sabrá cuál es su 1RM. Si cuenta con la experiencia, el equipo y la asistencia adecuados de un observador o entrenador, también puede determinar su 1RM con un levantamiento máximo.