Mucha gente se pregunta si el cereal de trigo triturado es saludable, pero depende del tipo que compre.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
En este artículo
- Nutrición
- Beneficios
- Riesgos
- Consejos
Puede que no siempre sea la caja más llamativa de la estantería del supermercado, pero el cereal de trigo triturado es una de las opciones más nutritivas para un desayuno rápido. No sólo aporta una cantidad impresionante de fibra, proteínas y varias vitaminas y minerales, sino que el trigo rallado natural no tiene el azúcar añadido que se encuentra en muchos otros cereales.
Aunque debe equilibrar los cereales de trigo rallado con alimentos integrales como la fruta, este versátil alimento básico puede formar parte de una dieta muy nutritiva.
Nutrición del cereal de trigo triturado
Según el USDA, una ración de una taza de cereal de trigo triturado le aportará
- Calorías: 180
- Grasa total: 1 g
- Grasa saturada: 0 g
- Grasas trans: 0 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 0 mg
- Carbohidratos totales: 38 g
- Fibra alimentaria: 5 g
- Azúcar: 0 g
- Proteínas: 4 g
Macros del cereal de trigo triturado
- Grasa total: Una taza de cereal de trigo triturado tiene 1 gramo de grasa total, que no incluye cantidades declaradas de grasa poliinsaturada, grasa monoinsaturada, grasa saturada o grasa trans.
- Carbohidratos: Una taza de cereal de trigo triturado tiene 43 gramos de carbohidratos, que incluyen 5 gramos de fibra y 0 gramos de azúcares naturales.
- Proteínas: Una taza de cereal de trigo triturado tiene 4 gramos de proteínas.
Vitaminas, minerales y otros micronutrientes
- Cobre: 18% de su valor diario (VD)
- Fósforo: 16% VD
- Magnesio: 14% VD
- Zinc: 14% VD
- Niacina (B3): 13% VD
- Hierro: 8% VD
- Folato (B9): 6% VD
- Potasio: 4% VD
- Riboflavina (B2): 3% VD
Beneficios para la salud del cereal de trigo triturado
Los beneficios del trigo triturado son infinitos. Es una opción de desayuno rica en fibra y baja en azúcar y, como también aporta proteínas, puede ayudarle a mantenerse saciado hasta su siguiente tentempié o comida, especialmente si se combina con otros alimentos nutritivos.
1. Es rico en fibra
Al escudriñar la etiqueta de información nutricional, una de las primeras cosas que puede notar es que el cereal de trigo triturado es rico en fibra. Una ración de una taza le proporcionará 5 gramos, lo que equivale aproximadamente al 18% de sus necesidades diarias.
«La fibra favorece una digestión sana, puede reducir el colesterol, ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y le mantiene saciado durante más tiempo», afirma Alena Kharlamenko, RD. «Como el trigo rallado le aporta una buena dosis de fibra y proteínas, probablemente le mantendrá saciado durante más tiempo que los cereales que tienen menos nutrientes y más azúcar».
Los cereales integrales como el trigo rallado contienen el grano entero, incluidos el salvado, el germen y el endospermo, donde se encuentran muchos nutrientes y la fibra dietética. En cambio, a los cereales refinados se les ha quitado el salvado y el germen, lo que elimina nutrientes y fibra, según la Asociación Americana del Corazón.
Empezar la mañana con cereales de trigo rallado es una forma estupenda de apuntar a la cantidad de fibra que necesita cada día, que es de entre 25 y 38 gramos para los adultos, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Incluso puede ayudarle a vivir más tiempo: se descubrió que los adultos mayores que comían más fibra tenían casi un 80% menos de probabilidades de padecer hipertensión, diabetes, demencia y depresión en un estudio publicado en junio de 2016 en The Journals of Gerontology.
2. No tiene azúcar añadido
La mayor parte del azúcar añadido que ingiere la gente procede de alimentos procesados y preparados, y los cereales para el desayuno son uno de los mayores infractores, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Pero, los cereales de trigo rallado son en realidad una gran opción porque las variedades naturales no tienen nada de azúcar (evite la palabra «glaseado» en el paquete, que normalmente significa que ha sido endulzado).
Los azúcares añadidos son los que se añaden a los alimentos durante su procesamiento. Añaden calorías extra a su dieta sin el valor nutricional que se encuentra en los alimentos que tienen azúcares de forma natural, por ejemplo, una manzana que también tiene mucha fibra y otros nutrientes. Muchos cereales para el desayuno tienen varios gramos de azúcar añadido por ración.
Comer demasiado azúcar añadido prepara el terreno para problemas de salud como una mala nutrición, aumento de peso, mayor riesgo de enfermedades cardiacas y caries dentales, según la Clínica Mayo.
El límite diario ideal de azúcar añadido es de 25 gramos para las personas asignadas al sexo femenino al nacer (AFAB) y de 36 gramos para las personas asignadas al sexo masculino al nacer (AMAB), según la Asociación Americana del Corazón. «Se puede sumar bastante rápido, por lo que suelo recomendar a la gente que intente encontrar cereales con el mínimo de azúcares añadidos», dice Kharlamenko.
3. Aporta proteínas
Cada ración de cereal de trigo triturado ofrece 4 gramos de proteínas, lo que puede ayudarle a empezar el día con una nota saciante. «La proteína es saciante y puede ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo, y también ayuda a construir y reparar tejidos y a mantener la masa muscular», afirma Kharlamenko.
Tomar un desayuno con muchas proteínas también puede afectar a la forma en que su cuerpo responde a otros alimentos más tarde. Los participantes que tomaron un desayuno con un 30 por ciento de proteínas tuvieron un mejor control del azúcar en sangre y de los niveles de insulina tras consumir pan blanco cuatro horas después que los que tomaron un desayuno rico en carbohidratos o en grasas, según un estudio de septiembre de 2017 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Las proteínas se encuentran en prácticamente todas las partes de su cuerpo y constituyen las enzimas responsables de las reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
Puede añadir proteínas a su desayuno combinando los cereales de trigo rallado con otros ingredientes nutritivos. «Recomiendo combinar el cereal de trigo triturado con una leche de su elección rica en proteínas para convertirlo en un tentempié o una comida equilibrada», dice Kharlamenko. «También iría muy bien con yogur griego natural para un tentempié rico en proteínas y fibra».
4. Podría ayudarle a perder peso
Se ha demostrado que los cereales de desayuno listos para consumir, como el cereal de trigo triturado, ayudan a perder peso, según una investigación publicada en febrero de 2009 en Nutrition Bulletin. Si está intentando perder peso, el cereal de trigo rallado natural es una opción de desayuno baja en calorías y llena de nutrientes beneficiosos.
La fibra es un nutriente saciante que le ayuda a mantenerse lleno entre comidas, y la mayoría de nosotros no la consumimos en cantidad suficiente. Comer más fibra puede ayudarle a regular la digestión y disminuir el apetito, e incluso se ha relacionado con la pérdida de peso, según Harvard Health Publishing.
Riesgos para la salud del cereal de trigo triturado
No hay muchos riesgos asociados al consumo de cereales de trigo rallado. Dicho esto, es posible que algunas personas quieran evitarlo.
Alergias
Millones de estadounidenses son alérgicos al trigo, lo que puede provocar síntomas como dolor de estómago o sarpullido después de comer alimentos que lo contengan (como los cereales de trigo triturado).
Las personas con antecedentes familiares de alergias o afecciones alérgicas como el eccema o el asma suelen tener más probabilidades de desarrollar una alergia a cualquier alimento, incluido el trigo, según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología.
Los síntomas de la alergia al trigo incluyen
- Urticaria o erupción cutánea
- Nariz taponada o goteo nasal
- Náuseas, calambres estomacales, indigestión, vómitos o diarrea
- Estornudos
- Dolores de cabeza
- Asma
- Anafilaxia (una reacción potencialmente mortal que puede provocar un shock en el organismo)
Hable con su médico o con un alergólogo si sospecha que tiene alergia al trigo, para que pueda obtener un diagnóstico y un plan de tratamiento adecuados. Si tiene alergia al trigo, puede que necesite tener epinefrina disponible en todo momento en caso de anafilaxia.
Una alergia al trigo es diferente de una intolerancia al gluten, que puede ser un síntoma de la enfermedad celíaca y requiere un diagnóstico por parte de un gastroenterólogo certificado, en lugar de un alergólogo.
Variedades azucaradas
Lo mejor es optar por cereales de trigo rallado sin edulcorantes añadidos. «No querrá comer demasiado trigo rallado que contenga azúcares añadidos», dice Kharlamenko. Por ejemplo, una taza de cereal de trigo rallado glaseado tiene 12 gramos de azúcar frente a los 0 gramos del cereal de trigo rallado normal, según el USDA.
Interacciones
Si come cereales de trigo rallado como parte de una dieta rica en fibra, su cuerpo puede tener problemas para absorber medicamentos para la tiroides como la levotiroxina. Es posible que tenga que tomar su medicación a la hora de acostarse en lugar de en el desayuno para optimizar la absorción, según Consumer Reports. Asegúrese de obtener la aprobación de su médico antes de realizar cualquier cambio en su rutina de medicación.
Cómo aprovechar al máximo los cereales de trigo rallado
Siga estos consejos la próxima vez que coja una caja de sustanciosos y nutritivos cereales de trigo rallado.
Añada proteínas
Prepare un tentempié o una comida energética combinando los cereales de trigo triturado con un ingrediente rico en proteínas. Por ejemplo, Kharlamenko sugiere
- Leche láctea
- Leche de soja
- Leche de proteína de guisante
- Leche de cáñamo
- Yogur griego
Endúlcelo usted mismo
Opte por el cereal de trigo triturado natural en lugar de las variedades edulcoradas para reducir el azúcar añadido. Si suele utilizar su propio edulcorante, como la miel, intente reducir la cantidad que utiliza entre un tercio y la mitad.
Añada dulzor a su trigo triturado con fruta fresca (como plátanos o fresas) o fruta seca (como pasas o albaricoques), según la Asociación Americana del Corazón.
Cambie las cosas
Como con todos los alimentos, la moderación y la variedad son importantes. «No recomendaría hacer de los cereales de trigo rallado su principal fuente de alimento por las mañanas todos los días», dice Kharlamenko. «Coma una gama diversa de alimentos para asegurarse de que está obteniendo una variedad de nutrientes en su dieta».