¿Haces un guiño al trasero cuando te pones en cuclillas? Cómo solucionarlo

La causa principal de hacer un guiño al trasero cuando te pones en cuclillas es la movilidad limitada en las caderas y los tobillos.Image Credit:morefit.eu Creative

En este artículo

• Causas
• Riesgos
• Ejercicios para solucionarlo

Desde dejar que tus rodillas colapsen hacia adentro hasta levantar tus talones, hay una multitud de errores que puedes cometer durante las sentadillas. Pero hay otro error común con el que tal vez estés menos familiarizado y que también puede arruinar tus ganancias en las sentadillas: el guiño de glúteos.

Un guiño de trasero se produce cuando metes el coxis debajo de la pelvis en la parte inferior de la sentadilla. Esta mala forma de sentadilla provoca una inclinación pélvica posterior (cuando la parte delantera de la pelvis se eleva y la parte posterior de la pelvis desciende) y una flexión de la columna lumbar (espalda redondeada) que puede impedir el rendimiento y potencialmente producir dolor o lesiones (más sobre esto más adelante).

Vídeo del día

Aquí, Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapeuta, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fundador de Movement Vault, explica por qué se produce el guiño de glúteos, cómo puede afectar a tu progreso en las sentadillas y cómo solucionar el problema.

¿Qué causa el guiño de glúteos?

Según Wickham, la causa principal de los glúteos guiñados es la movilidad limitada de las caderas y los tobillos. En otras palabras, músculos y articulaciones tensas en estas regiones restringen el movimiento y sabotean la sentadilla.

Durante una sentadilla, necesitas tener una cantidad adecuada de flexión de cadera (que te permite acercar las rodillas y los muslos al pecho) y de rotación externa e interna de la cadera (cuando la bola de la articulación de la cadera puede girar en ambas direcciones dentro de la cavidad de la articulación de la cadera), explica Wickham a morefit.eu. La amplitud de movimiento de la dorsiflexión del tobillo (que permite que las tibias se desplacen hacia delante por encima de la parte media del pie mientras los talones permanecen en el suelo) también es imprescindible, afirma.

«Cuando la movilidad de las articulaciones de las caderas y/o los tobillos es limitada y se intenta superar los límites de movilidad actuales -como ponerse en cuclillas hasta la paralela o a mayor profundidad-, la pelvis y la parte baja de la espalda tienen que compensar», explica Wickham. Por eso la pelvis se mete debajo de las caderas y la parte baja de la espalda se redondea en la posición en cuclillas.

«La estabilidad del tronco y la capacidad de mantener una sección media rígida también influyen en el guiño de los glúteos», afirma Wickham. Un tronco fuerte y estable ayuda a mantener la pelvis y la zona lumbar protegidas y estacionarias durante las sentadillas.

Cuando el tronco es débil, es más probable que la pelvis y la parte baja de la espalda se muevan al hacer sentadillas, lo que aumenta la probabilidad de lesiones y disminuye el rendimiento, afirma.

Ver el tutorial completo

La causa principal de hacer un guiño al trasero cuando te pones en cuclillas es la movilidad limitada en las caderas y los tobillos.Image Credit:morefit.eu Creative

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Causas

Riesgos

Ejercicios para solucionarlo

Desde dejar que tus rodillas colapsen hacia adentro hasta levantar tus talones, hay una multitud de errores que puedes cometer durante las sentadillas. Pero hay otro error común con el que tal vez estés menos familiarizado y que también puede arruinar tus ganancias en las sentadillas: el guiño de glúteos.

Un guiño de trasero se produce cuando metes el coxis debajo de la pelvis en la parte inferior de la sentadilla. Esta mala forma de sentadilla provoca una inclinación pélvica posterior (cuando la parte delantera de la pelvis se eleva y la parte posterior de la pelvis desciende) y una flexión de la columna lumbar (espalda redondeada) que puede impedir el rendimiento y potencialmente producir dolor o lesiones (más sobre esto más adelante).

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Aquí, Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapeuta, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fundador de Movement Vault, explica por qué se produce el guiño de glúteos, cómo puede afectar a tu progreso en las sentadillas y cómo solucionar el problema.

¿Qué causa el guiño de glúteos?

Según Wickham, la causa principal de los glúteos guiñados es la movilidad limitada de las caderas y los tobillos. En otras palabras, músculos y articulaciones tensas en estas regiones restringen el movimiento y sabotean la sentadilla.

Durante una sentadilla, necesitas tener una cantidad adecuada de flexión de cadera (que te permite acercar las rodillas y los muslos al pecho) y de rotación externa e interna de la cadera (cuando la bola de la articulación de la cadera puede girar en ambas direcciones dentro de la cavidad de la articulación de la cadera), explica Wickham a morefit.eu. La amplitud de movimiento de la dorsiflexión del tobillo (que permite que las tibias se desplacen hacia delante por encima de la parte media del pie mientras los talones permanecen en el suelo) también es imprescindible, afirma.

«Cuando la movilidad de las articulaciones de las caderas y/o los tobillos es limitada y se intenta superar los límites de movilidad actuales -como ponerse en cuclillas hasta la paralela o a mayor profundidad-, la pelvis y la parte baja de la espalda tienen que compensar», explica Wickham. Por eso la pelvis se mete debajo de las caderas y la parte baja de la espalda se redondea en la posición en cuclillas.

1. «La estabilidad del tronco y la capacidad de mantener una sección media rígida también influyen en el guiño de los glúteos», afirma Wickham. Un tronco fuerte y estable ayuda a mantener la pelvis y la zona lumbar protegidas y estacionarias durante las sentadillas.
2. Cuando el tronco es débil, es más probable que la pelvis y la parte baja de la espalda se muevan al hacer sentadillas, lo que aumenta la probabilidad de lesiones y disminuye el rendimiento, afirma.
3. Ver el tutorial completo
4. Cómo el guiño de glúteos hace que las sentadillas sean menos efectivas (y potencialmente dolorosas)
5. Debido a que el guiño de glúteos estropea la mecánica de la sentadilla, puede impedir que rindas al máximo. He aquí por qué: La movilidad limitada en las caderas y los tobillos, combinada con la inestabilidad central, coloca las caderas y la pelvis en una posición subóptima para generar fuerza y potencia al salir de la parte inferior de la sentadilla, dice Wickham.

No sólo se resentirá tu rendimiento, sino que, con el tiempo, los guiños en el trasero también pueden provocar dolor y problemas más graves. Esto se debe a que cuando te pones en cuclillas de forma incorrecta con el tiempo, estás poniendo repetidamente tensión en la parte baja de la espalda y la pelvis, dice Wickham. Y esto aumenta el riesgo de dolor y lesiones en estas zonas.

Las lesiones más comunes relacionadas con las sentadillas son los esguinces de ligamentos lumbares y de la pelvis; las distensiones musculares en la zona lumbar, la pelvis y la cadera; el dolor en las articulaciones sacroilíacas (que unen la pelvis y la parte inferior de la columna vertebral) y las protuberancias y hernias discales lumbares, afirma Wickham.

Además, las lesiones repetitivas pueden producirse independientemente del tamaño de la carga. «Puedes lesionarte realizando una sentadilla con un guiño de culo tanto con pesos ligeros y repeticiones altas como con pesos más pesados y repeticiones más bajas», afirma.

1. Esencialmente, la frecuencia de la mala forma -no necesariamente cuánto se levanta- es el factor fundamental. Esto significa que incluso las sentadillas de peso corporal con guiño de glúteos pueden causar daños si se repiten con suficiente frecuencia.
2. Cómo corregir el guiño de glúteos para mejorar las sentadillas
3. «No hay concentración ni indicaciones de tu entrenador personal que puedan ayudarte cuando tienes los músculos y las articulaciones tensas», dice Wickham.
4. Para arreglar el guiño del trasero (y conseguir la forma perfecta de las sentadillas), tienes que centrarte en hacer ejercicios de movilidad que te ayuden a recuperar el movimiento sin restricciones y a mantener sanas las articulaciones.
5. Los cuatro ejercicios siguientes, cortesía de Wickham, mejorarán la movilidad y la amplitud de movimiento de tus caderas y tobillos mediante la liberación de músculos y fascias, el estiramiento activo y la activación muscular.

Tenlo en cuenta: Corregir tu problema de guiño de glúteos puede llevar tiempo, así que sé paciente. Con constancia (es decir, haciendo estos movimientos a diario), puedes ver mejoras en pocas semanas. Y no te detengas una vez que veas estas mejoras. Para mantener las ganancias de movilidad (y prevenir posibles impedimentos futuros), tendrás que seguir haciendo estos ejercicios con regularidad.

1. 90-90 Excéntricos de rotación externa de cadera con retención

Repeticiones 10Región Cuerpo InferiorObjetivo Mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones

1. La causa principal de hacer un guiño al trasero cuando te pones en cuclillas es la movilidad limitada en las caderas y los tobillos.Image Credit:morefit.eu Creative
2. En este artículo
3. Causas
4. Riesgos
5. Ejercicios para solucionarlo
6. Desde dejar que tus rodillas colapsen hacia adentro hasta levantar tus talones, hay una multitud de errores que puedes cometer durante las sentadillas. Pero hay otro error común con el que tal vez estés menos familiarizado y que también puede arruinar tus ganancias en las sentadillas: el guiño de glúteos.

Un guiño de trasero se produce cuando metes el coxis debajo de la pelvis en la parte inferior de la sentadilla. Esta mala forma de sentadilla provoca una inclinación pélvica posterior (cuando la parte delantera de la pelvis se eleva y la parte posterior de la pelvis desciende) y una flexión de la columna lumbar (espalda redondeada) que puede impedir el rendimiento y potencialmente producir dolor o lesiones (más sobre esto más adelante).

Vídeo del día

Aquí, Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapeuta, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fundador de Movement Vault, explica por qué se produce el guiño de glúteos, cómo puede afectar a tu progreso en las sentadillas y cómo solucionar el problema.

1. ¿Qué causa el guiño de glúteos?
2. Según Wickham, la causa principal de los glúteos guiñados es la movilidad limitada de las caderas y los tobillos. En otras palabras, músculos y articulaciones tensas en estas regiones restringen el movimiento y sabotean la sentadilla.
3. Durante una sentadilla, necesitas tener una cantidad adecuada de flexión de cadera (que te permite acercar las rodillas y los muslos al pecho) y de rotación externa e interna de la cadera (cuando la bola de la articulación de la cadera puede girar en ambas direcciones dentro de la cavidad de la articulación de la cadera), explica Wickham a morefit.eu. La amplitud de movimiento de la dorsiflexión del tobillo (que permite que las tibias se desplacen hacia delante por encima de la parte media del pie mientras los talones permanecen en el suelo) también es imprescindible, afirma.
4. «Cuando la movilidad de las articulaciones de las caderas y/o los tobillos es limitada y se intenta superar los límites de movilidad actuales -como ponerse en cuclillas hasta la paralela o a mayor profundidad-, la pelvis y la parte baja de la espalda tienen que compensar», explica Wickham. Por eso la pelvis se mete debajo de las caderas y la parte baja de la espalda se redondea en la posición en cuclillas.
5. «La estabilidad del tronco y la capacidad de mantener una sección media rígida también influyen en el guiño de los glúteos», afirma Wickham. Un tronco fuerte y estable ayuda a mantener la pelvis y la zona lumbar protegidas y estacionarias durante las sentadillas.
6. Cuando el tronco es débil, es más probable que la pelvis y la parte baja de la espalda se muevan al hacer sentadillas, lo que aumenta la probabilidad de lesiones y disminuye el rendimiento, afirma.
7. Ver el tutorial completo

Cómo el guiño de glúteos hace que las sentadillas sean menos efectivas (y potencialmente dolorosas)