Este es el peso que necesita en la prensa de piernas para tener unas piernas más fuertes

Hay diferentes maneras de ver el peso promedio de la prensa de piernas.Crédito de la imagen:gpointstudio/iStock/GettyImages

En este artículo

• Peso medio de la prensa de piernas
• Cómo usar la prensa de piernas
• Sets y repeticiones

Ya sea que esté buscando salvar su espalda de las molestias inducidas por las barras o simplemente quiera probar un nuevo equipo de ejercicios, la prensa de piernas es una gran herramienta que muy probablemente pueda probar en su gimnasio.

Pero si es nuevo en esta máquina, probablemente querrá saber cuál es el peso medio para los ejercicios de prensa de piernas. Siga leyendo para saber más sobre el peso ideal de la prensa de piernas, cómo programar sus repeticiones y la mejor alineación de los pies para sus objetivos.

Consejo

Aunque no existe un peso medio para la prensa de piernas, puede encontrar su propio peso ideal, dependiendo de su nivel de forma física. Los principiantes deberían empezar con un peso que suponga entre el 50 y el 75 por ciento de su peso corporal total.

El peso medio de la prensa de piernas

Si se pregunta: «¿Cuánto debo levantar en press de piernas?», no hay una respuesta fácil. Como ocurre con la mayoría de los tipos de levantamiento de pesas, no existe un único peso medio para la prensa de piernas. La cantidad que puede presionar depende de su edad y nivel de forma física. Aquellos que entrenan la fuerza con frecuencia pueden ser capaces de prensar piernas con mucho más de 100 libras, mientras que otros pueden ser desafiados presionando sólo la máquina.

Peso de la prensa de piernas para principiantes

Antes de empezar a arrojar peso sobre la máquina, calcule el peso medio de la prensa de piernas para empezar. Si nunca ha utilizado la máquina, empiece con aproximadamente el 50 por ciento de lo que imagina que sería capaz de presionar, dice Sam Becourtney, DPT, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York.

Más concretamente, los principiantes deben empezar con un peso que suponga entre el 50 y el 75 por ciento de su peso corporal, independientemente de su sexo, y luego ir aumentando a partir de ahí, dice Becourtney. Tenga siempre en cuenta el peso de la máquina y pruebe unas cuantas prensas sin peso antes de añadir placas.

Tenga en cuenta que no existe un peso récord de prensa de piernas bueno o malo. Para muchos principiantes, un press de piernas de 100 libras es un logro excelente. Para los levantadores más experimentados, una prensa de piernas de 500 libras puede considerarse ideal. Al fin y al cabo, el objetivo es progresar.

Peso de la prensa de piernas para levantadores intermedios y avanzados

A medida que se sienta más cómodo y experimentado con el ejercicio, puede añadir más peso a la máquina. Los levantadores avanzados pueden levantar normalmente hasta cuatro o cinco veces su peso corporal, dice Becourtney.

Jugar con la colocación de los pies es otra forma de progresar en la máquina de prensa de piernas, según Carolina Araujo, CPT, entrenadora de fuerza con sede en California. Por ejemplo, una colocación alta y ancha de los pies puede ayudarle a centrarse más en los músculos de los glúteos. Una postura estrecha se centra en sus cuádriceps.

¿Cuál es el peso de la prensa de piernas sin placas añadidas?

Después de probar varias máquinas de prensa de piernas, puede que note que algunas le resultan mucho más exigentes aunque el peso siga siendo el mismo. Eso se debe a que algunas máquinas de prensa de piernas ya tienen peso extra en el carro.

Desafortunadamente, no hay un peso único para la prensa de piernas sin placas – depende de la máquina de prensa de piernas que esté utilizando. Algunas prensas de piernas pueden parecer bastante ingrávidas sin placas, mientras que otras pueden tener 45 libras (o más) ya añadidas. Y al igual que con una barra, la gente generalmente no cuenta el peso de la máquina de prensa de piernas cuando suma sus placas.

Antes de empezar a apilar placas en una máquina de prensa de piernas, haga unas cuantas repeticiones sin peso para saber qué puede esperar.

Cómo utilizar correctamente la prensa de piernas

Sin embargo, antes de poner a trabajar la parte inferior de su cuerpo, debe asegurarse de que la forma de utilizar la prensa de piernas es correcta. Como con todas las nuevas formas de levantamiento, lo mejor es probar unas cuantas repeticiones o series sin peso alguno. Este paso es especialmente importante con la prensa de piernas, ya que cada máquina tiene un peso diferente y funciona de forma ligeramente distinta.

Hay algunos tipos diferentes de máquinas de prensa de piernas que puede tener su gimnasio. La máquina de prensa de piernas sentada es una de las más comunes, que tiene un asiento totalmente horizontal, dice Becourtney. También puede ver una prensa de piernas de 45 grados o vertical, que le hace empujar hacia arriba en un ángulo diagonal.

Incluso puede encontrarse con una prensa de piernas tumbada, en la que se tumba boca arriba y empuja la prensa horizontalmente. Aunque eso se utiliza generalmente en un entorno de fisioterapia. Y aunque las diferentes prensas de piernas pueden hacerle empujar el peso en ángulos variados, generalmente funcionan igual y utilizan la misma forma.

Prensa de piernas

Región inferior del cuerpo

1. Comience sentado en la máquina, doblando las rodillas hasta una posición cómoda.
2. Coloque los pies sobre la plataforma separados a la anchura de las caderas, manteniendo los talones y las puntas de los pies plantados.
3. Apoye la cabeza y la espalda en el asiento.
4. Empuje con los talones y aleje la plataforma de su cuerpo sin bloquear completamente las rodillas.
5. Controle la plataforma mientras invierte el movimiento y dobla las rodillas, llevando el peso de nuevo a la posición inicial.

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Consejo

Para evitar lastimarse las rodillas, no las bloquee ni las enderece completamente mientras aleja la plataforma.

La posición de los pies en la máquina de prensa de piernas cambia el énfasis de los músculos.Crédito de la imagen:morefit.eu Creative

Consejo

Mientras que los principales músculos de la máquina de prensa de piernas trabajados son los cuádriceps, puede ajustar la colocación de los pies para dirigirse a ciertos músculos, dice Becourtney. Para aumentar el énfasis en sus glúteos e isquiotibiales, coloque los pies más altos en la plataforma. Para poner más trabajo en sus cuádriceps, alinee sus pies más abajo.

Programar sus series y repeticiones de prensa de piernas

El uso regular de la prensa de piernas es una gran manera de mejorar la fuerza de sus piernas. Pero la forma en que programe sus series y repeticiones determina si se centra en el tamaño muscular o en la resistencia.

En general, la cantidad de peso que presiona debe estar inversamente relacionada con la cantidad de series que realiza, según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE). Si es usted principiante y presiona alrededor del 50 por ciento de su peso corporal, apunte a unas 10 o 12 repeticiones al principio, dice Becourtney.

Entonces, una vez que este peso y rango de repeticiones empiece a sentirse cómodo, puede aumentar su peso gradualmente, añadiendo pequeños incrementos de peso en cada serie o entrenamiento, dependiendo de su nivel de comodidad. Usted quiere aumentar hacia un peso que sea desafiante pero que no le haga quebrarse en la forma (esto le ayuda a evitar lesiones).

«Debería ser capaz de completar la última ‘serie de trabajo’ y tener sólo 1 ó 2 repeticiones en reserva, lo que significa que estuvo cerca de su esfuerzo máximo pero no llegó a un punto de [ruptura de forma] en el que una lesión pueda ser un riesgo», dice Becourtney.

A medida que se fortalezca, puede aumentar el peso o las repeticiones en función de sus objetivos. Si lo que busca es aumentar la resistencia muscular (algo especialmente útil si practica algún deporte), puede aumentar las repeticiones gradualmente hasta 30, según la ACE.

O, si está entrenando para la hipertrofia (aumento del tamaño muscular), puede mantener el total de repeticiones bajo (como máximo 6 repeticiones) y aumentar el peso más rápidamente.

Tabla de pesas para press de piernas con repeticiones y series