La dirección en la que apuntan los dedos de los pies mientras te pones en cuclillas puede dañar o ayudar a tus rodillas.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Trabajan tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, «lo que significa que podrás ponerte más fuerte, correr más rápido y saltar más alto», dice el fisiólogo del ejercicio Todd Buckingham, PhD.
Además, trabajan tus músculos centrales de una manera más funcional que una tabla, según un estudio de junio de 2018 del Journal of Human Kinetics.
Pero todos esos beneficios desaparecen si no estás haciendo tus sentadillas con la forma adecuada. Y si bien puedes sentir que tienes todo alineado, hay un detalle pequeño pero fundamental que debes revisar: ¿En qué dirección apuntan los dedos de los pies?
Colocación de los pies en las sentadillas: ¿Dedos hacia dentro o hacia fuera?
Cuando hagas una sentadilla, mira hacia abajo los dedos de los pies. La Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) dice que tus pies deben estar separados a la altura de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante, no hacia afuera.
Un estudio de diciembre de 2013 en el Journal of Human Kinetics lo respalda, diciendo que la posición de los dedos de los pies hacia adelante pone la menor cantidad de tensión en tus rodillas y columna lumbar, especialmente si tienes osteoartritis o lesiones de menisco.
«Descubrieron que apuntar los dedos de los pies hacia dentro o hacia fuera 30 grados podría conllevar un mayor riesgo de lesión de rodilla que una sentadilla con los dedos de los pies apuntando hacia delante», dice Buckingham. «La razón del mayor riesgo podría ser que la rotación de los pies puede ejercer una presión adicional sobre los tendones, ligamentos y cartílagos de la rodilla, en particular sobre el menisco».
Pero, ¿y si la posición de los dedos de los pies hacia delante no te resulta del todo cómoda? No te preocupes, dice el entrenador personal titulado Joey Thurman, CPT. Un ligero giro hacia fuera de los dedos de los pies está bien. De hecho, el Consejo Americano de Ejercicio recomienda una ligera posición con los dedos de los pies hacia fuera.
«Ningún ser humano es exactamente igual y aunque [el estudio] tuvo en cuenta la edad, alturas y pesos similares, todos tenemos diferentes desgastes en nuestros cuerpos que causarán diferentes variaciones en nuestros patrones de movimiento».
Entonces, ¿qué cuenta como un giro «leve»? Un estudio de julio de 2018 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation echó otro vistazo a la postura en cuclillas y descubrió que la mejor posición era dedos de los pies apuntando hacia adelante – o no más de 10 grados ligeramente hacia afuera.
«Para las personas que no son atletas y no necesitan entrenar para imitar su deporte, la forma de sentadilla debe dirigirse hacia lo que se siente natural», dice Buckingham.
¿Es correcto hacer sentadillas con los dedos de los pies hacia fuera?
La dirección en la que apuntan los dedos de los pies mientras te pones en cuclillas puede dañar o ayudar a tus rodillas.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Trabajan tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, «lo que significa que podrás ponerte más fuerte, correr más rápido y saltar más alto», dice el fisiólogo del ejercicio Todd Buckingham, PhD.
Además, trabajan tus músculos centrales de una manera más funcional que una tabla, según un estudio de junio de 2018 del Journal of Human Kinetics.
Pero todos esos beneficios desaparecen si no estás haciendo tus sentadillas con la forma adecuada. Y si bien puedes sentir que tienes todo alineado, hay un detalle pequeño pero fundamental que debes revisar: ¿En qué dirección apuntan los dedos de los pies?
Colocación de los pies en las sentadillas: ¿Dedos hacia dentro o hacia fuera?
Cuando hagas una sentadilla, mira hacia abajo los dedos de los pies. La Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) dice que tus pies deben estar separados a la altura de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante, no hacia afuera.
Un estudio de diciembre de 2013 en el Journal of Human Kinetics lo respalda, diciendo que la posición de los dedos de los pies hacia adelante pone la menor cantidad de tensión en tus rodillas y columna lumbar, especialmente si tienes osteoartritis o lesiones de menisco.
«Descubrieron que apuntar los dedos de los pies hacia dentro o hacia fuera 30 grados podría conllevar un mayor riesgo de lesión de rodilla que una sentadilla con los dedos de los pies apuntando hacia delante», dice Buckingham. «La razón del mayor riesgo podría ser que la rotación de los pies puede ejercer una presión adicional sobre los tendones, ligamentos y cartílagos de la rodilla, en particular sobre el menisco».
- Pero, ¿y si la posición de los dedos de los pies hacia delante no te resulta del todo cómoda? No te preocupes, dice el entrenador personal titulado Joey Thurman, CPT. Un ligero giro hacia fuera de los dedos de los pies está bien. De hecho, el Consejo Americano de Ejercicio recomienda una ligera posición con los dedos de los pies hacia fuera.
- «Ningún ser humano es exactamente igual y aunque [el estudio] tuvo en cuenta la edad, alturas y pesos similares, todos tenemos diferentes desgastes en nuestros cuerpos que causarán diferentes variaciones en nuestros patrones de movimiento».
- Entonces, ¿qué cuenta como un giro «leve»? Un estudio de julio de 2018 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation echó otro vistazo a la postura en cuclillas y descubrió que la mejor posición era dedos de los pies apuntando hacia adelante – o no más de 10 grados ligeramente hacia afuera.
- «Para las personas que no son atletas y no necesitan entrenar para imitar su deporte, la forma de sentadilla debe dirigirse hacia lo que se siente natural», dice Buckingham.
- ¿Es correcto hacer sentadillas con los dedos de los pies hacia fuera?
- A menudo verás a levantadores de potencia haciendo sentadillas con los dedos de los pies apuntando hacia fuera más de 10 grados. Este giro exagerado les permite reclutar más músculos y levantar cargas más altas, pero también conlleva cierto riesgo de problemas de rodilla en el futuro, según la NASM.
- «Yo prefiero un ligero giro del pie hacia fuera y una postura un poco más amplia, especialmente cuando estoy bajo carga con una barra en la espalda», dice Thurman. «Para mis clientes, les hago empezar con su posición natural y luego ajustar para ver su profundidad en cuclillas, la flexión del tobillo y lo que está sucediendo con sus rotadores internos o externos».
Buckingham dice que los atletas deben hacer la sentadilla que más se acerque a su deporte. Por ejemplo, en el fútbol americano, los linieros ofensivos se colocan en una postura amplia con los dedos de los pies ligeramente hacia fuera para mejorar la tracción. «Por lo tanto, su posición en cuclillas al levantar pesas debe ser similar», dice Buckingham.
Pero los velocistas de pista tendrán una posición de sentadilla diferente, dice. «Los atletas de pista deben ponerse en cuclillas con los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia delante y en cuclillas a una profundidad de al menos 90 grados». Esta posición se asemeja más a su postura en los tacos de salida.
Practica la correcta colocación de los pies en la sentadilla
¿Listo para hacer sentadillas como un profesional? Sigue estos consejos para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo para tus rodillas.