Después de un mes del reto de las sentadillas, notará que sus piernas -y toda la parte inferior del cuerpo- se sienten más fuertes.Crédito de la imagen:Getty Images/morefit.eu Creative 
Los hábitos saludables se construyen día a día. Nuestros retos mensuales de fitness pueden ayudarle a mantenerse en el buen camino durante todo el año.
En este artículo
- Conceptos básicos del reto
- Calendario de retos
- Cómo participar
- Forma de la sentadilla
- Modificaciones
- Variaciones
¿Quiere unas piernas más potentes, unas rodillas más robustas o un trasero más fuerte? ¡Haga sentadillas! La sentadilla es uno de los mejores ejercicios (si no el mejor) para todos estos objetivos y más.
Por eso hemos creado este reto de un mes de duración. Para empezar, el entrenador personal e instructor de Fhitting Room Ben Lauder-Dykes le ayudará a perfeccionar la forma correcta de la sentadilla, le presentará modificaciones y variaciones y le motivará para que termine lo que empieza.
Recuerde: ¡Apunte alto, haga sentadillas bajas!
Cómo funciona el reto de 30 días de sentadillas
Comenzaremos nuestra próxima ronda oficial del Reto de las sentadillas el 2 de octubre de 2023, pero puede comenzar este reto cuando le llegue la inspiración. Y aunque puede hacerlo por su cuenta, le recomendamos que se una a nuestro Grupo de Facebook del Reto para recibir el apoyo de nuestra comunidad.
Cada día, hará el número de sentadillas que figuran en el calendario de abajo, descansando cada cuatro días. (¡Sus piernas necesitarán el descanso!) Empezará con 15 sentadillas el día 1 y terminará con 150 el día 30. La mayoría de los días intermedios, añadirá 5 sentadillas al total del día anterior, y en varios de los días después de los días de descanso, lo aumentará y añadirá 10.
No se preocupe si eso le parece mucho: puede dividir sus sentadillas en tantas series como necesite y probar diferentes variaciones para encontrar lo que funciona para usted. Lo que más importa es que haga sentadillas.
El calendario del desafío
Visitar páginahttps://storage.leafmedia.ioImage Crédito:morefit.eu Creative
¡Obtenga una versión imprimible del calendario del desafío aquí!
Cómo unirse al Reto de 30 días de sentadillas
1. Tenga a mano el calendario del reto
Imprima o guarde el calendario de 30 días de arriba en su teléfono y utilícelo cada día para ayudarle a mantenerse en el buen camino. Haga el número de repeticiones que se indican y luego marque cada día a medida que avanza.
2. Únase a nuestro grupo del Desafío en Facebook
Nuestra comunidad de más de 58.000 miembros está aquí para apoyarle y motivarle a través de este reto. Comparta sus progresos publicando fotos o vídeos de sus sentadillas o simplemente cuente al grupo cómo le han ido las repeticiones del día.
3. Perfeccione la forma de sus sentadillas
Antes de empezar a hacer muchas repeticiones, asegúrese de que está clavando la forma adecuada de sentadilla. Mírese en un espejo o pídale a un compañero de entrenamiento que le grabe un vídeo.
Cómo hacer una sentadilla correctamente
Tipo FuerzaActividad Entrenamiento con peso corporalParte del cuerpo Glúteos y piernas
- Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados.
- Gire las caderas y doble las rodillas (como si fuera a sentarse en una silla) manteniendo el pecho erguido.
- Levante los brazos hacia delante a la altura de los hombros para mantener el equilibrio o lleve las manos hacia el pecho.
- Mantenga los pies apoyados en el suelo y no arquee la parte baja de la espalda.
- Ahora compruebe sus rodillas: deben apuntar en la dirección de los dedos de los pies (sin hundirse hacia dentro ni inclinarse hacia fuera).
- Una vez que haya bajado hasta donde pueda llegar cómodamente manteniendo la forma correcta, presione con los pies para volver a ponerse de pie y apriete los glúteos en la parte superior, ¡y repita!
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Consejo
Una sentadilla puede parecer un movimiento sencillo y natural, pero siempre querrá asegurarse de que sus articulaciones están alineadas correctamente antes de hacer 15 (o 150) seguidas.
«El error más común que veo con la sentadilla es demasiada bisagra de cadera sin flexión de rodillas», dice Lauder-Dykes. «Otros errores son desplazar el peso hacia la parte delantera del pie (lo que adelanta demasiado las rodillas) o desplazar el peso hacia el talón (lo que limitará la cantidad de flexión del tobillo que puede producirse)».
Siempre puede dividir el total de repeticiones de cada día en series más pequeñas. Por ejemplo, el primer día, podría hacer 3 series de 5 sentadillas a lo largo del día. Pruebe cualquier combinación que le funcione.
4. Experimente con modificaciones de las sentadillas
Las sentadillas son fácilmente modificables para adaptarse a su nivel de forma física. Si es principiante o tiene problemas de rodilla, tiene unas cuantas opciones.
«Puede modificar la sentadilla realizando una retención isométrica, también conocida como ‘sentadilla de pared’, de modo que consiga algo de carga a través de esos grupos musculares», dice Lauder-Dykes. También puede hacer una sentadilla excéntrica, que se centra en la parte descendente del movimiento mientras sus músculos se alargan y alivia un poco la tensión, o una sentadilla en caja, que le ayudará a juzgar a qué profundidad debe bajar.
1. Sujeción isométrica (Sentadilla en la pared)
Tipo FuerzaActividad Entrenamiento con peso corporalParte del cuerpo Glúteos y piernas
- Colóquese contra una pared con los pies a varios centímetros de la misma.
- Deslice la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas formen ángulos de 90 grados.
- Mantenga los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza planos contra la pared y distribuya su peso uniformemente en ambos pies.
- Mantenga esta posición de 30 a 60 segundos.
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2. Sentadilla excéntrica
Tipo FuerzaActividad Entrenamiento con peso corporalParte del cuerpo Glúteos y piernas
- Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Gire las caderas y doble las rodillas (como si fuera a sentarse en una silla). Baje lentamente a la cuenta de 3 para centrarse en la parte excéntrica de la sentadilla.
- Vuelva a levantarse más rápidamente, a la cuenta de 1, y apriete los glúteos en la parte superior.
- Repita, bajando durante 3 cuentas y levantándose durante 1.
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3. Sentadilla en caja
Tipo FuerzaActividad Entrenamiento con peso corporalParte del cuerpo Glúteos y piernas
- Colóquese frente a (y de espaldas a) una silla o caja con los pies separados entre la anchura de las caderas y la de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia delante o hacia fuera.
- Manteniendo los pies apoyados en el suelo y la espalda recta, empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo para sentarse en la silla o caja.
- Haga una breve pausa aquí y luego presione con los pies para volver a ponerse de pie.
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Consejo
Si algo empieza a dolerle y tiene dificultades con las sentadillas -incluso con modificaciones- deténgase y vuelva a evaluarlo. Puede que necesite probar algunos ejercicios y estiramientos más ligeros, como la concha de almeja o el estiramiento de la figura cuatro.
5. Añada algunas variaciones de sentadillas
Entre las variaciones populares de las sentadillas se incluyen las sentadillas sumo, en las que sus pies se colocan mucho más separados que el ancho de la cadera, y los saltos de sentadilla, en los que usted explota del suelo una vez que alcanza el fondo de la sentadilla.
Los atletas experimentados también pueden considerar la posibilidad de añadir peso, ya sea con mancuernas sujetas a los hombros o a los lados o con una barra sobre el pecho o la espalda. Sólo asegúrese de que su forma es impecable antes de intentar estas progresiones, y no añada demasiado peso a la vez.
6. Aproveche sus días de descanso
Todo trabajo y nada de descanso produce unos cuádriceps y glúteos muy doloridos y sobrecargados. Así que, cuando vea «Descanso» en su calendario, ¡siga el horario!
«El descanso es importante por dos razones», dice Lauder-Dykes. «Una es que el descanso nos ayuda a recuperarnos de la fatiga para que cuando volvamos a entrenar podamos hacerlo a un alto nivel. La otra razón es que necesitamos tiempo para que nuestro cuerpo pase por la fase de recuperación para ver las adaptaciones».
Los días de descanso son cuando sus músculos realmente se fortalecen. El entrenamiento provoca microdesgarros en sus fibras musculares, y tomarse un tiempo de descanso les permite repararse y crecer en el proceso.
En sus días de descanso, muestre a sus músculos un poco de amor haciendo algunos estiramientos de glúteos o rodillos de espuma. Y haga que su corazón bombee con un poco de cardio ligero. Caminar, hacer senderismo, nadar y montar en bicicleta son opciones estupendas.
Eche un vistazo a estas ideas sobre cómo pasar sus días libres.
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7. Siga así
Durante este desafío de un mes de duración, hará muchas sentadillas y probablemente pruebe algunas variaciones para centrarse en diferentes músculos de las piernas y los glúteos. Es natural que quiera aprovechar ese impulso y mantener su progreso.
Para una rutina completa para la parte inferior del cuerpo, pruebe también otros ejercicios para los glúteos.
«Los puentes para glúteos, las estocadas y algunos movimientos del core como las planchas, los bichos muertos y los perros pájaro son grandes adiciones a un programa para la parte inferior del cuerpo», dice Lauder-Dykes. «Estos ejercicios desafían grupos musculares similares de formas ligeramente diferentes».
No olvide celebrar que ha llegado al final del Reto de 30 días de sentadillas. Háganos saber cómo le fue en nuestro Grupo de Facebook del Reto.
Cuando esté listo, mantenga el impulso con un nuevo reto, como por ejemplo.
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Consejo
Puede hacer cualquiera de nuestros retos por su cuenta cuando quiera, o puede visitar nuestra página de Retos para ver lo que tenemos planeado para todo el año.