La avena es un buen desayuno antes de una media maratón.Crédito de la imagen:serezniy/iStock/GettyImages
En este artículo
- Nutrición antes de una media maratón
- La semana antes
- El día antes
- La mañana del
Correr una media maratón es todo un logro, que requiere disciplina, dedicación y un entrenamiento riguroso. Y proporcionar a su cuerpo el combustible adecuado es esencial para que corra su mejor carrera.
Los alimentos que elija para comer el día de la carrera son muy importantes, pero su dieta en los días o incluso semanas anteriores al evento también lo es. Hay mucho en juego en lo que debe comer antes de una media maratón y los alimentos que elija pueden hacer o deshacer su rendimiento.
Su combustible antes de una media maratón
Los días previos a correr una media maratón no son momento para limitar su ingesta de calorías o carbohidratos. La comida que ingiera la mañana de la carrera por sí sola (más sobre esto más adelante) no puede proporcionarle suficiente energía, así que sin duda tendrá que utilizar algo de la que tenga almacenada.
Su cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno para utilizarlos cuando se quede sin energía, según el American Council on Exercise (ACE). Para aumentar sus reservas de glucógeno para el día de la carrera, aumente su ingesta de calorías y carbohidratos la semana anterior al maratón. Su objetivo debe ser consumir entre el 55 y el 60 por ciento de sus calorías procedentes de carbohidratos, o entre 3 y 5 gramos por kilo de peso corporal.
Los días previos a la carrera
Durante los días previos a la carrera, concéntrese en incluir abundantes carbohidratos complejos en su dieta. Los carbohidratos complejos pueden ayudar a proporcionarle la energía que necesita para rendir. Intente incorporar algunos de estos alimentos a su dieta diaria:
- Pan integral
- Pasta integral
- Arroz
- Patatas
- Legumbres
Pero no se exceda con la carga de carbohidratos, según Penn Medicine. Pruebe un plan de comidas para la media maratón que se parezca a esto
- Desayuno: avena con fruta y frutos secos o un panecillo inglés con mantequilla de cacahuete y plátano
- Almuerzo: burrito de carne desmenuzada con arroz y frijoles
- Cena: pasta con pollo a la plancha y verduras asadas o salteado de pollo y verduras con arroz al vapor
- Merienda: yogur con fruta y granola, galletas saladas y queso, o medio sándwich
Qué comer el día antes de su media maratón
Al igual que la mañana de su media maratón (más información al respecto más adelante), no le conviene experimentar con recetas, alimentos u horarios de comida nuevos, según Penn Medicine. En general, quiere seguir la rutina que ya ha establecido en las semanas previas a su carrera.
Cíñase a su menú habitual el día anterior a la carrera. En general, intente comer comidas equilibradas en proteínas, grasas y carbohidratos. Y aunque quiera seguir su rutina habitual, un día de comidas sencillas puede incluir
- Desayuno: avena con mantequilla de cacahuete y fruta fresca.
- Almuerzo: pollo con verduras de hoja verde y patatas
- Cena: salmón con verduras a la parrilla y arroz
Teniendo en cuenta que la mayoría de las carreras se celebran por la mañana, quizá le convenga evitar los alimentos ricos en fibra (como las verduras crucíferas), ya que pueden ser difíciles de digerir y pueden dificultarle el sueño. Además, pueden estropear su horario matutino para ir al baño.
Otro buen consejo: evite los alimentos grasos y el alcohol el día y (sobre todo) la noche antes de una media maratón. Estos pueden causar problemas digestivos no deseados que querrá evitar a mitad de carrera.
Qué comer la mañana de una media maratón
Su desayuno antes de una media maratón debe ser ligero en carbohidratos, moderado en proteínas y relativamente bajo en grasas y fibra para evitar molestias gastrointestinales durante la carrera. Correr con el estómago lleno puede resultar incómodo, así que planifique desayunar entre dos y cuatro horas antes del inicio de la carrera.
No pruebe alimentos nuevos por primera vez; no es el momento de correr el riesgo de tener problemas estomacales. Si decide consumir bebidas deportivas o barritas de proteínas justo antes de la carrera, evite los alimentos con fructosa, ya que pueden provocar diarrea.
En las semanas previas a su media maratón, pruebe algunas de estas combinaciones de desayuno para ver qué alimentos le sientan mejor al estómago.
- Panecillo integral con mantequilla de cacahuete y miel
- Tostada integral con un huevo cocido
- Copos de avena con fruta fresca y mantequilla de cacahuete
En todo momento, manténgase adecuadamente hidratado. Cuatro horas antes de la carrera, beba de 2 a 3 mililitros de agua o bebida deportiva por cada kilo de peso corporal.