El veredicto aún está por decidir sobre el metabolismo de doble eficacia, pero comer suficientes proteínas puede favorecer un metabolismo saludable independientemente del tipo que tenga.Image Credit:GMVozd/E+/GettyImages
Dada la popularidad de la astrología y de los cuestionarios sobre el tipo de personalidad, no es de extrañar que la idea de los tipos de metabolismo resulte seductora. Y, del mismo modo que los Géminis se diferencian de los Leos y los ENTJ y los ISFJ tienen distintos enfoques de muchas cosas de la vida, existen distintos tipos de metabolismos. Lo complicado es definirlos y determinar qué hábitos alimentarios -si los hay- son los mejores para cada tipo.
Hay mucho más que aprender sobre este tema, pero a continuación, los expertos arrojan luz sobre el metabolismo y las mejores formas de apoyar su motor interno.
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo es el proceso en el que su cuerpo toma lo que come y bebe y lo convierte en energía, según la Clínica Mayo. Este proceso ocurre en cada célula y sistema del cuerpo. El metabolismo incluye la tasa metabólica basal (las calorías que quema por el simple hecho de existir), la actividad física y la descomposición y utilización de los alimentos para obtener energía.
Lo rápido o lento que sea su metabolismo depende de varios factores, según Harvard Health Publishing, entre ellos sus genes, así como su edad, sexo biológico y cantidad de músculo. Y hay algunos factores que aún estamos descubriendo, dice Emily Johnston, PhD, MPH, RDN, nutricionista dietista registrada y educadora certificada en diabetes.
¿Existen distintos tipos de metabolismo?
Es cierto que diferentes personas pueden tener metabolismos más rápidos, más lentos o «intermedios». «Existen pruebas significativas de ello en los estudios sobre intervenciones en el estilo de vida, en los que algunos individuos obtienen grandes resultados mientras que otros no obtienen ningún resultado o incluso a veces ven cómo su salud empeora durante un estudio de intervención», afirma Johnston.
Sin embargo, los científicos no se ponen de acuerdo sobre las categorías exactas de los tipos de metabolismo. En los últimos años, algunos investigadores propusieron la idea de metabrotipos que comparten ciertas respuestas metabólicas a los alimentos y a los cambios dietéticos, afirma Johnston. Utilizando la dieta, la microbiota intestinal, las medidas corporales y otros datos, los científicos podrían ser capaces de determinar no sólo el metabotipo de una persona, sino también su dieta óptima, según un estudio publicado en mayo de 2020 en Advances in Nutrition.
El problema, como se señala en una revisión de junio de 2017 en el British Journal of Nutrition, es que las definiciones de los metabrotipos difieren bastante.
«Es difícil dar con una fórmula, porque intervienen tanto la genética como hábitos como la actividad física», dice Rebecca Denison, RD, LD, CDE, doctora en medicina integrativa y dietista/educadora en diabetes del Centro de Diabetes y Nutrición Geckle del GBMC. «Eso es lo que lo hace tan complicado».
Y aunque una búsqueda en Google puede arrojar varios supuestos tipos de metabolismo, éstos no están respaldados por la investigación.
¿Qué es el metabolismo de doble eficacia?
Junto con los tipos de metabolismo, algunas personas plantean la idea del «metabolismo de doble eficacia». Se trata de la «teoría de que ciertas personas pueden utilizar por igual las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono y, por lo tanto, no tienen problemas para mantener un peso saludable», explica la doctora Heidi Guzmán, profesora adjunta de medicina en la división de endocrinología, diabetes y metabolismo del Centro Médico de la Universidad de Columbia.
Esta idea del metabolismo de doble eficacia puede haber surgido del hecho de que todo el mundo conoce al menos a una persona que parece ser capaz de comer cualquier cosa y mantenerse delgada. Pero no existen pruebas científicas que respalden este concepto.
Pero las investigaciones sí demuestran que diferentes dietas funcionan mejor para diferentes personas.
«Independientemente del contenido de macronutrientes en el que se centre una dieta concreta -como una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas-, cada una puede producir cantidades similares de pérdida de peso a largo plazo», afirma Guzmán. «El factor más importante para determinar el éxito en la pérdida de peso es la adherencia a un plan nutricional, más que el macronutriente concreto en el que pueda centrarse su dieta».
En otras palabras, la dieta de pérdida de peso más eficaz para usted es la que puede seguir a largo plazo.
Por lo tanto, controlar con éxito el peso, la diabetes, el colesterol o cualquier otro objetivo de salud con la dieta puede deberse a los metabotipos, o puede deberse a otros factores, afirma Johnston.
Cómo favorecer un metabolismo sano
Beber agua es bueno para su metabolismo, independientemente del «tipo» que tenga.Crédito de la imagen:vitapix/E+/GettyImages
Aunque aún no puede determinar su tipo de metabolismo y es mejor evitar cualquier supuesto «plan de dieta de metabolismo dual», puede tomar medidas para apoyar un metabolismo saludable. Siga estos consejos de expertos.
1.Determine lo que funciona para usted
Tanto tres comidas al día como seis comidas al día pueden favorecer un metabolismo sano, afirma Denison. La elección debe basarse en lo que le haga sentirse con energía y le ayude a seguir una dieta sana, añade.
2. Beba
El agua ayuda a que todo su cuerpo funcione de forma óptima, y eso incluye su metabolismo.
«El agua ayuda a transportar los nutrientes a las células y ayuda a las células a segregar lo que no necesitan para eliminar la basura», dice Denison. De este modo, pueden funcionar con mayor eficacia.
Una buena pauta general es aspirar a beber aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas cada día, según el Sistema de la Universidad de Missouri.
3. Coma lo suficiente
«Cierto nivel de déficit calórico es necesario para perder peso, pero ingerir muy pocas calorías puede provocar un ritmo metabólico más lento», explica Johnston.
En general, las personas asignadas al sexo femenino al nacer no deben consumir menos de 1.200 calorías al día, y las asignadas al sexo masculino al nacer no deben ingerir menos de 1.500 calorías al día, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025.
4. Haga entrenamiento de resistencia
«Se necesitan aproximadamente el doble de calorías para mantener el músculo que para mantener la grasa», afirma Denison. Así que añadir algo de músculo a su figura puede ayudar a que su metabolismo prospere.
Pruebe el entrenamiento de fuerza con pesas libres, máquinas, bandas de resistencia o su peso corporal al menos dos veces por semana, descansando al menos un día entre los entrenamientos de fuerza.
5. No descuide las proteínas
La otra clave para la construcción muscular son las proteínas. Comer suficiente cantidad de este macronutriente, especialmente a medida que envejece, le ayudará a mejorar su salud muscular, según un estudio de febrero de 2017 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Un kilogramo equivale a unos 2,2 libras, por lo que si pesa 180 libras, por ejemplo, debe aspirar a obtener unos 65 gramos de proteína al día.
Si está restringiendo las calorías para perder peso y/o realizando un entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo, debe aspirar a un poco más: alrededor de 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, según una revisión y metaanálisis de diciembre de 2019 en Advances in Nutrition.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
- Carnes, incluyendo pollo, pavo, cerdo y ternera
- Pescado y marisco
- Tofu
- Tempeh
- Lentejas
- Alubias
- Yogur
- Requesón
- Huevos
6. Dé prioridad al sueño
Los estudios sugieren que la privación de sueño puede ser mala para el metabolismo. En un pequeño estudio publicado en noviembre de 2019 en la revista Journal of Lipid Research, 15 hombres sanos no durmieron más de cinco horas durante cuatro noches consecutivas. Esa falta de sueño cambió la forma en que sus cuerpos metabolizaban la grasa – notablemente, almacenaron más grasa.
A largo plazo, la falta de sueño y el almacenamiento extra de grasa que conlleva pueden aumentar el riesgo de diversas enfermedades. Procure dormir al menos siete horas por noche. (¿Quiere dormir mejor? Siga este plan de 7 noches de los expertos en sueño).
7. Busque apoyo
«Existen algunas pruebas de que es más probable que las personas sigan un plan de dieta y estilo de vida cuando éste es personalizado, en lugar de seguir el mismo consejo que se da a todo el mundo», afirma Johnston.
Si desea ese tipo de ayuda y apoyo, considere la posibilidad de trabajar con un nutricionista dietista titulado, añade.