Las sentadillas profundas ayudan a fortalecer la parte inferior del cuerpo, pero todavía se puede obtener un montón de beneficios de construcción muscular de otras profundidades.Image Credit:morefit.eu Creative
En este artículo
- Sentadillas profundas vs. normales
- ¿Qué tan bajo debes ir?
- Beneficios de las sentadillas profundas
- Cómo profundizar
La profundidad de las sentadillas es un tema candente en el mundo del entrenamiento de fuerza. Algunos entrenadores argumentan que a menos que estés en cuclillas con el trasero en el suelo, no estás obteniendo todos los beneficios de este impresionante ejercicio. Otros dicen que el objetivo es conseguir que los cuádriceps estén paralelos al suelo.
Cuando empecé a entrenar a clientes, pensaba que todo el mundo tenía que hacer sentadillas profundas. Esa perspectiva cambió después de trabajar con cientos de personas diferentes. Algunos de mis clientes hacen sentadillas profundas hasta el suelo, pero otros tienen dificultades para hacer sentadillas por debajo del paralelo por mucho que practiquen la movilidad o la técnica.
No todo el mundo está hecho para hacer sentadillas muy profundas, y eso está muy bien. Cada cuerpo es único y las sentadillas de cada uno son un poco diferentes. Las sentadillas profundas son una muestra fantástica de fuerza y movilidad, pero no son la única forma de desarrollar la fuerza y la musculatura de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas paralelas -y para algunos, incluso un poco más altas- siguen proporcionando grandes resultados.
Lectura relacionada
Cómo hacer sentadillas al aire para fortalecer cuádriceps y glúteos
Sentadillas profundas vs. Sentadillas normales
Antes de sumergirnos en la profundidad de las sentadillas, definamos tres categorías generales de sentadillas:
- Sentadilla parcial o media: Una sentadilla en la que los muslos están por encima del paralelo con el suelo y el ángulo de la rodilla es mayor de 90 grados.
- Cuclillas paralelas: Ponerse en cuclillas en paralelo significa que tus muslos están paralelos al suelo. El pliegue de las rodillas está al mismo nivel o justo por debajo del pliegue de las caderas. También se denomina sentadilla de 90 grados porque las rodillas forman un ángulo de 90 grados en la parte inferior de la sentadilla.
- Sentadilla profunda: En la parte inferior de una sentadilla profunda, los muslos se sitúan por debajo del paralelo y el ángulo de las rodillas es inferior a 90 grados.
Si todavía no puedes llegar demasiado profundo, las sentadillas parciales o paralelas son alternativas seguras.Image Credit:morefit.eu Creative
¿Qué tan bajo debe ponerse en cuclillas?
Desafortunadamente, todavía estamos un poco inseguros si las sentadillas profundas pueden realmente construir más fuerza que las sentadillas paralelas o parciales. La mayor parte de la investigación en torno a esta cuestión no es necesariamente aplicable a la verage gimnasio-goer. Además, muchos de estos estudios llegan a conclusiones contradictorias.
Las sentadillas profundas ayudan a fortalecer la parte inferior del cuerpo, pero todavía se puede obtener un montón de beneficios de construcción muscular de otras profundidades.Image Credit:morefit.eu Creative
En este artículo
Sentadillas profundas vs. normales
¿Qué tan bajo debes ir?
Beneficios de las sentadillas profundas
Cómo profundizar
La profundidad de las sentadillas es un tema candente en el mundo del entrenamiento de fuerza. Algunos entrenadores argumentan que a menos que estés en cuclillas con el trasero en el suelo, no estás obteniendo todos los beneficios de este impresionante ejercicio. Otros dicen que el objetivo es conseguir que los cuádriceps estén paralelos al suelo.
Cuando empecé a entrenar a clientes, pensaba que todo el mundo tenía que hacer sentadillas profundas. Esa perspectiva cambió después de trabajar con cientos de personas diferentes. Algunos de mis clientes hacen sentadillas profundas hasta el suelo, pero otros tienen dificultades para hacer sentadillas por debajo del paralelo por mucho que practiquen la movilidad o la técnica.
No todo el mundo está hecho para hacer sentadillas muy profundas, y eso está muy bien. Cada cuerpo es único y las sentadillas de cada uno son un poco diferentes. Las sentadillas profundas son una muestra fantástica de fuerza y movilidad, pero no son la única forma de desarrollar la fuerza y la musculatura de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas paralelas -y para algunos, incluso un poco más altas- siguen proporcionando grandes resultados.
Lectura relacionada
Cómo hacer sentadillas al aire para fortalecer cuádriceps y glúteos
Sentadillas profundas vs. Sentadillas normales
Antes de sumergirnos en la profundidad de las sentadillas, definamos tres categorías generales de sentadillas:
Sentadilla parcial o media: Una sentadilla en la que los muslos están por encima del paralelo con el suelo y el ángulo de la rodilla es mayor de 90 grados.
Cuclillas paralelas: Ponerse en cuclillas en paralelo significa que tus muslos están paralelos al suelo. El pliegue de las rodillas está al mismo nivel o justo por debajo del pliegue de las caderas. También se denomina sentadilla de 90 grados porque las rodillas forman un ángulo de 90 grados en la parte inferior de la sentadilla.
Sentadilla profunda: En la parte inferior de una sentadilla profunda, los muslos se sitúan por debajo del paralelo y el ángulo de las rodillas es inferior a 90 grados.
Si todavía no puedes llegar demasiado profundo, las sentadillas parciales o paralelas son alternativas seguras.Image Credit:morefit.eu Creative
¿Qué tan bajo debe ponerse en cuclillas?
Desafortunadamente, todavía estamos un poco inseguros si las sentadillas profundas pueden realmente construir más fuerza que las sentadillas paralelas o parciales. La mayor parte de la investigación en torno a esta cuestión no es necesariamente aplicable a la verage gimnasio-goer. Además, muchos de estos estudios llegan a conclusiones contradictorias.
Tanto las sentadillas parciales como las completas trabajan tus cuádriceps de manera similar, según un pequeño estudio de junio de 2017 en el Journal of Strength and Conditioning Research. Pero las sentadillas parciales de espalda se dirigen más a tus glúteos y músculos estabilizadores que la sentadilla completa.
Un pequeño estudio de septiembre de 2019 en el European Journal of Applied Physiology encontró que las sentadillas completas en realidad pueden ser más efectivas que las medias sentadillas para desarrollar tus glúteos. Claramente, hay algo de información contradictoria aquí.
Entonces, ¿qué sabemos con seguridad? Ponerse en cuclillas hasta la paralela (o unos dos centímetros por debajo) es un buen punto de partida. Dependiendo de tu fuerza y movilidad actuales, es posible que al principio sólo puedas hacer una sentadilla parcial o media. Empieza con la profundidad que puedas alcanzar con la forma adecuada – talones en el suelo, pecho erguido, espalda plana – y luego trabaja en sentadillas más bajas a medida que tu fuerza y movilidad aumenten.
No todo el mundo puede ponerse en cuclillas por debajo del paralelo de inmediato, ni nunca. El cuerpo de cada persona es diferente. Además, como cualquier otra cosa en fitness, tienes que ser intencional y centrarte en esta habilidad si quieres mejorarla.
Si estás haciendo entrenamiento de resistencia para obtener beneficios generales para la salud, alcanzar nuevas profundidades de sentadilla puede no ser una prioridad en tu rutina. Hacer sentadillas hasta el paralelo sigue siendo beneficioso y puede ayudarte a construir una base de fuerza en los cuádriceps y los glúteos.
En resumen: Esfuérzate por hacer sentadillas tan bajas como puedas, pero no abandones el movimiento si la posición de fondo no te resulta posible. Fortalecerse en el rango de movimiento disponible es mucho mejor que no hacer sentadillas.
Lectura relacionada
6 errores en las sentadillas que frenan tus ganancias de fuerza
Beneficios de las sentadillas profundas
Las sentadillas profundas tienen grandes beneficios funcionales. Las sentadillas profundas llevan tus rodillas, caderas y tobillos a través de un mayor rango de movimiento. Desarrollan la fuerza en más posiciones en comparación con una sentadilla normal que desarrolla la fuerza en un rango más pequeño y limitado.
Las sentadillas profundas también requieren mayores niveles de habilidad y movilidad para realizarlas de forma segura, ya que ejercen una presión adicional sobre las rodillas y exigen más a la parte central del cuerpo, la espalda y las piernas.
Y teniendo en cuenta que requieren más habilidad y amplitud de movimiento, las sentadillas más bajas pueden ayudar a preparar el cuerpo para las exigencias impredecibles de la vida, según Ross Oberlin, CPT, fundador de RC Training & Fitness.
Las sentadillas profundas ayudan a fortalecer la parte inferior del cuerpo, pero todavía se puede obtener un montón de beneficios de construcción muscular de otras profundidades.Image Credit:morefit.eu Creative
En este artículo
Sentadillas profundas vs. normales
¿Qué tan bajo debes ir?
Beneficios de las sentadillas profundas
Cómo profundizar
La profundidad de las sentadillas es un tema candente en el mundo del entrenamiento de fuerza. Algunos entrenadores argumentan que a menos que estés en cuclillas con el trasero en el suelo, no estás obteniendo todos los beneficios de este impresionante ejercicio. Otros dicen que el objetivo es conseguir que los cuádriceps estén paralelos al suelo.
Cuando empecé a entrenar a clientes, pensaba que todo el mundo tenía que hacer sentadillas profundas. Esa perspectiva cambió después de trabajar con cientos de personas diferentes. Algunos de mis clientes hacen sentadillas profundas hasta el suelo, pero otros tienen dificultades para hacer sentadillas por debajo del paralelo por mucho que practiquen la movilidad o la técnica.
- No todo el mundo está hecho para hacer sentadillas muy profundas, y eso está muy bien. Cada cuerpo es único y las sentadillas de cada uno son un poco diferentes. Las sentadillas profundas son una muestra fantástica de fuerza y movilidad, pero no son la única forma de desarrollar la fuerza y la musculatura de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas paralelas -y para algunos, incluso un poco más altas- siguen proporcionando grandes resultados.
- Lectura relacionada
- Cómo hacer sentadillas al aire para fortalecer cuádriceps y glúteos
- Sentadillas profundas vs. Sentadillas normales
- Antes de sumergirnos en la profundidad de las sentadillas, definamos tres categorías generales de sentadillas:
- Sentadilla parcial o media: Una sentadilla en la que los muslos están por encima del paralelo con el suelo y el ángulo de la rodilla es mayor de 90 grados.
- Cuclillas paralelas: Ponerse en cuclillas en paralelo significa que tus muslos están paralelos al suelo. El pliegue de las rodillas está al mismo nivel o justo por debajo del pliegue de las caderas. También se denomina sentadilla de 90 grados porque las rodillas forman un ángulo de 90 grados en la parte inferior de la sentadilla.