La creatina ayuda a proporcionar la energía que sus músculos necesitan para las actividades diarias.Image Credit:Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
La creatina ayuda a proporcionar la energía que sus músculos necesitan para las actividades diarias. También proporciona el chorro extra de energía que mantiene y aumenta la potencia muscular durante el ejercicio de alta intensidad. La carne es una buena opción para aumentar sus reservas de creatina.
Si no come carne, los mariscos como el arenque y el atún son otra buena fuente de creatina. Además de contener creatina natural, estos alimentos tienen los aminoácidos -bloques de construcción para todas las células- que su cuerpo necesita para producir su propio suministro.
Comprenda el papel de la creatina
Su cuerpo produce creatina a partir de tres aminoácidos -arginina, glicina y metionina- y después se almacena en los músculos, donde puede convertirse en fosfocreatina y utilizarse como fuente de energía, según la Clínica Mayo. Además, los suplementos orales de creatina también se han utilizado para tratar la insuficiencia cardiaca congestiva y ciertas enfermedades que afectan al cerebro.
La cantidad de creatina que puede almacenar depende de su masa muscular total. Aproximadamente la mitad de sus necesidades diarias de creatina se produce en el organismo, mientras que la otra mitad procede de fuentes alimentarias.
Cuando aumenta la cantidad de creatina alimentaria, puede aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que ayuda a mejorar el rendimiento atlético, según una revisión publicada en el número de octubre de 2014 de Sports Medicine. Para aumentar el rendimiento, los atletas suelen utilizar suplementos y seguir un régimen de carga de creatina.
Cuente la creatina de la carne
La carne es una de las principales fuentes de creatina. La carne de vacuno tiene alrededor de 1 gramo de creatina por cada kilo o kilo y medio de carne, según la Universidad de Quinnipiac. También obtendrá aproximadamente la misma cantidad de creatina en la carne de cerdo. Una ración de 3 onzas de carne de vacuno tiene alrededor de 0,2 gramos de creatina.
La ternera y el pollo pierden alrededor del 5 por ciento de su creatina total cuando se cocinan, a menos que se hiervan o guisen. Cuando la carne se guisa durante una hora, puede perder hasta el 30 por ciento de la creatina.
La creatina en el atún
Además de la ternera, el pollo y el cerdo, sus otras opciones de alimentos que contienen creatina son la caza salvaje y el pescado. La cantidad de creatina en el pescado varía.
El atún, el salmón y el bacalao contienen aproximadamente la misma cantidad de creatina que la que obtendrá de la carne de vacuno. El arenque es una mejor opción porque puede tener hasta el doble de cantidad que otros pescados y carnes, según la Universidad de Quinnipiac.
Siga las pautas de ingesta
Una dieta típica estadounidense que incluya carne aporta entre 1 y 2 gramos de creatina al día, según una revisión de 2017 publicada por Journal of the International Society of Sports Nutrition. Con esta ingesta diaria, las reservas musculares de creatina se sitúan entre el 60 y el 80 por ciento. Los individuos que siguen una dieta vegetariana suelen tener menores cantidades de creatina en sus músculos.
Dado que la creatina se encuentra en las mismas proteínas animales que también suministran los aminoácidos necesarios para sintetizar el compuesto, la mejor manera de asegurarse de que obtiene la cantidad que necesita es consumir las proteínas diarias recomendadas a partir de carne magra, aves y pescado.
Para las mujeres, eso significa ingerir 46 gramos de proteínas al día, mientras que los hombres necesitan 56 gramos, según las Academias Nacionales de Ciencias.