No comprometa la buena postura: tarde o temprano provocará dolor.Crédito de imagen: Charday Penn / E + / GettyImages
¿Así que finalmente ha decidido tomarse en serio el consejo de la abuela de mantenerse erguido? Movimiento inteligente.
Una mala postura puede tener un costo real en su cuerpo: le hace perder la columna vertebral, debilita su flexibilidad, prepara el escenario para las lesiones e incluso hace que sea más difícil digerir la comida y respirar profundamente, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Y si eres alguien que se ocupa del dolor de espalda (1 de cada 4 adultos de EE. UU. Lo hace), bueno, esa corazonada podría ser la culpable.
«La mala presión hace que las vértebras se desalineen de manera neutral», dice Theresa Marko, DPT, doctora en fisioterapia y especialista clínica certificada por la junta en ortopedia. «Esto ejerce presión adicional sobre la columna lumbar y cervical, lo que puede provocar estrés en las articulaciones».
¿Peor aún? Tener una postura menos que perfecta ahora puede prepararte para problemas mayores en el futuro. Es decir, hipercifosis: encorvamiento extremo que afecta hasta a dos tercios de los adultos mayores, según un estudio de junio de 2010 en Fisioterapia ortopédica y deportiva. Esta afección puede afectar su equilibrio y dificultar su realización. incluso actividades básicas como cepillarse el pelo o vestirse.
En resumen, hay muchas buenas razones para tomarse en serio la reforma. Dejar el hábito de encorvarse puede llevar algún tiempo, pero con un poco de esfuerzo dedicado, es posible. Así es cómo.
Primero, sepa en qué está trabajando
La cabeza que cuelga, los hombros enrollados, el vientre abultado: es fácil detectar a una persona encorvada, pero si lo ha estado haciendo usted mismo durante años, es posible que no sepa exactamente cómo se siente una postura adecuada.
Una buena postura significa estar en una posición en la que los músculos y ligamentos reciban la menor tensión posible y la columna mantenga su curva natural, según la Clínica Cleveland. Eso significa pararse erguido y erguido con los hombros hacia atrás, el estómago hacia adentro y la cabeza al nivel del suelo, con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
También hay una forma adecuada de sentarse. No debe cruzar las piernas, los tobillos delante de las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Tus hombros deben estar relajados y tus antebrazos deben estar paralelos al suelo en lugar de inclinados hacia arriba o hacia abajo, señala la Asociación Americana de Quiropráctica.
Reconfigure su configuración
Si pasa gran parte de su día frente a una computadora o en un escritorio, primero asegúrese de que la disposición de sus asientos sea favorable a la postura.
«La configuración de una estación de trabajo ergonómica es fundamental porque una mala postura durante períodos prolongados del día aumenta el riesgo de lesiones», dice el médico de fisioterapia John Gallucci, Jr., DPT.
Para un entorno de trabajo ideal, deberá prestar atención a los siguientes pasos.
1. Ajuste su asiento
La silla de su estación de trabajo debe permitirle sentarse con los pies planos y las rodillas y las caderas colocadas en ángulos de 90 grados, dice Gallucci. Invierta en un reposapiés si sus pies no pueden llegar al piso.
Asegúrese también de que su silla apoye cómodamente su espalda baja, recomienda la Administración de Seguridad y Salud Ocupacional (OHSA). Eso significa que no hay taburetes o sillas con respaldos incómodos.
2. Obtenga la altura correcta
Su objetivo es mantener sus manos, muñecas y antebrazos paralelos al suelo mientras escribe, según la Salud y Seguridad Ambiental de la Universidad de Yale. Si su escritorio está demasiado alto o bajo para que eso suceda de forma natural, ajustar su asiento puede ayudarlo a llegar al nivel correcto.
3. Considere un soporte de monitor
«La pantalla de su computadora debe estar al nivel de los ojos», dice Gallucci.
Si ese no es el caso con su configuración actual, invierta en un soporte de monitor para obtener la posición correcta. Colóquelo en línea con su teclado, idealmente a 15 a 30 pulgadas de sus ojos para que no tenga que inclinarse hacia adelante o hacia atrás para enfocar.
4. Invierta en una alfombra
Ya sea que su trabajo requiera que esté de pie o que haya optado por una configuración de escritorio de pie, las alfombrillas pueden hacer que permanecer de pie durante largas horas sea más cómodo al reducir la presión en sus articulaciones, dice Marko. Y cuando se sienta más cómodo, será menos probable que se encorve o se encorve.
5. Ajusta la iluminación
Si se inclina hacia adelante para leer la pantalla o los papeles, agregue otra luz o una bombilla más brillante para que pueda ver claramente sin tener que encorvarse.
Si el resplandor de su monitor le hace girar la cabeza para ver la pantalla, vuelva a colocar el monitor lejos de las ventanas e inclínelo ligeramente hacia abajo.
6. Tome descansos frecuentes
Incluso con una configuración ideal para la postura, sentarse durante muchas horas puede reducir su flexibilidad y, en última instancia, hacer que sea más difícil pararse o sentarse derecho.
«Incluso con una postura perfecta, las rodillas y las caderas todavía están dobladas. Por lo tanto, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y las pantorrillas están en una posición más corta y pueden sentirse tensos cuando se levanta para caminar», dice Marko.
Los expertos generalmente recomiendan levantarse para estirar las piernas al menos una vez por hora. (Configure una alarma en su teléfono para que no se olvide).
Cuida bien tu cuerpo
Si se sienta en un escritorio la mayor parte del día, tome descansos frecuentes para estirar el cuello.Crédito de imagen: Capuski / E + / GettyImages
Incluso cuando no trabaja, mantenerse en forma es imprescindible para proteger y mejorar su rango de movimiento, lo que le ayuda a sentarse o pararse sin encorvarse ni encorvarse. Los ejercicios de fuerza y flexibilidad recorren un largo camino aquí, pero no son las únicas cosas que marcan la diferencia.
Así es como puede asegurarse de que su cuerpo luche naturalmente contra el encorvamiento.
1. Estírate con regularidad
Menos flexibilidad significa más tensión muscular, lo que literalmente hace que sus músculos sean más cortos y menos capaces de moverse en todas las direcciones. Las caderas tensas, por ejemplo, pueden empujar la parte superior del cuerpo hacia adelante en una corazonada, mientras que los músculos tensos del pecho hacen que los hombros se encorven, según Harvard Health Publishing.
Concéntrese en los estiramientos que acercan las rodillas al pecho o los que estiran los isquiotibiales, las pantorrillas o los hombros, recomienda Gallucci. «El estiramiento ligero del cuello, al llevar la oreja al hombro, también ayudará a mejorar la movilidad y la postura del cuello», dice.
2. Concéntrese en la fuerza del núcleo y las piernas
Un núcleo débil es una receta para encorvarse e inclinarse.
«Los ejercicios básicos son clave para una mejor postura y fuerza en todo el cuerpo», dice Gallucci.
Para fortalecer la cintura y que sea más fácil mantenerse erguido, recomienda hacer de 10 a 12 minutos de ejercicios básicos todos los días. Practica movimientos como tablas, insectos muertos y puentes.
3. Pruebe ejercicios que promuevan la atención plena
Las actividades como el yoga y el tai chi pueden aumentar su flexibilidad y fuerza, pero esos no son los únicos beneficios. Este tipo de ejercicios también ayudan a mejorar la conciencia general de su cuerpo, dicen los Institutos Nacionales de Salud. Esto puede alentarlo a que preste más atención a su postura, de modo que se dé cuenta cuando necesite hacer un ajuste.
4. Mantenga su peso bajo control
Un peso saludable hace que sea más fácil mantener una buena postura con un mínimo esfuerzo, especialmente al estar de pie. «Es la mejor manera de mantener una postura adecuada y ayudar a prevenir el dolor lumbar», dice Gallucci.
Eso es porque los kilos de más tienden a resultar en núcleos más débiles.
«Una barriga más grande empujará la pelvis hacia adelante, lo que hará que arquee la espalda», dice Marko. «El peso adicional dificultará la contracción de los abdominales y la estabilización de la columna».
Cuide bien su salud mental
Agregar yoga a su rutina de movimiento podría ayudarlo a aliviar el estrés y estirar los músculos tensos.Crédito de imagen: PeopleImages / E + / GettyImages
Existe una relación entre cómo te sientes y cómo te abrazas.
«La postura puede tener un gran impacto en el estado emocional y la salud mental de una persona», dice la psiquiatra Laura Dabney, MD.
Cuando está deprimido, es más probable que se incline o agache la cabeza, mientras que la ansiedad puede provocar que se le encojan los hombros, señala el NIH. ¿Por otro lado? «Se ha descubierto que las personas que se sientan erguidas tienen mejor humor», señala el Dr. Dabney.
Por supuesto, mejorar su postura no es una cura para la depresión o los trastornos de ansiedad, y fingir una sonrisa por sí solo no solucionará su problema de encorvamiento. Pero el simple hecho de ser consciente de que su estado de ánimo puede afectar la forma en que se sienta o se pone de pie podría ser suficiente para ayudarlo a sentarse o pararse un poco más erguido.
«Ciertamente, un mal humor temporal puede verse afectado por una mala postura y viceversa», dice el Dr. Dabney.
Considere un producto para corregir la postura
Muchos productos prometen ayudar a mantener a raya una corazonada y, si bien pueden brindar una ayuda, no son la panacea.
«No gaste mucho dinero en aquello para lo que está hecho el sistema musculoesquelético de su cuerpo», dice Gallucci. «Es más importante dejar que los músculos hagan el trabajo que depender de un dispositivo externo».
¿En otras palabras? Los mejores correctores de postura te recuerdan que debes pararte o sentarte derecho por tu cuenta, sin realmente mantenerte en una posición. Así que manténgase alejado de productos como correas o camisas y opte por artículos como estos:
1. 5 estrellas United Seat Cushion Pillow para silla de oficina
Crédito de la imagen: morefit.eu Creative
Esta almohada ergonómica de espuma viscoelástica apoya los contornos naturales de su cuerpo y distribuye su peso de manera uniforme para aliviar la presión de su coxis, ayudándole a sentarse con la espalda recta.
Es relativamente económico, liviano y ha acumulado más de 6,000 reseñas estelares en Amazon, por lo que no hay mucho que perder al intentarlo.
¿El único inconveniente real? La espuma viscoelástica no es muy transpirable, por lo que existe la posibilidad de que te caliente.
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2. Lumo Body Tech Lumo Lift
Crédito de la imagen: morefit.eu Creative
El Lumo Lift es básicamente un pequeño rastreador de actividad portátil. Debido a que está diseñado para ser usado por la clavícula (se adhiere a su camisa), puede detectar si su postura está fuera de control. Si se encorva o se desploma, el dispositivo vibra para recordarle que se enderece.
Use la aplicación para realizar un seguimiento de su progreso, además de revisar datos sobre cosas como la distancia recorrida y las calorías quemadas.
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3. Cinta deportiva terapéutica de kinesiología sintética KT Tape Pro
Crédito de la imagen: morefit.eu Creative
Aquí hay un truco que podría ayudarlo a mantenerse erguido: Marko recomienda cinta de kinesiología en lugar de un corrector de postura formal.
«Mientras está de pie, pídale a alguien que le pegue en forma de ‘X’ en la espalda desde los hombros hasta la zona lumbar», dice.
La cinta en realidad no lo mantendrá en su lugar, pero cuando se encorve, sentirá un tirón lo suficiente como para recordarle que debe enderezarse.
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