Si está buscando revisar su plan de alimentación, comience por adoptar una de estas mejores dietas para la longevidad. Crédito de la imagen: wundervisuals / E + / GettyImages
No hay escasez de dietas por ahí. Pero si su objetivo es protegerse de las enfermedades crónicas y vivir una vida más larga y saludable, ciertos planes de dieta se destacan por encima del resto.
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Aquí, la dietista registrada Amanda Holtzer, RD, presenta las cuatro mejores dietas para la longevidad para ayudarlo a mantenerse sano y saludable en sus años dorados.
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1. La dieta mediterránea
«Como dietista, si tuviera que elegir una ‘dieta’ para animar a mis pacientes a seguirla, sería la dieta mediterránea», dice Holtzer.
No es exactamente una «dieta», no restringe las calorías ni fue diseñada para bajar de peso, la dieta Med es simplemente un patrón de alimentación que siguen las personas que viven en los países que bordean el mar Mediterráneo, explica.
Cómo funciona
En la dieta mediterránea, las plantas, que incluyen frutas, verduras, frijoles, legumbres y cereales integrales, constituyen la mayor parte de su dieta, dice Holtzer. El pescado, los lácteos, los huevos y las aves de corral se disfrutan en cantidades moderadas, mientras que las carnes rojas, los azúcares refinados y los alimentos procesados son muy limitados.
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«La dieta mediterránea también es rica en grasas saludables, pero no de una manera restrictiva, cetogénica, que coma toneladas de grasas y no carbohidratos «, dice Holtzer. .
«Más bien, nos anima a incorporar más grasas poliinsaturadas en forma de aceite de oliva virgen extra, aguacates, nueces y semillas».
Por qué promueve la salud a largo plazo
«Debido a su énfasis en las plantas, la dieta mediterránea es extremadamente rica en antioxidantes y alimentos antiinflamatorios», dice Holtzer. «Dado que la inflamación es la raíz de muchas enfermedades crónicas (piense en: diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y cáncer), es lógico que esta dieta sea excelente para la prevención de enfermedades y la salud en general».
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Específicamente, la inclusión de grasas saludables puede tener una función protectora para su corazón. De hecho, un estudio de abril de 2020 en el Journal of the American College of Cardiology encontró que consumir solo 1/2 cucharada de aceite de oliva al día (en lugar de una grasa de origen animal como mantequilla) está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
De manera similar, la investigación muestra que la dieta mediterránea está relacionada con la mejora de los factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial alta y el colesterol, según un metaanálisis de abril de 2020 en The BMJ .
Además, «el alto contenido de fibra de esta dieta promueve la estabilización del azúcar en sangre (una clave para la prevención de la diabetes), así como la regularidad digestiva, que puede servir para prevenir muchas enfermedades, que incluyen, entre otras, el colesterol alto, el estreñimiento, el síndrome del intestino irritable y colitis ulcerosa «, dice Holtzer.
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Además, la dieta mediterránea, que fomenta el consumo de alimentos bajos en calorías (como frutas y verduras), puede contribuir a la pérdida de peso, dice Holtzer. Caso en cuestión: una revisión de marzo de 2019 en Nutrients encontró que la dieta Med está asociada con la pérdida de peso, un índice de masa corporal más bajo y una cintura más pequeña.
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Su plan de comidas de dieta mediterránea de 4 semanas, curado por un dietista-chef
2. La dieta de las zonas azules
«Otro de mis favoritos personales es la dieta Blue Zones», dice Holtzer. «Una vez más, esto no es realmente una dieta, sino una forma de vida para ciertas regiones del mundo».
Esta forma saludable de comer está inspirada en las cinco zonas azules: Okinawa, Japón; Cerdeña, Italia; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grecia y Loma Linda, California: lugares del mundo con la esperanza de vida más larga y las tasas más bajas de enfermedades crónicas.
Estos «puntos calientes de longevidad» fueron identificados por Dan Buettner, el fundador de Blue Zones. En su investigación sobre centenarios (personas que viven hasta los 100 años o más) Buettner notó ciertas tendencias de estilo de vida en estas cinco regiones que parecían explicar la vida larga y saludable de los habitantes, dice Holtzer.
Señaló nueve hábitos específicos que estas regiones comparten comúnmente, conocidos como el Poder 9, que incluyen principios como moverse con naturalidad, tener un sentido de propósito, poner a la familia en primer lugar y fomentar las relaciones sociales, dice Holtzer. La dieta también es un foco central del estilo de vida de las Zonas Azules.
Cómo funciona
La dieta es de 95 a 100 por ciento a base de plantas (piense: verduras, frijoles y nueces) con un enfoque en alimentos mínimamente procesados, en su mayoría de un solo ingrediente y hábitos de hidratación saludables (alrededor de 7 vasos de agua por día), dice Holtzer.
Limita los lácteos, los huevos, el azúcar y la carne y permite una ingesta moderada de pescado, dice.
Las personas que se adhieren a la dieta Blue Zones también siguen la regla del 80 por ciento (dejas de comer cuando tu estómago está lleno en un 80 por ciento) y disfrutan de una o dos copas de vino al día, agrega Holtzer.
Por qué promueve la salud a largo plazo
Al igual que la dieta mediterránea, este plan de alimentación también se basa principalmente en plantas con mucha fibra, antioxidantes y alimentos antiinflamatorios. Eso significa que de manera similar ayuda a reducir la inflamación y promueve una pérdida de peso saludable, así como la salud intestinal y cardíaca.
Otra cosa que es particularmente valiosa sobre el estilo de vida de Blue Zones es que no pone todo el valor y la presión en la dieta, sino que se concentra en todos los aspectos de la salud, incluida la actividad física, las relaciones sociales, la comunidad, la realización personal, la espiritualidad y el manejo del estrés, Holtzer. dice.
«Las personas que siguen esta dieta no tienen trabajos de 9 a 5 que odian; no ‘muelen’ todo el día y toda la noche. En cambio, descansan, se recargan, practican la gratitud y valoran enormemente su espiritualidad «, dice Holtzer.
El componente de manejo del estrés es especialmente importante para la longevidad. «A estas alturas, sabemos que el estrés es una de las principales causas de inflamación», dice Holtzer. Por lo tanto, al hacer de la reducción del estrés un pilar destacado de su estilo de vida, puede ayudar a reducir y prevenir la inflamación crónica, que aumenta el riesgo de ciertas enfermedades a largo plazo.
3. La dieta japonesa
«La dieta japonesa es otro gran éxito cuando se trata de alimentos integrales y alimentación equilibrada», dice Holtzer. De hecho, «el informe de los países más saludables de 2021 nombró a Japón, que tiene las tasas más bajas de obesidad del mundo, como el cuarto país más saludable del mundo», dice.
Además, los japoneses lideran la comunidad internacional en esperanza de vida con una edad de 84,4 años, según la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos.
Cómo funciona
Los actores clave de esta dieta son las frutas y verduras, el pescado, la soja, los alimentos fermentados y el té verde con una cantidad limitada de carnes rojas, alimentos procesados y azúcar agregada, dice Holtzer.
Otro factor crucial de la dieta japonesa son las porciones pequeñas. «En lugar de tres comidas abundantes al día, esta dieta fomenta comidas pequeñas y frecuentes de igual tamaño a lo largo del día», dice Holtzer.
Por qué promueve la salud a largo plazo
Al ingerir comidas pequeñas y frecuentes, ayudamos a estabilizar nuestros niveles de azúcar en sangre a lo largo del día, dice Holtzer. La soja rica en fibra, que sirve como una fuente principal de proteína de origen vegetal en la dieta japonesa, también funciona para estabilizar el azúcar en sangre.
La estabilización del azúcar en sangre no solo mantiene nuestro apetito bajo control y frena el exceso de comida, sino que también puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina, uno de los precursores clave de la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas, explica Holtzer.
La dieta japonesa también se basa en gran medida en alimentos fermentados, como miso (soja / legumbres fermentadas), Tsukemono (verduras en escabeche que incluyen pepino, daikon y zanahorias) y Umeboshi (ciruelas japonesas fermentadas). Y debido a que los alimentos fermentados son ricos en probióticos (bacterias buenas que viven en nuestro cuerpo y nos protegen de las bacterias malas), juegan un papel importante en nuestra inmunidad y prevención de enfermedades, explica.
Y una vez más, el enfoque de esta dieta en el avance de las plantas significa que tiene un alto contenido de antioxidantes y alimentos antiinflamatorios, que ayudan a prevenir la inflamación crónica en el cuerpo que puede contribuir a la enfermedad.
4. La dieta DASH
La dieta DASH, que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension, fue clasificada como la dieta número dos en general y la dieta número uno para una alimentación saludable por el U.S. News and World Report en 2021.
Y está diseñado para hacer exactamente lo que dice: detener o prevenir la presión arterial alta, dice Holtzer.
Con el tiempo, la presión arterial alta daña los tejidos dentro de las arterias y los vasos sanguíneos, haciéndolos más firmes y rígidos, lo que disminuye el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno al corazón y al cuerpo, explica Holtzer.
Entonces, si está buscando reducir su presión arterial y mejorar la salud de su corazón, la dieta DASH puede ser el plan de alimentación adecuado para usted.
Cómo funciona
Al igual que otros planes de alimentación saludable, la dieta DASH fomenta una alta ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa, al tiempo que limita las carnes rojas, las carnes procesadas, los lácteos enteros, los aceites refinados y los alimentos con alto contenido de azúcar y sodio, dice Holtzer.
«Lo que hace diferente a la dieta DASH es su énfasis en el sodio», dice Holtzer. Esta dieta establece un límite de sodio diario, que varía de 1.500 a 2.300 miligramos diarios, según la persona y la gravedad de su hipertensión. Como referencia, 2300 miligramos equivalen aproximadamente a una cucharadita.
Por qué promueve la salud a largo plazo
Con su enfoque en frutas, verduras y granos integrales, esta dieta es rica en fibra, antioxidantes y otros nutrientes (incluidos potasio, magnesio y calcio) que ayudan al cuerpo a deshacerse del exceso de líquido que contribuye a la presión arterial alta, dice Holtzer.
Una revisión sistemática de enero de 2021 en el Journal of Hypertension encontró que la dieta DASH se asoció con las mayores disminuciones en la presión arterial, incluso en comparación con otras dietas a base de plantas (incluida la dieta mediterránea).
Y al limitar los alimentos con alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares procesados, que exacerban los niveles altos de azúcar en sangre y contribuyen al aumento de peso, la dieta DASH está vinculada a ayudar a reducir el riesgo de obesidad, resistencia a la insulina e inflamación, dice Holtzer.
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