El ejercicio reduce el estrés y reduce los antojos de nicotina, los cuales pueden ayudarlo a dejar de fumar.Crédito de imagen: shapecharge / E + / GettyImages
Es un rompecabezas que ha frustrado incluso a las personas más decididas: cómo dejar de fumar de una vez por todas. Por mucho que quiera dejar de fumar, dejar de fumar es difícil. Realmente, muy difícil.
¿Por qué es tan difícil para los fumadores dejar de fumar? Tiene que ver con la dopamina, la sustancia química que «hace que se sienta bien» en su cerebro.
Anuncio publicitario
«La nicotina estimula al cerebro para que libere una gran cantidad de dopamina. Con el tiempo, el cerebro está condicionado para liberar más dopamina de la nicotina y menos de otras actividades placenteras», Indra Cidambi, MD, psiquiatra de adicciones certificada por la junta y directora médica del Center for Network Therapy en Middlesex, Nueva Jersey, le dice a morefit.eu.
Consejo
¿Quiere dejar de fumar para siempre? Cree un plan personalizado para finalmente dejar el hábito de una vez por todas con la aplicación MyQuit Coach aprobada por médicos.
Entonces, ¿cuál es la forma más eficaz de dejar de fumar? La respuesta puede ser diferente para todos. Las tres categorías principales de planes para dejar de fumar son la terapia cognitivo-conductual, el reemplazo de la nicotina y los medicamentos recetados, que desglosaremos a continuación, junto con otros cambios conductuales útiles.
Anuncio publicitario
«La persona que desea dejar de fumar debe decidir cuál es el tratamiento más cómodo y factible para ellos», dice a morefit.eu el Dr. Lawrence Weinstein, director médico de los American Addiction Centers en Brentwood, Tennessee.
Aquí hay siete tácticas para probar:
1. Pruebe la terapia cognitivo-conductual (TCC)
Trabajar con un terapeuta especialmente capacitado para aprender a remodelar patrones de pensamiento destructivos, como «He fumado tanto tiempo que debe ser inútil», puede ser un componente clave del éxito a largo plazo.
Anuncio publicitario
«La terapia conductual ayuda a abordar la ansiedad, la depresión, el aislamiento y la vergüenza, y proporciona estrategias de intervención», dice el Dr. Cidambi.
La TCC se puede realizar individualmente o en grupo con un terapeuta y varias otras personas que también están tratando de dejar de fumar. En cualquier caso, el trabajo principal del terapeuta es ayudarlo a reconocer los pensamientos autodestructivos y remodelarlos. A menudo, los pacientes reciben «tareas» entre las citas para reforzar lo que el terapeuta les ha enseñado.
«Si el paciente desea que el proceso de cesación sea una experiencia más holística o sin medicación, alguna forma de terapia conductual puede ser la mejor ruta», dice el Dr. Weinstein.
Anuncio publicitario
Si está interesado en probar la TCC para ayudarlo a dejar de fumar, pregúntele a su médico dónde encontrar un terapeuta o un programa cerca de usted.
Consejo
Las líneas telefónicas ofrecen asesoramiento gratuito por teléfono para ayudarlo a dejar el hábito. Llame al 1-800-QUIT-NOW para obtener asistencia gratuita.
2. Reducir el estrés
Debido a que el estrés es una gran fuerza detrás de la necesidad de fumar, según Smokefree.gov, CBT refuerza las técnicas generales para aliviar el estrés.
En lugar de buscar un cigarrillo cuando el estrés golpea, intente dar una caminata corta o hacer algunos ejercicios de relajación, como respiración profunda, estiramiento o visualización.
El método de respiración 4-7-8 es especialmente útil para reducir el estrés y la ansiedad. Para hacerlo:
- Siéntese derecho en una posición cómoda.
- Con la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales superiores, inhale lentamente por la nariz mientras cuenta hasta 4, expandiendo el diafragma a medida que lo hace.
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta 7.
- Abra la boca ligeramente, manteniendo la lengua en su lugar, y exhale contando hasta 8.
- Repita cuatro veces o hasta que se sienta más tranquilo.
3. Identifique sus factores desencadenantes
Otra parte importante de la CBT es reconocer cuáles son sus factores desencadenantes personales, cuándo y dónde es más probable que se encienda, y luego idear sustitutos o soluciones alternativas.
Para muchos fumadores, los factores desencadenantes incluyen:
- Alcohol
- Estar cerca de familiares o amigos que fuman.
- Comer una gran comida
La idea es reemplazar el tabaquismo con sustitutos que puedan difundir esos desencadenantes. Por ejemplo, eso podría ser pedir bebidas sin alcohol en lugar de cócteles, pedirles a sus amigos que no enciendan a su alrededor y masticar chicle de menta después de la cena.
4. Muévete
Comenzar un programa de ejercicios (con la aprobación de su médico) también puede ayudar a dejar de fumar.
Hacer ejercicio puede reducir los antojos, reducir el estrés y facilitar la superación de los síntomas de abstinencia, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Es una salida saludable para aliviar los sentimientos de ansiedad o inquietud que surgen al dejar de fumar.
No hay un «mejor» ejercicio para hacer, pero un pequeño estudio de mayo de 2017 en Nicotine and Tobacco Research encontró que el ejercicio aeróbico (piense: trotar, nadar) puede actuar como un bálsamo para la ansiedad asociada con abstinencia de nicotina. También parece ayudar con los antojos.
Las Pautas de actividad física para estadounidenses sugieren que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana. También debe distribuirse a lo largo de la semana, por lo que una buena meta es media hora de actividad cinco o más días a la semana.
El ejercicio también puede ayudar a controlar la EPOC y otras afecciones pulmonares.
Lectura relacionada
Los mejores entrenamientos para principiantes si eres nuevo en el ejercicio
5. Busque apoyo social
El apoyo social puede ayudarlo a dejar de fumar, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Dígale a todas las personas que ve regularmente que va a dejar de fumar y explique su plan para dejar de fumar. Pídales directamente su aliento. Cuantas más personas te apoyen en tu esquina, mejor.
También puede pedirle a un amigo que también sea fumador que se una a usted para dejar de fumar. Tener a alguien a quien acudir que sepa por lo que estás pasando, y que te haga responsable, podría marcar la diferencia.
El soporte en línea también puede ayudar. Considere unirse a un grupo de Facebook que ofrece consejos para dejar de fumar e historias de otras personas que atraviesan el proceso, como el grupo Libre de tabaco de los CDC.
6. Considere el reemplazo de nicotina
Este tipo de terapia es bastante sencillo: reemplaza los cigarrillos con pequeñas dosis consistentes de nicotina a través de un parche para la piel, pastillas, goma de mascar, aerosol nasal o un inhalador. Este enfoque alivia sus síntomas de abstinencia de nicotina para que pueda concentrarse mejor en romper el aspecto psicológico de su adicción.
Si bien los productos de reemplazo de nicotina están disponibles sin receta, es aconsejable hablar con su médico antes de comenzar a usarlos.
7. Pregunte acerca de los medicamentos recetados
Aquellos que son severamente adictos a la nicotina (los signos incluyen fumar dentro de los cinco minutos después de despertarse, cuando están enfermos y en medio de la noche) deben hablar con su médico sobre las opciones de medicamentos recetados, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer. Los dos que han sido aprobados por la FDA para este propósito son el bupropión (nombre comercial Zyban) y la vareniclina (nombre comercial Chantix).
Ninguno de estos medicamentos contiene nicotina y ambos deben iniciarse antes del día en que deje de fumar. Su médico lo guiará para decidir cuál es mejor para usted, y cuándo y cómo tomarlo.
Cómo elegir el tratamiento adecuado para usted
No asuma que el método con el que su primo o compañero de trabajo tuvo éxito necesariamente funcionará para usted. Es posible que la terapia más eficaz para usted sea una combinación de cualquiera o todos los anteriores.
«La tasa de éxito de dejar de fumar aumenta drásticamente cuando se combina la farmacoterapia con la terapia conductual», dice el Dr. Cidambi. «La farmacoterapia consiste en medicamentos y terapia de reemplazo de nicotina. Ambos abordan los síntomas de abstinencia».
¿Qué tan malo es fumar, realmente?
Los efectos del tabaquismo son graves y numerosos. El consumo de tabaco es la principal causa de muerte evitable, que a menudo conduce a cáncer de pulmón, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y afecciones respiratorias debilitantes, incluida la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), según la Asociación de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias.
Para ser más específicos, la esperanza de vida promedio de las personas que fuman más de 20 cigarrillos por día es 13 años más corta que la de los no fumadores, según un estudio de septiembre de 2017 de Statistics Netherlands y el Instituto Trimbos.
El hábito también puede causar un daño que no es tan obvio, como privar al cuerpo de nutrientes, según un estudio de octubre de 2004 en Nutrition Journal , e incluso perpetuar la grasa abdominal, según un estudio de septiembre de 2012 en PLOS One . Más allá de las apariencias, la grasa abdominal conlleva sus propios riesgos para la salud, como diabetes, demencia y cáncer.
Pero dejar de fumar, incluso después de años de fumar, puede mejorar drásticamente su salud.
«Imagínese esto: en dos o tres semanas después de dejar de fumar, el riesgo de sufrir un ataque cardíaco disminuye y en un año el riesgo se reduce a la mitad», dice el Dr. Cidambi.
Dejar de tener EPOC
Si tiene EPOC, continuar fumando solo empeorará drásticamente la condición. Curiosamente, los fumadores con EPOC parecen ser diferentes de los fumadores sin ella.
Según un estudio de septiembre de 2015 en Respiration , los fumadores con EPOC eran más conscientes y estaban más preocupados por los riesgos para la salud del tabaquismo. También informaron niveles más altos de depresión y menos autoeficacia para evitar encenderse. Tener en cuenta esas diferencias puede ayudar a las personas con EPOC a encontrar tratamientos para dejar de fumar que se mantengan, especialmente si trabajan con un médico u otro profesional.
Las personas con EPOC «deben sin duda recibir ayuda para dejar de fumar», señaló un informe de 2014 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Ginebra (Suiza). El tratamiento de primera línea para las personas que padecen EPOC, anotaron los autores del informe, es el reemplazo de nicotina. Observaron que era tres veces más eficaz en permitir que los fumadores dejaran de fumar que un placebo: el 22 por ciento en un grupo que masticaba 2 mg de goma de mascar de nicotina durante las sesiones de apoyo grupal, «un buen resultado».
Posteriormente, un gran estudio de agosto de 2016 en la Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas encontró evidencia de que los fumadores con EPOC que reciben una combinación de apoyo conductual de alta intensidad y medicación tienen más del doble de probabilidades de dejar de fumar que las personas que solo reciben apoyo conductual. (Los investigadores no determinaron si alguna forma específica de apoyo conductual es mejor que otra para los fumadores afectados por la EPOC).
Lectura relacionada
Los mejores y peores alimentos para comer cuando tiene EPOC
Anuncio publicitario