Elegir el tipo de nueces incorrecto podría agregar sal y azúcar potencialmente dañinas a su dieta.
Las nueces están llenas de nutrientes que pueden apoyar la salud de su noggin. Pero ciertos hábitos de ceshing podrían estar cortandote.
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Según la clínica de Mayo, el bocadillo crujiente, cuando se come regularmente como parte de una dieta saludable, puede retrasar el envejecimiento del cerebro y reducir el riesgo de Alzheimer.
«Las nueces tienen un perfil óptimo de ácidos grasos para el cerebro, incluidas las concentraciones generalmente altas de ácidos grasos mono y poliinsaturados. Y las nueces en particular tienen ácidos grasos omega-3», que son excelentes para su cerebro, explica Wendy Bazilian, DRPH, RDN , autor de la serie Eat Clean, Stay Lean y la dieta Superfood Rx .
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También son ricos en vitaminas, minerales y fitoquímicos que pueden apoyar su salud de pies a cabeza, incluidas fibra, vitamina E, magnesio, tiamina y zinc. Y cuando su cuerpo en su conjunto está sano, su cerebro cosechará los beneficios.
Sin embargo, antes de volverse loco por comerlos, eche un vistazo a estos errores comunes. Hacerlos podría significar que estás recibiendo menos cerebro por tu dinero.
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1. Elegir nueces demasiado saladas o azucaradas
La sal y el azúcar a menudo se usan para darle a las nueces un impulso de sabor. Pero regularmente obtener demasiado sodio o azúcar agregado puede tener un efecto negativo en la salud cognitiva.
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La alta ingesta de sodio está vinculada a un mayor riesgo de demencia, según una revisión de la enfermedad de la enfermedad de Alzheimer de mayo de 2020. Y se ha demostrado que el consumo excesivo de azúcar aumenta las probabilidades de Alzheimer, demencia y accidente cerebrovascular, encontró un estudio de agosto de 2021 en el Journal de la prevención de la enfermedad de Alzheimer .
FIRET IT: Una opción es quedarse con nueces simples y sin sal, generalmente están hechas sin sal o azúcar agregada. Pero si le gustan las nueces saladas, también está bien buscar opciones de menor sodio hechas con un 50 por ciento menos de sal, dice Bazilian. (Solo asegúrese de permanecer por debajo de la ingesta diaria de sodio recomendada para el día).
Intente limitar su consumo de nueces confitadas, que a menudo están llenas de azúcar.
¿Otra idea? Experimente con el sabor de nueces simples en casa, para que pueda controlar la cantidad de sal y azúcar que se agrega. Intente tirarlas con hierbas o especias, ajo fresco picado, ralladura de cítricos o incluso un polvo de cacao en polvo.
2. No comerlos con la frecuencia suficiente
Las nueces harán tu cerebro lo más bueno cuando las comas regularmente. Los seguidores de la dieta mental, una dieta de estilo mediterráneo bajo en sodio, tenían las tasas más bajas de la enfermedad y la demencia de Alzheimer cuando consumían nueces, semillas y legumbres cinco o más veces por semana, según los hallazgos en el número de febrero de 2015 de < EM> Alzheimer’s & Dementia .
arreglelo: haga que sea un punto para trabajar en su dieta la mayoría de los días. Un puñado simple es un refrigerio satisfactorio, pero esa no es su única opción. Baziliano recomienda:
- Agregar nueces picadas a la avena o el yogurt
- Mezclar mantequilla de nueces o nueces empapadas enteras en la licuadora al hacer un batido (remojar hace que todas las nueces sean más fáciles de mezclar)
- Uso de nueces derribadas o pulverizadas como un relleno de taco sin carne
- Extender mantequillas de nueces en sándwiches o tostadas
3. No prestar atención al tamaño de la porción
Las nueces son conocidas por ser densos en calorías. Una porción de almendras de 1.5 onzas tiene 246 calorías, mientras que la misma cantidad de anacardos tiene 236 calorías.
Tome los puñados durante todo el día o la merienda directamente desde el contenedor, y utilizará fácilmente el riesgo de repasar su presupuesto en calorías para el día, dice Alisa Bloom, MPH, RDN, experta en nutrición y entrenador de salud y bienestar con sede en Chicago.
Eso podría aumentar sus posibilidades de aumentar el exceso de peso, que está vinculado a una mayor probabilidad de deterioro cognitivo y demencia, según un estudio de septiembre de 2017 en procedimientos de la Sociedad de Nutrición.
Arreglelo: Ten en cuenta cuántas nueces estás comiendo. «La investigación muestra principalmente alrededor de 1,5 onzas es lo que está más asociado con los beneficios para la salud», dice Bazilian.
Medir una porción (1.5 onzas es un puñado generoso) y coloque las nueces en una taza o tazón en lugar de comerlas del recipiente o la bolsa. ¿Usar nueces como ensalada, avena o topper de yogurt? Quédese con 1 o 2 cucharadas, Bloom recomienda.
4. Solo comer maní o mantequilla de maní
Los maní y PB sirven muchas grasas saludables y vitamina E. Pero hacerlos su única opción significa que se perderá los nutrientes que sus primeros crujientes tienen para ofrecer.
¿Caso en punto? Las nueces son la única tuerca con niveles significativos de grasas vegetales omega-3, que luchan contra las trituradoras cognitivas como el estrés oxidativo y la inflamación, dice Bazilian.
Las nueces de Brasil ofrecen potentes antioxidantes como el selenio, mientras que las almendras ofrecen calcio, un mineral que puede ser beneficioso para la memoria, dice Bloom.
arreglelo: Mantenga varios tipos de nueces a mano y disfrute de una elección diferente cada día. (Gócalos en el refrigerador o en el congelador para aumentar su vida útil: la grasa en las nueces se volverá rancio más rápidamente a temperatura ambiente). Haga un batido de mantequilla de maní y plátano el lunes, bocadillo de almendras el martes y agregue nueces a su ensalada el miércoles, por ejemplo.
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5. No comprar ciertas nueces orgánicas
La exposición a ciertos pesticidas podría aumentar el riesgo de disfunción cognitiva, enfermedad de Alzheimer y demencia, según una revisión de junio de 2020 en las cartas de toxicología . En particular, se cree que los productos químicos utilizados para cultivar almendras convencionales, anacardos, maní y pistachos representan riesgos potenciales para la salud.
arreglelo: Considere comprar nueces orgánicas cuando sea posible. «Cuanto más podamos reducir un riesgo de carga tóxica, incluso para un alimento saludable, mejor», dice Bloom.
Pero si el orgánico no es una opción, no dejes que te impida comer nueces por completo. «Organic es una gran idea si puedes pagarlo y si las nueces están frescas», dice Bazilian. «Pero en el gran esquema de las cosas, obtendrá más beneficios de obtener los nutrientes de las nueces [convencionales] en lugar de evitar las nueces».
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