Las pasas contienen algo de hierro, pero no lo suficiente como para considerarlo un alimento rico en hierro.Image Credit:RHJ/iStock/GettyImages
Las pasas contienen más hierro que muchos otros tipos de fruta. Sin embargo, que aporten un alto porcentaje de tu valor diario depende de la porción que comas, así como de tu sexo, ya que las mujeres necesitan el doble de hierro que los hombres.
Consejo
Una ración típica de pasas -una caja pequeña- contiene 0,8 miligramos de hierro. Sin embargo, no se considera un alimento rico en hierro según la normativa de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA).
Según estos requisitos, una caja pequeña aporta el 4% de la cantidad diaria recomendada para las personas que menstrúan y el 10% para el resto de adultos. Pero para ser considerado una fuente elevada de nutrientes, un alimento debe aportar el 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada, según la FDA.
Esto significa que las pasas -con 0,8 miligramos de hierro por caja pequeña- constituyen una fuente elevada de hierro sólo si se consumen de 2 a 4,5 cajas pequeñas.
Cómo aumentar la absorción de hierro
Las pasas contienen un tipo de hierro llamado hierro no hemo. La cantidad de hierro no hemo que se absorbe durante la digestión se ve afectada por una serie de sustancias que se encuentran de forma natural en los alimentos. Por ejemplo, el ácido fítico de las legumbres y los cereales interfiere en la absorción del hierro. Por eso, si come pasas con copos de salvado de trigo, su organismo absorberá una menor cantidad de hierro.
Por otro lado, la vitamina C casi duplica la absorción del hierro no hemo. Para obtener el máximo de hierro de las pasas, acláralas con una taza de zumo de naranja o cómelas con otros alimentos ricos en vitamina C, como fresas, boniatos y piñas.
Beneficios del hierro: energía e inmunidad
El hierro es más conocido por su presencia en los glóbulos rojos. Desde allí transporta el oxígeno vital a las células y tejidos del organismo. Cuando la dieta no contiene suficiente hierro, los glóbulos rojos no se desarrollan correctamente y tienen menos hemoglobina, lo que significa que no pueden transportar suficiente oxígeno.
Los compuestos que contienen hierro desempeñan otras funciones esenciales en el organismo, como metabolizar la energía y sintetizar el ADN. El sistema inmunitario también depende del hierro. Es necesario para el crecimiento normal de los glóbulos blancos, y las enzimas dependientes del hierro ayudan a producir antioxidantes que protegen las células del sistema inmunitario.
Riesgos de la carencia de hierro
Las pasas contienen algo de hierro, pero no lo suficiente como para considerarlo un alimento rico en hierro.Image Credit:RHJ/iStock/GettyImages
Las pasas contienen más hierro que muchos otros tipos de fruta. Sin embargo, que aporten un alto porcentaje de tu valor diario depende de la porción que comas, así como de tu sexo, ya que las mujeres necesitan el doble de hierro que los hombres.