Las fuentes de triglicéridos de cadena media incluyen la grasa láctea y el aceite de coco.Image Credit:xuanhuongho/iStock/GettyImages
Las grasas saturadas han recibido una mala reputación a lo largo de los años. Resulta que un tipo de grasa saturada conocida como triglicéridos de cadena media tiene una serie de beneficios para la salud. Los alimentos con triglicéridos de cadena media, como el aceite de coco, pueden ayudarle a perder peso, proporcionar energía instantánea a su cerebro y mucho más.
¿Qué son los triglicéridos de cadena media?
Según un artículo publicado en enero de 2014 en la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND), los triglicéridos de cadena media (también conocidos como ácidos grasos) son grasas saturadas compuestas por entre seis y 12 carbonos.
En comparación con los ácidos grasos de cadena larga, los ácidos grasos de cadena media presentan diferencias metabólicas sustanciales. Por ejemplo, no necesitan unirse a las proteínas para desplazarse por el organismo y son una fuente preferente de energía. Los siguientes son MCT:
Ácido caproico (C6): También conocido como ácido hexanoico, este ácido graso saturado contiene seis moléculas de carbono. Los datos de PubChem muestran que se utiliza para fabricar perfumes y puede irritar la piel y los ojos.
Ácido caprílico (C8): También conocido como ácido octanoico, los datos de PubChem muestran que este ácido graso saturado se encuentra de forma natural en la leche de algunos mamíferos. También es una parte menor del aceite de coco y del aceite de palmiste.
Ácido cáprico (C10): También conocido como ácido decanoico, los datos de PubChem muestran que este ácido graso saturado también se encuentra en la leche de mamíferos, el aceite de coco y el aceite de palmiste. Funciona como agente antibacteriano y antiinflamatorio.
Ácido láurico (C12): También conocido como ácido dodecanoico, PubChem afirma que es el principal ácido graso que se encuentra en el aceite de coco y en el aceite de palmiste.
Según un metaanálisis de 13 ensayos realizado en febrero de 2015 y publicado en la revista JAND, la sustitución de los triglicéridos de cadena larga por triglicéridos de cadena media podría favorecer la pérdida de peso sin efectos adversos. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar la eficacia de los triglicéridos de cadena media y determinar la dosis adecuada para el control del peso.
Un estudio de junio de 2016 publicado en el Journal of Lipid Research muestra que los TCM entran fácilmente en las células sin descomponerse. Esto permite utilizarlos como fuente inmediata de energía, al tiempo que reduce la probabilidad de que se almacenen como exceso de grasa.
Alimentos con triglicéridos de cadena media
Las fuentes de triglicéridos de cadena media incluyen la grasa láctea y el aceite de coco, según los autores del artículo del International Dairy Journal. Otros alimentos con MCT son la leche de cabra y el aceite de palmiste. Aunque el número de alimentos con MCT es limitado, si bebe leche, es probable que esté ingiriendo algunos de forma natural en su dieta.
Una revisión del perfil de ácidos grasos de la leche, publicada en junio de 2013 en el Instituto Veterinario de Pulawy, examinó más de cerca el contenido de ácidos grasos en la leche de vaca, cabra y oveja. El perfil de ácidos grasos de las tres era muy similar, aunque la leche de cabra tenía la mayor concentración de triglicéridos de cadena media.
Los datos nutricionales del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) para el aceite de coco muestran que una ración de 100 gramos contiene 99,06 gramos de grasa. De esa cantidad, 82,4 gramos son grasas saturadas, mientras que 6,3 gramos son monoinsaturadas y 1,7 gramos son grasas poliinsaturadas.
Los datos nutricionales del USDA para el aceite de palmiste muestran que una ración de 100 gramos contiene 100 gramos de grasa. El 81,5% de la grasa es saturada, mientras que el 11,4% es monoinsaturada y el 1,6% poliinsaturada.
Uso de suplementos de triglicéridos de cadena media
Si descubre que no le gustan los alimentos con triglicéridos de cadena media mencionados anteriormente, afortunadamente no tiene que depender de los alimentos con triglicéridos de cadena media para incluirlos. Todavía puede obtenerlos en su dieta mediante el uso de suplementos de triglicéridos de cadena media que están ampliamente disponibles en el mercado hoy en día.
El aceite MCT puede añadirse a batidos o batidos de proteínas para obtener un aporte extra de grasa saludable. Puede sustituir otros aceites por él al cocinar. Haga un aliño rápido para ensaladas, rocíelo sobre las verduras antes de asarlas y mucho más. ¿Es usted bebedor de café? Añada aceite MCT o mantequilla a su café solo por la mañana.
Añadir suplementos de MCT a su dieta no debe sustituir la necesidad de otras grasas en su dieta. Las grasas de frutas y verduras como las aceitunas y los aguacates también son saludables. Los suplementos de MCT se fabrican mediante fraccionamiento para extraer los ácidos grasos de los aceites de coco y palmiste. Si no desea utilizar ningún suplemento artificial, tendrá que recurrir a los alimentos con MTC.
Si decide incluir fuentes de triglicéridos de cadena media en su dieta, ya sea a través de alimentos integrales o suplementos, tenga en cuenta que aún no se ha establecido la dosis necesaria para obtener diversos beneficios para la salud.
Aunque se considera seguro para la mayoría de las personas, los triglicéridos de cadena media pueden tener efectos secundarios. Aunque no se han registrado efectos secundarios graves ni reacciones adversas, sí se han notificado efectos secundarios leves de los triglicéridos de cadena media como malestar estomacal, diarrea, náuseas y vómitos.
A quienes no les guste la idea de tomar suplementos de triglicéridos de cadena media en forma de aceite, también pueden encontrarlo en cápsulas y en polvo. Las cápsulas le permiten obtener los MCT que necesita tomándolos como un multivitamínico diario.
La forma en polvo es esencialmente aceite que ha sido secado. Es útil cuando se trata de añadir MCT a productos sólidos, como productos horneados. También es posible utilizar el polvo como crema para el café. Hay varias variedades aromatizadas entre las que elegir.
Debido a la variedad de suplementos de triglicéridos de cadena media que existen actualmente en el mercado, puede resultar difícil saber cuál es el mejor para usted. Los suplementos en aceite son difíciles de llevar de viaje y de almacenar. Las versiones en polvo son cómodas para viajar y, en general, más fáciles para el estómago, pero suelen ser menos potentes que el aceite MCT puro.
En forma de cápsulas, tiene la comodidad de poder tomar el suplemento cuando y donde lo necesite, pero no puede añadirlas a la comida ni a la bebida, y tardan más en digerirse que el aceite puro. Si experimenta algún efecto secundario de los triglicéridos de cadena media, hable con su médico y pruebe con una dosis menor.