Lista de ejercicios para piernas y espalda de P90XImage Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages
El entrenamiento de piernas y espalda es una de las sesiones más duras del programa P90X. La parte inferior del cuerpo y la espalda contienen los músculos más grandes del cuerpo, y desafiarlos lo suficiente como para fomentar el crecimiento en tamaño y fuerza requiere mucho trabajo. Haz muchas dominadas, estocadas y sentadillas, y prepárate para estar dolorido al día siguiente.
Entrenamiento de piernas y espalda
Hay un calentamiento de 10 minutos al principio del entrenamiento, que incluye rodillas en alto, trote en el sitio y saltos de tijera, seguido de algunos estiramientos. El entrenamiento incluye 19 ejercicios, y cada uno de los ejercicios de espalda se repite durante la segunda mitad del entrenamiento. No se descansa entre series, pero se hace una pausa para beber agua a mitad del ejercicio. Necesitarás pesas, una barra de dominadas y una colchoneta si quieres amortiguación adicional.
Orden de los ejercicios
El entrenamiento incluye 23 series de ejercicios, completados en este orden:
- estocadas equilibradas
- sentadillas con elevación de pantorrillas
- dominadas con agarre invertido
- super patinadores
- sentadillas de pared
- dominadas frontales
- estocadas hacia atrás
- estocadas laterales alternas
- dominadas con agarre cerrado
- sentadillas a una pierna
- sentadillas deadlift
- flexiones con agarre intercambiable
- estocada a tres bandas
- estocada furtiva
- dominadas con agarre invertido
- saludos de silla
- rodillo del dedo del pie iso estocada
- dominadas frontales
- caminata groucho
- levantamiento de pantorrillas
- dominadas con agarre cerrado
- 80-20 sentadillas rápidas
- dominadas con agarre intercambiable
Frecuencia y modificaciones
El programa de entrenamiento P90X incluye 12 vídeos de entrenamiento: Estiramiento X; Cardio X; Espalda y bíceps; Pecho, hombros y tríceps; Sinergistas del core; Kenpo X, Yoga X, Hombros y brazos, Pliométricos; Pecho y espalda; y Piernas y espalda. Cada sesión de entrenamiento se completa durante algunas de las semanas. Sin embargo, debido a que el entrenamiento de piernas y espalda desarrolla los grupos musculares más grandes, es una de las sesiones de entrenamiento más comunes y se incluye todos los viernes, excepto en las semanas cuatro y ocho, que se consideran semanas de descanso.
Al principio es posible que no pueda hacer muchas dominadas, si es que puede hacer alguna. Puede utilizar una banda de ayuda para realizar más dominadas. Si puede hacer algunas dominadas, puede empezar sin la banda y utilizarla el resto del tiempo. O bien, puede hacer tantas dominadas sin ayuda como pueda y, a continuación, realizar ejercicios cardiovasculares, como saltos de tijera, durante el resto del minuto.
Lo mismo ocurre con los ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Utiliza pesas más ligeras o no utilices pesas al principio si tienes dificultades. Añade pesas o auméntalas cada semana a medida que te vayas haciendo más fuerte.
Lista de ejercicios para piernas y espalda de P90XImage Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages