La dieta DASH es un plan de alimentación no restrictivo que enfatiza los alimentos integrales y ricos en nutrientes.Crédito de imagen: Sergei Gnatiuk / iStock / GettyImages
La dieta DASH, que significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, está diseñada para ayudarlo a reducir la presión arterial, mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo de ciertas enfermedades, incluida la diabetes tipo 2 y el cáncer y, en algunos casos, perder peso.
Estos objetivos generales se logran comiendo alimentos integrales y centrándose en un patrón de alimentación rico en potasio, calcio y magnesio con niveles bajos de sodio y grasas saturadas.
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La dieta DASH ha existido durante más de 20 años y ha sido clasificada como la dieta número dos en general y la dieta número uno para una alimentación saludable por el U.S. News and World Report una vez más en 2021.
Además de ayudar en muchas áreas relacionadas con la hipertensión y los factores de riesgo de enfermedades, DASH promueve el bienestar general y fomenta un estilo de vida saludable, por lo que no es necesario tener tales factores de riesgo para beneficiarse de este plan de alimentación.
La dieta DASH es relativamente simple, con un enfoque en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, legumbres y grasas saludables. Hacer hincapié en estos alimentos ayuda a disminuir naturalmente la ingesta de sodio, grasas saturadas y azúcar refinada.
Su plan de comidas de dieta DASH de 7 días
El siguiente plan de alimentación de una semana refleja los principios de la dieta DASH, proporcionando una variedad de recetas que se centran en un enfoque de avance vegetal con la incorporación de proteínas magras y fuentes lácteas. Siéntase libre de complementar con frutas y verduras adicionales durante la semana.
Si está cocinando para uno, tenga en cuenta que algunas de estas recetas proporcionarán sobras, por lo que tendrá extras para la semana.
domingo
Usar harina de avena en sus panqueques caseros puede ayudarlo a obtener más fibra saludable para el corazón. Crédito de la imagen: Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- Desayuno : tortitas de harina de avena
- Almuerzo : Farro Mediterranean Bowl
- Cena : vieiras a la parrilla servidas con una batata al horno y una guarnición de bocados de coliflor de búfalo o verduras asadas o salteadas
- Merienda / Postre: Trufas de chocolate y menta «Energy Ball»
lunes
Junto con su contenido de proteínas, el salmón ahumado cuenta con ácidos grasos omega-3 saludables. Crédito de la imagen: VankaD / iStock / GettyImages
- Desayuno : tostada de aguacate y salmón ahumado
- Almuerzo : sopa de frijoles blancos y verduras servida con una guarnición de pan crujiente o pita
- Cena : Tacos de pollo caseros con frijoles y arroz frito mexicano
- Merienda / Postre: batido de frutas
martes
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Estas envolturas de verduras, frutas y garbanzos se unen fácilmente y están repletas de proteínas y grasas saludables. Crédito de la imagen: 3532studio / adobestock
- Desayuno : avena con plátano durante la noche
- Almuerzo : Wrap de verduras, frutas y garbanzos
- Cena : salsa cremosa de calabaza para pasta con Penne y una guarnición de espárragos o judías verdes salteados
- Merienda / Postre: manzanas con mantequilla de nueces
miércoles
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Este pollo relleno mediterráneo está lleno de sabor y cumple todos los requisitos de nutrición.Crédito de imagen: Yumna Jawad / morefit.eu
- Desayuno : sándwich de desayuno con aguacate
- Almuerzo : sopa de lentejas servida con pan crujiente o pita
- Cena : pollo relleno mediterráneo con una sencilla ensalada
- Refrigerio / Postre: Bocaditos energéticos de Latte de calabaza y especias
jueves
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¿Te gusta la combinación de dulce y salado? No busque más, los higos rellenos de queso de cabra.Crédito de imagen: NCAimages / adobe stock
- Desayuno : yogur griego con frutos secos y frutos rojos
- Almuerzo : ensalada de pollo con arándanos, servida sobre verduras con una guarnición de pan crujiente o pita
- Cena : Kebab de camarones a la parrilla con salsa de sriracha y miel y camote relleno con brócoli
- Merienda / Postre: higos rellenos de queso de cabra
viernes
Crédito de la imagen: Chef Abbie Gellman, RD
- Desayuno : avena de durazno durante la noche
- Almuerzo : chili de frijoles y cebada
- Cena : salmón al pesto servido sobre su grano integral favorito, como arroz integral o quinua, y una guarnición de calabaza «frita» al horno o verduras asadas o salteadas
- Merienda / Postre: Batido de sol
sábado
En lugar de mayonesa, esta ensalada de pasta de atún se basa en el aguacate por su cremosidad. Crédito de la imagen: Lilechka75 / iStock / GettyImages
- Desayuno : Frittata de espinacas
- Almuerzo : Ensalada de pasta de atún con aguacate
- Cena : albóndigas veganas servidas con salsa marinara y una guarnición de verduras asadas o salteadas
- Merienda / Postre: dátiles rellenos