El HIIT puede pasar factura al cuerpo si lo hace más de tres o cuatro veces por semana.Image Credit:morefit.eu Creative 
Lo que realmente le pasa a su cuerpo cuando examina los efectos de pies a cabeza de comportamientos, acciones y hábitos comunes en su vida diaria.
Es fácil volverse adicto a los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). Son cortos, y derriten la grasa y construyen músculo. Además, le proporcionan el subidón definitivo del ejercicio que le dejará con la sensación de haber corrido un maratón y volver. Aunque es tentador adquirir el hábito del HIIT todos los días, no siempre es la mejor idea para su cuerpo.
Cuando hace HIIT, su cuerpo libera cortisol -la hormona del estrés- que «provoca un aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, del pulso y de la tensión arterial», dice la doctora Sherry A. Ross, ginecóloga-obstetra certificada y experta en salud femenina del Centro de Salud Providence Saint John de Santa Mónica, California. Esto lo convierte en un buen estresante físico porque activa la respuesta de lucha o huida de su cuerpo sin cargarle con problemas de salud.
Pero si lo practica en exceso, el HIIT puede mantener sus niveles de cortisol por las nubes cuando se combina con otros factores estresantes de la vida (hola, pandemia de COVID-19). Y ahí es donde se mete en problemas porque pone a su cuerpo en un estado crónico de estrés, lo que puede conducir a un aumento de peso, enfermedades del corazón y diabetes.
Tanto si se une a un entrenamiento en grupo de Zoom como si hace uno rápido por su cuenta, esto es exactamente lo que le ocurre a su cuerpo cuando hace HIIT todos los días.
Su corazón podría trabajar en exceso
El HIIT, en su esencia, es un entrenamiento cardiovascular, por lo que naturalmente aumenta su ritmo cardíaco y la demanda de oxígeno en la sangre.
«Durante el HIIT, su corazón trabaja más duro, lo que significa que su presión sanguínea y su ritmo cardíaco aumentan a ritmos más altos que los ejercicios de baja intensidad y estado estacionario», explica a morefit.eu el doctor Satjit Bhusri, fundador de Upper East Side Cardiology. «El mayor gasto cardiaco puede provocar una mayor dilatación arterial», que dilata los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo.
Este aumento de la demanda de oxígeno durante el ejercicio, seguido del reposo, ayuda al corazón a ser más eficiente. Así, el corazón no sólo bombea mejor la sangre, sino que puede bombear más sangre con cada latido, todo lo cual puede disminuir la tensión y, en última instancia, reducir la presión arterial.
Además, el HIIT aumenta sus niveles de energía y resistencia, que se asocian a un menor riesgo de sufrir un infarto, afirma el Dr. Bhusri. De hecho, el HIIT es una gran manera de cumplir las directrices de actividad física y disminuir su riesgo de enfermedad cardiovascular, según un artículo de julio de 2019 en el World Journal of Cardiology.
Aunque el HIIT puede hacer grandes cosas por su corazón, debe evitar hacerlo todos los días. «La clave es hacer una variedad de ejercicios y no hacer siempre los mismos», dice el Dr. Bhursi.
Si padece alguna enfermedad cardiaca, consulte a su médico antes de empezar una rutina HIIT. Puede que tenga que ajustar la intensidad de su entrenamiento, explica. Los signos de que puede estar esforzándose demasiado durante el ejercicio incluyen falta de aliento, dolor en el pecho y aturdimiento, según Harvard Health Publishing. Si experimenta alguno de estos síntomas, debe dejar de hacer ejercicio y llamar a su médico.
El Dr. Bhusri recomienda utilizar un pulsómetro para controlar la intensidad del ejercicio. «Empiece a hacer ejercicio con un programa de menor intensidad y aumente a intensidades más altas a medida que pueda tolerarlo», dice.
Sus fibras musculares de contracción rápida se fatigan más
¡»Durante los entrenamientos HIIT, su cuerpo activa las fibras musculares de contracción rápida», dice Shayla Cornick, propietaria y directora de felicidad de CYCLED! Studio. Para su información, usted tiene dos fibras musculares principales: las de tipo I (de contracción lenta) y las de tipo II (de contracción rápida).
Sus fibras musculares de tipo II, que son más densas y grandes [que las de contracción lenta], «se utilizan para ejercicios cortos y potentes que le llevan casi al agotamiento», dice Cornick. Piense en movimientos explosivos como sprints corriendo o en bicicleta, burpees y saltos en caja, todos ellos movimientos clásicos del HIIT.
Aunque las fibras musculares de contracción rápida generan potencia rápidamente, también se fatigan más rápido y requieren más recuperación. Por eso no puede lanzarse a dar saltos en cuclillas como si no hubiera un mañana. Y después de esforzarse durante un breve periodo de tiempo, su cuerpo necesita alrededor de un minuto de descanso para reponer el combustible de sus músculos antes de estar listo para otra ronda, según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE).
Aunque la base del HIIT es el cardio, aprovechar sus fibras musculares de contracción rápida también fomenta el crecimiento muscular y la fuerza, afirma Cornick, lo que le proporciona beneficios tanto cardiovasculares como de fuerza.
Pero tenga cuidado de no excederse; lo mejor es hacer HIIT sólo dos o tres veces por semana, dice Tara A. Nicolas, entrenadora de Nike e instructora en Fhitting Room, un estudio basado en HIIT en la ciudad de Nueva York.
«Todo el mundo es diferente, con puntos fuertes y débiles únicos. No todo el mundo puede esforzarse hasta tal extremo a diario sin lesionarse. Lo que significa que para algunos, hacer HIIT de tres a cinco veces por semana les parece un paseo por el parque, mientras que otros pueden necesitar un poco menos, como de dos a tres veces por semana», explica Nicholas.
Tomarse un tiempo de descanso (piense: de 48 a 72 horas) da a los músculos fatigados el tiempo adecuado para recuperarse. Dicho esto, si está mezclando grupos musculares, digamos, brazos el lunes y piernas el martes, hacer entrenamiento HIIT en días seguidos podría estar bien. Simplemente escuche a su cuerpo y tómese un día de recuperación si no se siente con fuerzas.
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Su cuerpo no puede recuperarse
No hay duda de que el HIIT es un triturador de calorías. Conocido como consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC), su cuerpo experimenta un efecto de postcombustión cuando realiza un entrenamiento HIIT porque crea un déficit de oxígeno.
Después de un entrenamiento intenso, su cuerpo necesita oxígeno adicional para volver a su estado metabólico normal y, en este proceso, quema más calorías entre 24 y 48 horas después de haber terminado el entrenamiento.
«Cuanto mayor es la intensidad del entrenamiento, más oxígeno se necesita para recuperarse, lo que significa que su sistema está trabajando para ponerse al día mucho después de haber salido del gimnasio», en comparación con el cardio de estado estacionario, dice Nicolas.
Mientras está en la zona de postcombustión, también está quemando toneladas de grasa. El objetivo de la parte de alta intensidad de su entrenamiento es pasar de la zona aeróbica a la anaeróbica, lo que ayuda a quemar grasa, explica Rachel Henderson, doctora en medicina deportiva y ortopedia no quirúrgica del Andrews Sports Medicine and Orthopedic Center de Birmingham, Alabama.
De hecho, una revisión de junio de 2017 en Obesity Reviews mostró que tres sesiones semanales de HIIT ayudaron a reducir la grasa en general y el tamaño de la cintura en personas con obesidad, así como aquellos que tienen sobrepeso tanto como el ejercicio de intensidad moderada, pero usted puede hacer HIIT en menos tiempo y obtener los mismos efectos de pérdida de grasa.
Aún así, debe evitar hacer HIIT todos los días para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Según la ACE, hacer demasiado ejercicio de alta intensidad, o cualquier forma de ejercicio, con demasiada frecuencia sin una recuperación adecuada también puede conducir a problemas metabólicos, incluyendo el síndrome de sobreentrenamiento y la acumulación de ácido láctico – todo lo cual puede poner una gran distancia entre usted y sus objetivos.
Su inmunidad puede debilitarse
Hay muchas investigaciones que demuestran que hacer ejercicio puede ayudar a reforzar su sistema inmunológico, pero hacerlo demasiado, especialmente HIIT todos los días, puede ser contraproducente.
Según un estudio de mayo de 2017 en el Journal of Applied Physiology, el ejercicio de alta intensidad sin una recuperación adecuada puede hacer que su inmunidad general disminuya, dejándole más susceptible a las infecciones. Si continúa entrenando con baja inmunidad, abre la oportunidad a más infecciones.
«Tiene que encontrar un equilibrio para que su cuerpo sea capaz de trabajar de forma eficiente y eficaz», afirma Annie Mulgrew, vicepresidenta e instructora fundadora de CITYROW. «Tener una rutina de ejercicio equilibrada que incluya días de descanso y que vaya acompañada de una rutina alimentaria diaria equilibrada, mucha agua y otros líquidos hidratantes, como té y caldos sin cafeína, mantendrá su cuerpo sano y capaz de combatir las enfermedades.»
Dado que el HIIT le obliga a trabajar al máximo esfuerzo con un descanso mínimo, necesita tomarse algunos días de recuperación entre sus sesiones para permitir que sus músculos se recarguen. Hacer HIIT dos o tres veces por semana es suficiente para cosechar sus beneficios sin pasarse.
Sus articulaciones podrían resentirse
Cuando se hace correctamente, el HIIT es generalmente seguro, pero tiene algunos riesgos inherentes de lesión, dice el Dr. Henderson. Dado que el HIIT suele estar lleno de movimientos pliométricos, puede ejercer cierta presión añadida sobre sus articulaciones.
Según el Dr. Henderson, las lesiones más comunes asociadas a los entrenamientos HIIT «se producen en las extremidades inferiores, como esguinces de rodilla o tobillo y distensiones musculares o tendinosas, que también pueden ocurrir con otras actividades de alto impacto, como correr y saltar.»
«También existe el riesgo de lesiones en la espalda y los hombros, que pueden asociarse a flexiones o levantamientos repetitivos», afirma.
Según una revisión de julio de 2019 en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, las lesiones durante los ejercicios tradicionales basados en HIIT (como los burpees) se deben en gran medida a la falta de flexibilidad, movilidad y fuerza del núcleo.
Para ayudar a mantener a raya las lesiones, «es importante mantener una buena forma o control neuromuscular, sobre todo si se está fatigado», dice el Dr. Henderson. «Empezar ‘bajo y despacio’, y luego aumentar la velocidad y la resistencia con el tiempo» también es clave. Cornick dice que la recuperación y los estiramientos adecuados también son esenciales.
Dado que el HIIT somete a su cuerpo a una intensa demanda física, las lesiones son más probables. Una solución sencilla es no hacer HIIT todos los días. En su lugar, mezcle otros tipos de entrenamientos, como correr, yoga y entrenamiento de fuerza. Asegúrese también de cambiar la intensidad, variando la carga, la velocidad y el tempo. (LISS, ¿alguien quiere?)
La forma segura de hacer entrenamientos HIIT
Mire, el HIIT es genial, y tiene muchos beneficios asombrosos. Pero desafortunadamente, demasiado de algo bueno puede ser problemático. Si está constantemente haciendo HIIT sin el descanso adecuado, es probable que esté en una vía rápida hacia el sobreentrenamiento y las lesiones. Y la fatiga y el dolor constantes pueden conducir a un bajo rendimiento, por lo que aunque esté trabajando más duro, puede que no se esté haciendo más fuerte.
«La recuperación es igual de importante para recibir los beneficios para la salud de cualquier rutina de ejercicios y mantenerse sano para evitar lesiones», afirma el Dr. Bhusri. Es cuando su cuerpo se recupera, se repara y se adapta cuando se consolidan esos beneficios del HIIT.
En resumen: Mulgrew y Nicolas dicen que está bien hacer HIIT dos o tres veces a la semana, pero más que eso, y usted se está preparando para el fracaso.
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