El efecto de los suplementos de creatina sobre la ansiedad y la salud mental no está claro.Image Credit:Marco VDM/E+/GettyImages
Si toma creatina para obtener ganancias en el gimnasio, ¿también sufre ansiedad? Si está tomando o considerando tomar este suplemento, es posible que haya oído que la creatina puede provocar ansiedad o cambios de humor, o incluso ayudar a combatirlos.
Pero las investigaciones son contradictorias en lo que se refiere a los efectos secundarios mentales del monohidrato de creatina. No se ha demostrado que la creatina cause directamente ansiedad, pero se necesita más investigación para comprender plenamente sus efectos sobre la ansiedad.
Esto es lo que sabemos hasta ahora.
Lectura relacionada
¿La creatina es mala para usted?
¿La creatina causa ansiedad?
Los suplementos de creatina se utilizan habitualmente para aumentar el rendimiento atlético y la fuerza, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. (NLM).
Pero, más allá de su potencial aumento de potencia, «hay algunos indicios de que la creatina podría aumentar la ansiedad», afirma la doctora Lynn Bufka, directora ejecutiva asociada de Investigación Práctica y Política de la Asociación Americana de Psicología.
Pero, dice Bufka: «en términos de su impacto en la salud mental y la función cerebral, no hay mucha investigación por ahí, y lo que hay, es bastante básico.»
Hasta la fecha, la investigación se centra en gran medida en el suplemento como monohidrato y su papel en la mejora del rendimiento, como se señala en un estudio de junio de 2017 en Journal of the International Society of Sports Nutrition, no en su papel en la ansiedad.
¿La creatina ayuda a la ansiedad?
«Hay algunos estudios que sugieren que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento mental en las personas que están privadas de sueño», dice la dietista registrada Lona Sandon, PhD, RDN, profesora asociada en el departamento de nutrición clínica de la Universidad de Texas Southwestern Medical Center en Dallas, «que es a menudo el caso en aquellos con ansiedad.»
También puede ser que los niveles de creatina en el cerebro sean más bajos entre las personas que sufren trastornos de ansiedad, dice, «debido a la disfunción de la capacidad de metabolizar la creatina.»
Pero los suplementos no resolverían necesariamente ese problema, dice Sandon. Y, al igual que Bufka, advierte que al evaluar el efecto de la creatina sobre la ansiedad, «la escasa investigación nos deja con respuestas limitadas.»
Creatina y estado de ánimo
No obstante, una revisión de septiembre de 2019 en Biomolecules sugiere que la creatina podría tener un efecto antidepresivo y de mejora del estado de ánimo. Señala que la mayoría de los ensayos realizados hasta la fecha, aunque pequeños, han mostrado efectos positivos de la creatina en el trastorno depresivo mayor. Se necesitan estudios más amplios para confirmar estos efectos.
Eso podría ser relevante, dado que la depresión y la ansiedad forman parte de la misma familia de trastornos de salud mental, según un estudio de mayo de 2020 en la revista American Journal of Psychiatry, que señala que casi el 46% de las personas con antecedentes de depresión mayor también tienen antecedentes de uno o más trastornos de ansiedad.
Sin embargo, una revisión de un estudio anterior de mayo de 2012 en Neuroscience & Biobehavioral Reviews (NBR) había arrojado resultados contradictorios sobre el efecto de la creatina tanto en la depresión como en la ansiedad.
Uno de los estudios de la revisión del NBR sugería que la creatina podía elevar los trastornos del estado de ánimo entre las personas vulnerables, relacionando tan solo una semana de suplementos (a 25 gramos al día) con un aumento del nerviosismo y la agresividad.
Pero otra investigación citada por el informe del NBR descubrió que la creatina podría ayudar al trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Lectura relacionada
¿Qué es una fuente natural de creatina?
Dosis y efectos secundarios de la creatina
Más allá del vínculo entre la creatina, la ansiedad y la salud mental, en lo que respecta a su seguridad, la buena noticia es que «la suplementación con creatina es segura en la mayoría de las personas», afirma Sandon, una opinión secundada por la Clínica Cleveland.
La NLM describe la creatina como probablemente segura cuando se toma en dosis orales de hasta 25 gramos al día durante dos semanas, o de 4 a 5 gramos al día durante un máximo de 18 meses, señalando que algunas investigaciones sugieren que es posiblemente segura con 10 gramos diarios durante un máximo de cinco años.
Aunque en general es segura, la creatina diaria se ha relacionado con problemas gastrointestinales y otros efectos secundarios, según el estudio del NBR, entre los que se incluyen:
- Diarrea o heces blandas
- Náuseas
- Vómitos
- Dolor abdominal
- Aumento o disminución del apetito
- Aumento de peso
La creatina también puede empeorar los problemas renales entre quienes ya padecen una enfermedad renal.
En definitiva, independientemente de su estado o edad, debe hablar con su médico antes de tomar creatina, según la Clínica Cleveland.