Los 10 mejores ejercicios para el tronco para niños – y cómo hacerlos seguros y divertidos

Cuando los niños son pequeños, las actividades que fortalecen el tronco deben ser divertidas, como jugar en el patio o a Simón dice.Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages

Cuando piensa en la fuerza del tronco, puede que le vengan a la mente unos abdominales marcados, pero la fuerza de su tronco tiene muy poco que ver con el aspecto de su sección media. Sin embargo, tiene todo que ver con la forma en que su cuerpo se mueve y funciona. La fuerza del tronco es la capacidad de colocar y mantener su cuerpo en buenas posturas, según Harvard Health Publishing.

Si lo piensa en estos términos, la fuerza del tronco es una parte esencial de los movimientos funcionales y necesaria para el desarrollo saludable de niños y adolescentes. Para tener un tronco fuerte, hay que centrarse en los músculos abdominales y de la espalda, así como en los músculos que rodean la pelvis, según la Clínica Mayo.

La buena noticia es que la mayoría de los niños sanos adquieren fuerza en el tronco simplemente jugando y moviéndose como niños. Pero hay formas de mejorar la estabilidad del tronco de forma segura para asegurarse de que se mueven con mejor postura, resistencia, estabilidad y control.

Charlamos con Erica Coviello, CPT, entrenadora juvenil certificada de nivel 2 por la RRCA, y Tom Martins, CPT, director de operaciones y entrenador jefe en Bolt Fitness and Performance, sobre las mejores formas de incorporar el fortalecimiento de los músculos centrales en las rutinas de fitness de los niños.

¿Son seguros para los niños los ejercicios de fortalecimiento de los músculos centrales?

Existen formas seguras para que los niños de todas las edades mejoren su fuerza central. En el caso de los niños más pequeños, de 6 a 10 años, los ejercicios de fortalecimiento del tronco deben realizarse de forma divertida. (También es importante tener en cuenta: debemos seguir permitiendo que los niños sean niños, y eso no significa necesariamente una forma física estructurada o unos objetivos específicos para el cuerpo, que se han relacionado con el aumento de los problemas de imagen corporal o la alimentación desordenada).

«Corran, salten, trepen, balancéense, cuélguense: muévanse en los tres planos de movimiento en entornos reales y no estructurados», dice Coviello. «Lo ideal sería que los niños no tuvieran que entrenarse para tener un tronco fuerte porque sus vidas deberían ser lo suficientemente activas como para construir de forma natural la versión más sana de sus cuerpos. Pero en la sociedad actual, cada vez más sedentaria, sabemos que muchos niños no llevan el estilo de vida ideal.»

Si es usted padre o tutor de un niño pequeño y nota que tiene una mala postura, dificultad para sentarse en una posición, equilibrio tambaleante y problemas con sus habilidades motoras, es posible que a su hijo le falte fuerza en el tronco. Antes de empezar a obligarles a hacer abdominales (en serio, no lo haga, ya que puede provocar los problemas de imagen corporal mencionados anteriormente), lo mejor es que hable con el pediatra de su hijo e incluso que le derive a un fisioterapeuta pediátrico.

Pero si están interesados en hacer ejercicio con usted o si necesitan un poco más de movimiento en sus vidas, Martins tiene excelentes ideas para que usted les ayude a aprender a amar el estar activos mientras construyen un núcleo más fuerte.

«El objetivo es simplemente conseguir que muevan su cuerpo», dice. «Cuando son pequeños, queremos que aprendan dónde está su cuerpo en el espacio». Este concepto se conoce como propiocepción, y es importante porque «desempeña un gran papel en la autorregulación, la coordinación, la postura, la conciencia corporal, la capacidad de concentración y el habla. La propiocepción es el sentido que nos permite saber dónde están las diferentes partes de nuestro cuerpo, cómo se mueven y cuánta fuerza necesitan utilizar nuestros músculos», según Occupational Therapy Australia.

Pero cuando trabaja con niños menores de 10 años, no les dice: «Vale, vamos a hacer 10 repeticiones de sentadillas» porque queremos enseñarles a ser amables consigo mismos y a moverse porque les produce alegría, sino que desglosa ese movimiento dentro de un juego.

«Jugaremos a ‘Simón dice'», explica. «Les diré ‘deja caer el trasero entre los pies, mantén todo el pie apoyado en el suelo, el pecho arriba’. Intento enseñarles los fundamentos del movimiento de calidad, pero de forma divertida porque queremos que construyan una relación positiva con la forma física y la salud».

Martins también sugiere jugar al escondite con los niños, llevarlos de excursión y llevarlos al patio de recreo a menudo para ayudarles a desarrollar su fuerza central. (Si desea más ideas sobre qué incluir en una ronda de Simon Says para fortalecer el tronco, consulte la rutina para niños más adelante).

Coviello ha visto de primera mano en sus 25 años de entrenadora de deportes juveniles cómo los niños y los padres pueden llevar el entrenamiento demasiado lejos.

«Con el entrenamiento de fuerza para niños, existe una delgada línea entre ganar fuerza con un propósito -como el rendimiento atlético, la salud corporal total, la forma física, etc.- frente al sobreentrenamiento debido a la vanidad o a la presión por rendir», afirma. «¡Encuentre la línea y no la cruce! El objetivo de todos los deportes y el acondicionamiento físico de los jóvenes es que sean divertidos y funcionales. No los trate como a adultos pequeños. Sus cuerpos aún se están desarrollando y no necesitan el estrés mental o físico adicional del sobreentrenamiento».

Cuando un niño gane madurez, puede empezar a poner en práctica rutinas más específicas para ayudarle con su fuerza y resistencia central y con el movimiento en general, si es algo que le interesa. (De nuevo, ¡no les fuerce!) Por ejemplo, un estudio publicado en agosto de 2020 en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health estudió cómo una rutina de calentamiento dinámico y de acondicionamiento del tronco de seis semanas afectaba a la fuerza del tronco y al movimiento general de niños de 10 a 11 años.

Implementaron 10 minutos de estos movimientos básicos -como rodillas altas, planchas, estocadas y burpees- como parte de una clase de educación física de 45 minutos y lo compararon con un grupo de control que realizó tres minutos de trote de calentamiento y estiramientos estáticos. El grupo de niños que realizó el calentamiento dinámico obtuvo mejores resultados en las pruebas de movimiento funcional básico y resistencia central al final del estudio.

Una vez que el niño llega a los 12 años, Martins afirma que se puede empezar a introducir el concepto de una rutina de ejercicios, sobre todo en el caso de los jóvenes atletas a los que les gusta el deporte y/o están inscritos en él. «A medida que crecen, se hacen los entrenamientos tan complejos como lo permita el nivel de madurez», dice.

Los adolescentes que necesitan o quieren más fuerza en el tronco pueden manejar una rutina más avanzada que se centre primero en la estabilidad. Coviello señala que una rutina de fortalecimiento del tronco es sólo una pieza del rompecabezas. Mezclar deportes y actividades es una forma aún más eficaz de desarrollar la fuerza.

«Los atletas multideporte tienen más posibilidades de desarrollar de forma natural un tronco fuerte», afirma. «Eso se debe a que sus movimientos son más variados, con menos posibilidades de músculos poco desarrollados o inactivos y menos lesiones por sobreuso».

No, los niños no necesitan entrenarse para conseguir abdominales de infarto

La pregunta de cómo conseguir unos abdominales six-pack es habitual, gracias a la obsesión de la sociedad por el tono muscular (la tensión de un músculo en reposo). Durante décadas, los mensajes han confundido la buena forma física y la salud con unos abdominales visibles. Martins afirma que tener músculos abdominales visibles es en gran medida genético. Algunos niños – al igual que los adultos – van a tener abdominales de paquete de seis simplemente porque esa es la forma en que están construidos.

«Es simplemente la forma en que su cuerpo se sostiene», dice Martins. «Es donde se muestran los tendones y las estrías. Ser realmente bueno en el deporte es tu capacidad para mover el cuerpo de forma eficaz. Que se te vean los abdominales o no, eso no importa».

Pero Martins dice que ganar un six-pack no debería ser la razón para hacer ejercicio, a ninguna edad. Además, advierte de que los abdominales de six-pack pueden ser un indicio de que un niño o un adolescente no ingiere suficientes calorías, lo que no sólo es contraproducente para la fuerza central, sino francamente peligroso.

«¿Necesitamos six packs? No», afirma. «Los niños necesitan aprender a ser niños y necesitan moverse, y necesitan moverse adecuadamente».

Martins afirma que la mayoría de los niños no empezarán a ganar masa muscular hasta que tengan unos 12 años, e incluso entonces, no aconseja prestar demasiada atención a su físico. Aunque los niños de 12 años podrían hipotéticamente ganar abdominales de paquete de seis, no les resultará fácil a todos ellos, y no debería ser una prioridad.

Ejercicios para el tronco aptos para niños

Preparación para la fuerza del tronco

Coviello comienza todas las edades con un ejercicio preparatorio llamado respiración y braceo para ayudar a las personas a encontrar sus músculos centrales.

Cómo hacer la respiración y el braceo: Inhale, llene los pulmones y expanda el vientre, exhale, tire del ombligo hacia la columna, active el músculo transverso del abdomen (el más profundo de todos los músculos abdominales) e incline ligeramente la pelvis hacia la cara. Repita 10 veces.

Movimientos de fortalecimiento del tronco para niños de 6 a 10 años

1. Simon Says: Antes de empezar el juego, demuestre cada movimiento y haga que reflejen lo que está haciendo. Compruebe que la forma es correcta. Mezcle otros movimientos más sencillos (como palmaditas en la cabeza, frotarse la barriga, saltar una vez, girar en círculo) para mantenerlo ligero y divertido.

2. Rodillas altas: Corra en su sitio pero lleve las rodillas hacia el pecho.

3. Patada de momia: Póngase de pie con los brazos estirados delante de usted a la altura de los hombros, como si caminara como una momia. Dé una patada con las piernas hacia fuera, a la derecha y luego a la izquierda, y continúe alternando los lados y cruzando los brazos, manteniéndolos rectos hacia delante, al mismo tiempo.

4. Salto con una sola pierna: Póngase de pie sobre el pie derecho y salte hacia arriba y hacia abajo. A continuación, párese sobre el pie izquierdo y salte hacia arriba y hacia abajo.

5. Caminata del cangrejo: Siéntese sobre el trasero con las rodillas dobladas, los pies planos y las manos apoyadas en el suelo junto al trasero. Levante el trasero del suelo y sosténgase sólo con las manos y los pies. Camine como un cangrejo hacia delante, hacia atrás y hacia los lados.

Movimientos para fortalecer el tronco de 10 a 17 años

Los siguientes ejercicios pueden ayudar a desarrollar la fuerza y la estabilidad necesarias para hacer de un niño un mejor atleta en general. El tiempo que mantenga cada movimiento variará en función de la edad y la habilidad. Comience con 30 segundos y vaya aumentando el tiempo en incrementos de cinco. Complete dos series.

1. Plancha

Región Núcleo

1. Túmbese boca abajo sobre el vientre con las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros y los pies flexionados con la parte inferior de los dedos en el suelo.
2. Respire hondo y presione con las palmas de las manos para elevarse hasta la posición de flexión de brazos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los talones, pasando por las caderas, hasta la parte superior de la cabeza.
3. Lleve el ombligo hacia la columna y apriete los glúteos.
4. Mire al suelo justo debajo de la cabeza para mantener el cuello en posición neutra y respire con normalidad.

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Consejo

Puede hacer una plancha más fácil dejándose caer sobre las rodillas, como se demuestra en la segunda mitad del vídeo anterior.

2. Plancha lateral

Núcleo de la región

1. Túmbese de lado con las piernas y los pies apilados uno encima del otro.
2. Apóyese en el antebrazo.
3. Manteniendo las rodillas rectas, endurezca el torso y levante las caderas del suelo, equilibrándose sobre el antebrazo y el pie exterior
4. Mantenga la posición y vuelva a bajar lentamente.
5. Repita en el lado opuesto.

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Consejo

Puede hacer más fáciles las planchas laterales bajando la rodilla inferior al suelo o incluso bajando ambas rodillas al suelo.

3. Puente de glúteos

Región Núcleo y parte inferior del cuerpo

1. Túmbese boca arriba con los brazos apoyados a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo separados a la anchura de las caderas. Sus pies deben estar lo suficientemente cerca de sus caderas como para que si estira una mano a la vez hacia cada talón, pueda tocarlo con la punta de los dedos.
2. Relaje los brazos a lo largo del cuerpo. Piense que sus hombros están «pegados» al suelo para ayudarle a mantener la columna vertebral neutra.
3. Apriete los glúteos y el tronco, y presione los talones contra el suelo para impulsar las caderas hacia el techo hasta formar una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y el pecho. Resista el impulso de arquear la parte baja de la espalda mientras eleva las caderas. Concéntrese en mantener la columna vertebral en una posición neutra durante todo el tiempo.
4. Mantenga esta posición durante unos segundos con los glúteos comprometidos.
5. Baje lentamente las caderas hasta el suelo y vuelva a la posición inicial durante un segundo antes de volver a subir.

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4. Bicho muerto

Región Núcleo

1. Túmbese boca arriba con ambos brazos estirados hacia el techo.
2. Levante los pies del suelo de modo que las piernas queden dobladas en un ángulo de 90 grados.
3. Mantenga la parte inferior de la espalda en contacto con el suelo durante todo el ejercicio.
4. Lentamente y con control, extienda un brazo y la pierna opuesta alejándose el uno del otro.
5. Muévase desde la cadera y el hombro, manteniendo firme la columna vertebral.
6. Mantenga las extremidades largas y pegadas al suelo, formando una línea diagonal.
7. Baje las extremidades todo lo que pueda manteniendo la parte baja de la espalda en el suelo. Combata el impulso de arquear la espalda apretando los abdominales, presionando el ombligo hacia abajo para anclar la parte baja de la espalda al suelo.
8. Exhale mientras devuelve el brazo y la pierna a la posición inicial con el mismo movimiento lento y controlado.
9. Repita con el otro brazo y la otra pierna, y vuelva de nuevo al centro. Esto cuenta como una repetición.

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5. Perro pájaro

Región Núcleo y parte inferior del cuerpo

1. Colóquese sobre las manos y las rodillas con las manos directamente en línea con los hombros y las rodillas en línea con las caderas.
2. Mire al suelo y apuntale el tronco (metiendo ligeramente el coxis) para crear una línea recta desde la punta de la cabeza hasta el coxis.
3. Al exhalar, extienda el brazo izquierdo hacia delante hasta que la parte superior del brazo esté en línea con la oreja.
4. Simultáneamente estire la pierna derecha hacia atrás, extendiendo completamente la rodilla.
5. Haga una pausa aquí por un momento.
6. Invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial.
7. Cambie de lado, estirando el brazo derecho hacia delante y elevando la pierna izquierda hacia atrás.
8. Haga una pausa y vuelva a la posición inicial.

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Obtenga más información sobre los ejercicios para el tronco anteriores aquí

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