Es posible que no pueda curar la fascitis plantar en minutos o incluso semanas, pero hay muchos remedios caseros para aliviar el dolor.Crédito de imagen: Aliaksandra Ivanova / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Si se encuentra entre los 2 millones de personas que reciben tratamiento por fascitis plantar cada año, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, sabe que la inflamación dolorosa del tejido en la planta del pie a veces puede sentirse insoportable.
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En un estudio de Journal of Pain de marzo de 2018, el 70 por ciento de las personas con fascitis plantar informaron tener dolor de moderado a severo, y más de la mitad informó que interfirió con sus actividades laborales normales.
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Vamos a ser brutalmente honestos con usted: no existe una solución rápida para la fascitis plantar; no puede erradicarla en minutos o incluso semanas.
«La fascitis plantar es una afección muy difícil de resolver», dice el podólogo Mark Mendeszoon, DPM, director de la Beca Avanzada de Pie y Tobillo con University Hospitals Richmond Medical Center, profesor clínico de la Ohio University Heritage Medical School, profesor de la Kent State University School of Podología y vocera de la Asociación Estadounidense de Medicina Podológica. «Por lo general, es crónica y puede durar mucho tiempo: de varios meses a varios años. No existen formas rápidas de curar la fascitis plantar ni tratamientos que sean 100 por ciento efectivos».
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Pero no se desespere: a pesar del poder de permanencia de la fascitis plantar, muchas personas encuentran al menos cierto grado de alivio con remedios naturales como estos.
1. Intente estirar diariamente
Primero, un resumen rápido de las causas de la fascitis plantar: «La fascia plantar es una banda de tejido que se extiende desde el talón hasta la planta del pie», dice el Dr. Mendeszoon. «Es grueso, musculoso e inelástico para ayudar a sostener el pie; después de todo, la persona promedio pone varios millones de libras de peso en sus pies todos los días».
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Pero el uso excesivo (como caminar, correr o saltar en exceso) o un problema mecánico con los dedos de los pies, incluidos los pies planos, los arcos altos o un tendón de Aquiles apretado, pueden dañar la fascia plantar. «Estas condiciones ejercen una gran tensión y tensión en la fascia plantar», dice el Dr. Mendeszoon. «Como resultado, es probable que el tejido comience a rasgarse y arrancarse el hueso del talón, causando sangrado microscópico, dolor e inflamación».
Debido a que estamos hablando de estiramiento aquí, echemos un vistazo más de cerca a cómo un tendón de Aquiles apretado agrava la fascitis plantar: «El tendón de Aquiles es el tendón más largo y fuerte del cuerpo, y debería poder flexionarse dorsal más allá de los 90 grados – es decir, si estira la pierna y lleva los dedos de los pies hacia la nariz, el pie debe estar más doblado que la letra L «, dice el Dr. Mendeszoon. «Pero muchos estadounidenses tienen un tendón de Aquiles tenso, como resultado, cuando caminan o corren, toda la presión se concentra en la parte delantera del pie».
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Con eso en mente, mejorar su flexibilidad puede ayudar. Una declaración de 2018 del Colegio Americano de Cirujanos de Pie y Tobillo (ACFAS) confirmó que el estiramiento es «extremadamente importante» en el tratamiento de la fascitis plantar. Las personas que estiran la fascia plantar y el tendón de Aquiles experimentan alivio del dolor, mayor estabilidad y mejor funcionamiento.
Cómo hacerlo
El Dr. Mendeszoon recomienda hacer los siguientes estiramientos dos veces al día. Mantenga cada uno durante 20 a 30 segundos por lado y haga de 8 a 10 repeticiones. Asegúrese de no rebotar, ya que esto podría desgarrar aún más el tejido.
- Caídas del talón: párese en un escalón con el talón colgando del borde. Deje que su talón caiga por debajo de los dedos de los pies.
- Estiramiento de la pared: párese frente a una pared, aproximadamente a un brazo de distancia. Presione las palmas de las manos contra la pared, separadas al ancho de los hombros. Deslice una pierna hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo y la rodilla recta. Doble ligeramente la rodilla delantera y empuje las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento de la pantorrilla.
- Estiramiento con toalla: siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Enrolle una toalla o una banda de ejercicio alrededor del metatarso de un pie. Sostenga los extremos de la toalla en sus manos y tire de los dedos de los pies hacia atrás para sentir un estiramiento.
2. Beber agua
Mantenerse hidratado es una forma sencilla de tratar la fascitis plantar de forma natural.Crédito de imagen: AscentXmedia / iStock / GettyImages
¡H2O al rescate! Un estudio de 2017 en el European Journal of Sports & Exercise Science encontró que las personas que están deshidratadas tenían una flexibilidad reducida, un rango de movimiento reducido y una mayor rigidez en los músculos de las piernas, todo lo cual puede empeorar fascitis plantar.
Cómo hacerlo
Idealmente, consumirías entre medio galón y un galón de agua al día. Si aún no lo ha hecho, aumente gradualmente la ingesta de líquidos.
«La regla general es que la orina debe ser clara e inodoro», dice el Dr. Mendeszoon. «Si parece jugo de manzana o huele picante, estás en problemas».
3. Use una férula de noche
Una férula nocturna es un dispositivo que se coloca en el pie para estirar pasivamente el tendón de Aquiles mientras duerme.
La declaración de ACFAS reveló que las personas que usan férulas nocturnas tuvieron una reducción del dolor del 30 al 50 por ciento después de 12 semanas, y algunas personas vieron mejoras después de solo cuatro semanas. También tuvieron un tiempo de recuperación significativamente más corto.
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Cómo hacerlo
Poner los pies primero en una férula nocturna puede ser incómodo. Así que aumente su tolerancia gradualmente.
«Úselo durante solo 20 minutos el primer día, agregando cinco minutos al día hasta que finalmente pueda dormir con él durante toda la noche», dice el Dr. Mendeszoon.
4. Obtenga zapatos de apoyo
Si tiene fascitis plantar, no subestime el poder de un par de zapatos cómodos.Crédito de imagen: playb / E + / GettyImages
Evite andar descalzo o usar zapatos súper planos como chanclas. «Pone más tensión en los talones, lo que empeora la fascitis plantar», dice el Dr. Mendeszoon.
Una mejor apuesta son las zapatillas deportivas. La amortiguación aliviará la incomodidad del talón y la estructura ayuda a contrarrestar problemas anatómicos dañinos como pies planos y arcos altos.
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Cómo hacerlo
Debido a que los pies de cada persona son tan diferentes, consulte a un profesional sobre qué zapatos son los adecuados para usted. «Dirígete a la tienda de atletismo de tu localidad, donde te verán moverte y te pondrán la zapatilla adecuada de forma profesional», dice el Dr. Mendeszoon.
Algunos consejos más para tener en cuenta: Tire viejos zapatos. «Los zapatos son buenos para unas 500 millas», dice el Dr. Mendeszoon. Después de eso, la amortiguación se desgasta, por lo que no soportarán sus pies de manera efectiva y ejercerán una mayor presión sobre sus plantas.
También es inteligente rotar los zapatos. «Si usa el mismo par todos los días, el zapato se descompondrá más rápido porque su peso empuja constantemente hacia abajo el material», dice el Dr. Mendeszoon.
Por último, no le pida a sus zapatos que cumplan una doble función. «Separe sus zapatos deportivos de los zapatos de trabajo y de estilo de vida», dice el Dr. Mendeszoon. «Si pasas todo el día con un par de zapatos y luego haces ejercicio con ellos, es posible que no te brinden el apoyo y la amortiguación que necesitas».
5. Haga ejercicio de bajo impacto
Cuando le duelen los pies, probablemente sienta la tentación de levantarlos. Pero resulta que mantenerse activo (de la manera correcta) reduce la incomodidad. «El movimiento ayuda a mantener el tejido suelto», dice el Dr. Mendeszoon.
Es posible que haya notado que le duele más el talón por la mañana o después de un período de inactividad, como un largo viaje en automóvil o sentado frente a su computadora. Eso es porque la fascia plantar se ha vuelto rígida y tensa. «Este dolor generalmente se resuelve una vez que se calienta el cuerpo», dice el Dr. Mendeszoon.
Además, el aumento de peso se asocia negativamente con la fascitis plantar. Un estudio de julio de 2017 en el Journal of Foot and Ankle Research encontró que el aumento de peso corporal provocaba una mayor presión en el talón y dolor en el pie. Así que mantenerse al día con el ejercicio también es una buena idea en ese frente.
Dicho esto, las actividades de alto impacto en las que ambos pies no tocan el suelo agravan la fascitis plantar al ejercer presión adicional sobre los pies. «Por ejemplo, correr pone ocho veces su peso corporal en sus pies en comparación con caminar», dice el Dr. Mendeszoon. Otros deportes de alta intensidad que pertenecen a la categoría de lo que no se debe hacer: tenis, baloncesto y raquetbol.
Un estudio de Singapore Medical Journal de abril de 2016 recomendó actividades sin soporte de peso como nadar, andar en bicicleta y remar para la fascitis plantar.
Cómo hacerlo
El Dr. Mendeszoon insta a las personas a caminar un mínimo de 5,000 pasos al día, trabajando para llegar a los 10,000. También puede probar esta rutina de caminadora, que le ha resultado extremadamente útil con el tiempo:
- Camine durante cinco minutos en una pendiente baja de 1 a 2 grados.
- Suba la inclinación a 10 grados y camine a paso rápido durante 20 minutos.
- Refrésquese bajando la inclinación de 1 a 2 grados nuevamente y caminando durante cinco minutos más.
«Es un buen ejercicio cardiovascular porque camina de manera agresiva, pero debido a que siempre tiene un pie en el suelo, no está poniendo peso ni impacto adicional en sus pies», dice el Dr. Mendeszoon. «Además, la inclinación estira el tendón de Aquiles y la fascia plantar».
6. Aplicar hielo
El hielo puede ser la forma más rápida de aliviar el dolor de la fascitis plantar. Crédito de la imagen: AndreyPopov / iStock / GettyImages
Para las personas con fascitis plantar, ¡es bueno tener los pies fríos! «El hielo reduce la inflamación y adormece el dolor», dice el Dr. Mendeszoon.
Un estudio de noviembre de 2013 en la Academia Coreana de Ciencias de la Rehabilitación de la Terapia Física encontró que la aplicación de una venda fría en los pies durante 20 minutos a la hora de acostarse redujo el grosor de la fascia de la maceta en un 13 por ciento, disminuyó el dolor en un 44 por ciento y aumentó en un 86 por ciento la cantidad de fuerza que se podía aplicar a los pies sin dolor.
Cómo hacerlo
El Dr. Mendeszoon recomienda aplicar hielo dos veces al día durante 10 minutos. Puede usar una envoltura fría o congelar vasos de papel llenos de agua y deslizarlos sobre las plantas de los pies. (Quite el papel según sea necesario).
O pruebe este método sugerido en el estudio Singapore Medical Journal : Congele una lata pequeña (de 6 a 8 onzas). Al final del día, mueva la lata hacia adelante y hacia atrás debajo de la planta del pie con una presión media.
7. Agregar plantillas
Da lo mejor de ti con un par de plantillas de zapatos. Un estudio de diciembre de 2015 en el Journal of Oklahoma State Medical Association encontró que los aparatos ortopédicos mejoraron significativamente el dolor de la fascitis plantar y restauraron la función. «Las plantillas ayudan a distribuir el peso correctamente a lo largo del pie», dice el Dr. Mendeszoon.
Cómo hacerlo
Los aparatos ortopédicos recetados son costosos, así que antes de pagar la factura, pruebe las plantillas de venta libre. «Pueden ser muy útiles», dice el Dr. Mendeszoon. «Si no nota una mejora, es posible que un podólogo deba ajustarlo para un par personalizado».
8. Consuma una dieta antiinflamatoria
Los alimentos con alto contenido de grasas saludables, como el salmón, el aguacate, las nueces y el aceite de oliva, podrían ayudar a reducir la inflamación. Crédito de la imagen: IGphotography / iStock / GettyImages
Debido a que la fascitis plantar es una afección inflamatoria, podría ser útil disminuir la inflamación general.
«Seguir una dieta mediterránea y comer alimentos antiinflamatorios como el ajo, la cúrcuma y el aceite de oliva podría ayudar con la fascitis plantar», dice el Dr. Mendeszoon.
Cómo hacerlo
Según la Academia de Nutrición y Dietética, puede reducir la inflamación sistémica aumentando la ingesta de frutas, verduras y grasas saludables como las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega-3.
Mientras tanto, evite los desencadenantes de la inflamación, incluidos los alimentos procesados y los que contienen altos niveles de grasas saturadas y grasas trans. Estos alimentos pueden ser perjudiciales para la fascitis plantar.
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9. Intente ponerse de pie sobre una almohada
Mucha gente encuentra que el dolor en el talón empeora por la mañana, cuando sus músculos están rígidos. Y pisar el piso duro de su dormitorio descalzo los hace aún más ouchy. De acuerdo con el Dr. Mendeszoon, presionar los pies contra una almohada suave puede ayudar en primer lugar.
Cómo hacerlo
Tan pronto como se despierte, coloque una almohada adicional en el suelo. Párese sobre él durante 60 a 90 segundos y muévase hacia adelante y hacia atrás. Luego, en lugar de pisar el piso descalzo, deslice los pies inmediatamente en sandalias o pantuflas. «Por lo general, la fascitis de plantador se resolverá y mejorará temporalmente a medida que el cuerpo se calienta», dice el Dr. Mendeszoon.
10. Reciba un masaje
Considere esto como su autorización para reservar ese masaje de pies. Crédito de la imagen: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages
¡Aquí tienes la prueba de que te mereces un masaje en los pies! Un estudio de septiembre de 2019 en el Journal of Interdisciplinary Health Sciences encontró que cinco minutos de masaje de tejido profundo ayudaron a mejorar el dolor, la flexibilidad y el rango de movimiento de la fascitis plantar.
Mientras tanto, investigaciones anteriores han demostrado que un masaje en las pantorrillas también es útil. En un estudio de abril de 2014 en Terapias manuales , el masaje profundo de la pantorrilla combinado con el estiramiento resultó en un alivio a corto plazo del dolor de talón.
Cómo hacerlo
Esta es la técnica utilizada en el estudio de la Journal of Interdisciplinary Health Sciences :
- Flexione el pie para que los dedos de los pies queden tirados hacia atrás.
- Localice la zona más dolorosa del talón. Con uno o dos dedos, masajee hacia adelante y hacia atrás en esta área en un radio de 1 pulgada, ejerciendo una presión firme.
- Asegúrese de que la fricción sea lo suficientemente profunda como para llevarse la piel con usted, en lugar de deslizar los dedos por la piel.
Para apuntar a los músculos de la pantorrilla:
- Cruce un tobillo sobre la rodilla opuesta de modo que la pantorrilla quede frente a usted.
- Empuje los pulgares hacia las áreas doloridas a lo largo del centro y los lados de las pantorrillas y palpe firmemente durante 10 minutos.
¿Qué pasa con las hierbas?
¡Pon una olla de curry! Una revisión de mayo de 2016 en Advances in Pharmacological Sciences evaluó el poder de las hierbas, incluida la cúrcuma, el jengibre, el romero y la salvia, para reducir la inflamación sistémica. La revisión encontró los datos clínicos más confiables para la cúrcuma, lo que sugiere que puede ayudar con afecciones inflamatorias.
«Sin embargo, no hay evidencia científica de que ningún producto antiinflamatorio natural alivie por completo la fascitis de las plantadoras», dice el Dr. Mendeszoon.
Si quieres darle una oportunidad a las hierbas, prepara un café con leche de cúrcuma: en la estufa, calienta 1 taza de la leche que prefieras (vaca, almendra, coco, etc.). Mezcle ½ cucharadita de cúrcuma, canela, cardamomo, jengibre y miel, más un poco de pimienta negra. Bebe y disfruta.
¿Qué pasa con un baño de pies a base de hierbas?
Desafortunadamente, no hay ciencia que respalde el uso de baños de pies a base de hierbas para la fascitis plantar.
Pero tampoco hay ningún daño, por lo que si se siente reconfortante sumergir los dedos de los pies en una tina de agua tibia, hágalo.
¿Qué pasa con los jugos?
Alerta de noticias falsas: es posible que haya leído que beber ciertos tipos de jugo, como cereza ácida, piña, uva, vegetales o limón, puede curar la fascitis plantar al reducir la inflamación. Negativo.
«No hay estudios estadísticos que demuestren esto», dice el Dr. Mendeszoon.
¿Qué pasa con el vinagre de sidra de manzana?
Es mejor verter ACV en la ensalada en lugar de en los pies. Esta popular panacea no hará nada para aliviar la fascitis plantar.
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