Los ejercicios para la parte superior del cuerpo y el tronco – como las planchas y los presses de pecho – son grandes alternativas a las flexiones que trabajan los mismos músculos.Image Credit:damircudic/E+/GettyImages
En este artículo
- Modificaciones de las flexiones
- Ejercicios de flexiones horizontales
- Ejercicios de flexiones verticales
- Ejercicios para el tronco
Las flexiones son un elemento básico en muchos entrenamientos de fuerza, pero no todo el mundo está dispuesto o es capaz de realizarlas. Afortunadamente, existen muchos otros ejercicios para la parte superior del cuerpo y el tronco que entrenan los músculos de forma similar.
A continuación, compartimos algunas de nuestras alternativas favoritas a las flexiones que puede sustituir en sus entrenamientos.
Modificaciones de las flexiones para adaptarlas a su nivel de habilidad actual
A muchas personas no les gusta hacer flexiones porque todavía no se les dan bien. Y eso es totalmente justo – las flexiones pueden ser realmente difíciles. Pero antes de renunciar a ellas por completo, considere las modificaciones para hacerlas más accesibles. Utilizar una de las siguientes variaciones de flexiones le ayudará a ser más fuerte y a tener más confianza con las flexiones con el tiempo.
1. Flexiones elevadas
Elevar las manos es la mejor forma de mejorar en las flexiones. Usted practica moviendo su cuerpo como una unidad, lo que ayuda a construir la fuerza central necesaria para eventualmente hacer flexiones desde el suelo.
Sin embargo, debido a que está empujando menos de su peso corporal contra la gravedad, las flexiones elevadas se sienten significativamente más fáciles que las flexiones desde el suelo. Esto es estupendo para ganar confianza.
Puede utilizar cualquier superficie estable para hacer flexiones elevadas. Si está en el gimnasio, puede utilizar una máquina Smith, una barra en un rack de potencia o colocar las manos sobre una caja o un banco. Si está en casa, pruebe a utilizar un sofá resistente, una mesa, una silla o el alféizar de una ventana. Si está en el exterior, busque un banco de parque o algo similar.
Elija una altura que le permita utilizar una amplitud de movimiento completa, es decir, que pueda tocar con el esternón la barra, el banco, el sofá o la caja en cada repetición. A medida que vaya ganando fuerza, podrá utilizar gradualmente superficies cada vez más bajas. Con el tiempo, muchas personas serán capaces de llegar hasta el suelo utilizando este método.
Actividad Entrenamiento con peso corporalRegión Parte superior del cuerpoObjetivo Desarrollar la musculatura
- Comience por encontrar una superficie resistente sobre la que colocar las manos.
- Colóquese en posición de plancha alta estirando las piernas hacia atrás y extendiendo completamente los brazos. Imagine que hay una línea recta que va de su cabeza a sus caderas y a sus talones.
- Mantenga los codos a 45 grados de los costados (o lo más cerca posible) y no encoja los hombros.
- Flexione los codos para bajar el pecho hacia la barra o el banco.
- Termine la repetición alejándose de la barra o del banco hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
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Consejo
Para mantener la forma adecuada durante todas las repeticiones de flexiones elevadas, asegúrese de permanecer de puntillas y apretar los glúteos. No permita que sus caderas caigan o que su trasero sobresalga en el aire.
2. Flexiones de rodilla
Si no tiene acceso a una superficie estable necesaria para las flexiones elevadas, también puede practicar con flexiones de rodilla. Algunos entrenadores no las animan porque se utiliza menos el tronco y no se practica el movimiento de todo el cuerpo. Sin embargo, éstas pueden funcionar como sustituto de las flexiones siempre que utilice un rango completo de movimiento (tocando el suelo con el pecho).
Actividad Entrenamiento con peso corporalRegión Parte superior del cuerpoObjetivo Desarrollar la musculatura
- Empiece en el suelo con las manos debajo de los hombros y las rodillas en el suelo detrás de las caderas. Separe los dedos e intente agarrar activamente el suelo con las manos.
- Mantenga los codos a 45 grados de los costados (o lo más cerca posible) y no encoja los hombros.
- Flexione los codos para bajar el pecho hasta el suelo.
- Termine la repetición alejándose del suelo hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
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Consejo
Para mantener la forma adecuada durante todas las repeticiones de flexiones de rodillas, asegúrese de apretar los glúteos y no permita que las caderas caigan o que el trasero sobresalga en el aire.
Ejercicios de press horizontal para hacer en lugar de flexiones de brazos
Una flexión es un movimiento de press horizontal. Cualquier movimiento en el que esté presionando pesos hacia fuera delante de su pecho (en oposición a por encima de su cabeza) cuenta como un movimiento de press horizontal.
Si no le gustan las flexiones o no puede realizarlas, sustitúyalas por otros movimientos de press horizontal para conseguir un efecto de entrenamiento similar.
Si puede tumbarse cómodamente boca arriba y levantarse del suelo o de un banco, los ejercicios de press de pecho con mancuernas son una gran alternativa a las flexiones. Utilice diferentes posiciones del cuerpo y ángulos del banco para mezclar las cosas o acomodarse al equipo que tenga disponible.
3. Press de suelo con mancuernas
Actividad Entrenamiento con mancuernasRegión Cuerpo superiorObjetivo Desarrollar músculo
- Comience sentado en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y un par de mancuernas a los lados. Coloque con cuidado una mancuerna vertical encima de cada muslo.
- Manteniendo las pesas cerca del pecho, túmbese hacia atrás hasta que la espalda quede plana en el suelo. Puede utilizar las rodillas para ayudarse a empujar las pesas hacia atrás con usted.
- Doble las piernas 90 grados y apoye los pies en el suelo.
- La parte superior de sus brazos, desde los hombros hasta los codos, debe estar plana sobre el suelo. Mantenga los codos a unos 45 grados de los costados (o lo más cerca posible). Intente mantener las muñecas directamente por encima de los codos.
- Inicie el movimiento presionando las mancuernas hacia arriba alejándolas de su pecho hasta que sus codos estén completamente extendidos.
- Termine la repetición bajando los brazos hasta el suelo de forma controlada.
- Cuando termine la serie, baje las mancuernas al suelo antes de sentarse.
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4. Press de banca con mancuernas
Actividad Entrenamiento con mancuernasRegión Cuerpo superiorObjetivo Desarrollar músculo
- Comience sentado en el borde de un banco. Coloque una mancuerna vertical en cada muslo.
- Utilice las piernas para ayudar a empujar las pesas hacia el pecho mientras se tumba con cuidado en el banco. Si tiene un observador, puede pasarle las pesas una vez que esté tumbado boca arriba.
- Al comienzo de cada repetición, sus brazos deben estar completamente extendidos por encima de su pecho. Mantenga los pies apoyados en el suelo. Si no puede, coloque placas de pesas o bloques debajo de los pies.
- Inicie el movimiento bajando los codos hacia el suelo de forma controlada. Mantenga las manos y los codos a un ángulo de 45 grados de los costados (o lo más cerca posible).
- Baje las pesas hasta la altura del pecho y termine la repetición llevándolas de nuevo hacia el techo hasta que los codos estén completamente extendidos.
- Cuando termine la serie, baje las mancuernas al suelo antes de sentarse. Si utiliza un observador, pídale que le quite con cuidado las pesas de las manos antes de sentarse.
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5. Press de banca con mancuernas con un solo brazo
Actividad Entrenamiento con mancuernasRegión Parte superior del cuerpoObjetivo Desarrollar músculo
- Comience sentado en el borde de un banco. Coloque una mancuerna encima del muslo.
- Recuéstese sobre el banco y utilice ambas manos para empujar la pesa hacia arriba. Tenga cuidado cuando quite la segunda mano de la mancuerna, asegúrese primero de que está bien sujeta. Si tiene un observador, puede pasarle la pesa una vez que esté tumbado boca arriba.
- Al comienzo de cada repetición, ambos brazos deben estar completamente extendidos por encima de su pecho. Cierre el puño con la mano vacía y manténgala en posición vertical durante toda la serie. Mantenga los pies apoyados en el suelo. Si no puede, coloque placas de peso o bloques debajo de los pies.
- Inicie el movimiento bajando el codo con la mancuerna hacia el suelo de forma controlada. Mantenga la mano y el codo en un ángulo de 45 grados con respecto al costado (o lo más cerca posible). No permita que su cuerpo gire sobre el banco mientras baja la pesa.
- Baje la pesa hasta la altura del pecho y termine la repetición llevándola de nuevo hacia el techo hasta que el codo esté completamente extendido.
- Cuando termine la serie, baje la mancuerna hasta el suelo antes de sentarse. Si utiliza un observador, pídale que le quite con cuidado la pesa de la mano antes de sentarse.
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6. Press de banca inclinado con mancuernas
Actividad Entrenamiento con mancuernasRegión Parte superior del cuerpoObjetivo Desarrollar músculo
- Comience sentado en el borde de un banco. El banco debe estar en un ángulo de 30 a 45 grados. Coloque una mancuerna vertical en cada muslo.
- Utilice las piernas para ayudar a empujar las pesas hacia el pecho mientras se tumba con cuidado en el banco. Si tiene un observador, puede pasarle las pesas una vez que esté tumbado boca arriba.
- Al comienzo de cada repetición, sus brazos deben estar completamente extendidos por encima de su pecho. Mantenga los pies apoyados en el suelo. Si no puede, coloque placas de pesas o bloques debajo de los pies.
- Inicie el movimiento bajando los codos hacia el suelo de forma controlada. Mantenga las manos y los codos a un ángulo de 45 grados de los costados (o lo más cerca posible).
- Baje las pesas hasta la altura del pecho y termine la repetición llevándolas de nuevo hacia el techo hasta que los codos estén completamente extendidos.
- Cuando termine la serie, baje las mancuernas al suelo antes de sentarse. Si utiliza un observador, pídale que le quite con cuidado las pesas de las manos antes de sentarse.
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Consejo
Si no puede levantarse y bajarse fácilmente del suelo o de un banco, puede sustituir las flexiones por movimientos de press horizontal sentado o de pie, como el press de pecho con banda o en máquina.
7. Press de pecho con banda
Actividad Entrenamiento con banda de resistenciaRegión Parte superior del cuerpoObjetivo Desarrollar músculo
- Fije una banda a un punto detrás de usted, aproximadamente a la altura del pecho. Puede utilizar un anclaje de banda para puertas o hacer un bucle con la banda alrededor de un rack de potencia u otra superficie estable.
- Agarre las asas o los extremos de la banda de modo que ésta quede entre la parte superior de sus brazos y sus costados.
- Dé un paso moderado hacia delante. Puede ajustar su posición para encontrar la cantidad adecuada de resistencia. Colóquese con los pies juntos o escalone su postura para ayudar con el equilibrio. Está bien tener una ligera flexión en las rodillas.
- Comience la repetición con las manos en las axilas. Intente mantener los codos a unos 45 grados de los costados (o lo más cerca posible).
- Presione hacia fuera hasta que sus codos estén completamente extendidos. No encoja los hombros mientras presiona. Puede ser útil apuntar un poco más abajo mientras presiona hacia fuera.
- Termine la repetición volviendo las manos al pecho de forma controlada.
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Consejo
Si no dispone de un anclaje en la puerta o de algún lugar donde sujetar la banda, también puede realizar press de pecho con banda con la banda enrollada alrededor de la espalda. Puede que tenga que ajustar la posición de las manos para encontrar la cantidad adecuada de resistencia. También puede ayudar girar la banda una vez detrás de su espalda para evitar que se deslice.
8. Press de pecho en máquina
El press de pecho en máquina es una gran opción para las personas que tienen dificultades para levantarse del suelo o del banco o para mantener el equilibrio. Como la máquina proporciona toda la estabilidad por usted, puede centrarse exclusivamente en desarrollar su fuerza de press horizontal.
- Ajuste el asiento de la máquina de modo que pueda sentarse cómodamente con los pies apoyados en el suelo. El asiento debe estar lo suficientemente alto para que pueda presionar sin encoger los hombros.
- Seleccione sus pesas en la máquina y siéntese. Coloque las manos en las empuñaduras y llévelas hacia delante de modo que queden justo delante de las axilas.
- Presione hacia fuera hasta que sus codos estén completamente extendidos.
- Termine la repetición llevando las manos de nuevo al pecho de forma controlada.
Ejercicios de press vertical para hacer en lugar de flexiones
La mayoría de la gente puede sustituir fácilmente las flexiones por movimientos de prensado horizontal. Pero si no puede realizar movimientos de prensado horizontal -a las personas que han sufrido mastectomías a veces se les indica que eviten el prensado horizontal intenso, por ejemplo- puede sustituir las flexiones por movimientos de prensado vertical.
Proceda con precaución con el press vertical si tiene antecedentes de dolor o lesiones en los hombros. Si no está seguro de si debe o no realizar press por encima de la cabeza, consulte a su médico o fisioterapeuta.
9. Press con landmine
Una landmine es una barra sujeta en un extremo. Muchos gimnasios tienen fijaciones de landmine en la parte inferior de los bastidores de potencia, donde puede deslizar un extremo de la barra en un manguito metálico giratorio. Si no tiene uno de estos, puede crear una mina terrestre improvisada colocando un extremo de la barra en el pliegue donde la pared se encuentra con el suelo.
El prensado landmine es un gran término medio entre el prensado horizontal y el vertical. Usted obtiene muchos de los beneficios del prensado vertical sin tener que ponerse en una verdadera posición por encima de la cabeza. Esto significa que probablemente pueda realizar press landmine con seguridad incluso si tiene lesiones previas en el hombro o una movilidad limitada por encima de la cabeza.
Actividad Entrenamiento con barraRegión Parte superior del cuerpoObjetivo Desarrollar músculo
- Comience de pie con una mano en el extremo de una barra landmine.
- Colóquese de modo que haya un ángulo de 90 grados entre su antebrazo y la barra. Su codo debe estar a la altura de su costado. Cierre el puño con la mano vacía y manténgala extendida hacia el costado durante toda la serie.
- Inicie el movimiento presionando la barra lejos de su cuerpo. Piense en estirar la mano hacia el techo delante de usted. No encoja el hombro ni arquee la espalda mientras presiona.
- Termine el movimiento bajando de nuevo la barra de forma controlada hasta que su codo esté de nuevo a la altura de su costado.
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10. Press por encima de la cabeza con mancuernas y un solo brazo
El press por encima de la cabeza con un solo brazo es un verdadero press vertical, lo que significa que utilizará mucho más los hombros y menos el pecho que en las flexiones u otros movimientos de press horizontales. Por estas razones, evite utilizarlo como sustituto de las flexiones a menos que no pueda realizar ninguna de las opciones anteriores.
Actividad Entrenamiento con mancuernasRegión Parte superior del cuerpoObjetivo Desarrollar músculo
- Comience de pie con una mancuerna en una mano, con la palma ligeramente hacia dentro, hacia su línea media. Su codo debe estar abajo a su lado y su antebrazo debe estar vertical.
- Cierre el puño con la mano vacía y manténgala extendida a su lado durante toda la serie.
- Inicie el movimiento presionando la pesa hacia el techo. Deje que el brazo y la mano roten de forma natural mientras presiona. No encoja el hombro ni arquee la espalda mientras presiona.
- Termine el movimiento bajando de nuevo la pesa de forma controlada hasta que su codo esté de nuevo a la altura de su costado.
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Consejo
Si tiene dificultades para realizar un press por encima de la cabeza sin arquear la espalda, o si desea aumentar la exigencia del movimiento para el tronco y la cadera, pruebe a realizar el press desde una posición semiarrodillada. Esta posición funciona bien para el press por encima de la cabeza con mina, mancuernas y kettlebell.
La posición medio arrodillada se asemeja a la parte inferior de una estocada: Una rodilla está apoyada en el suelo justo debajo de la cadera, y el otro pie está delante de usted de modo que la rodilla forma un ángulo de 90 grados. Presione con el brazo opuesto a la pierna delantera.
Ejercicios para el tronco que puede hacer en lugar de las flexiones
Las flexiones no son sólo un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Todo su cuerpo – especialmente su núcleo – está involucrado en cada flexión. Por lo tanto, los ejercicios para el tronco pueden ser buenos sustitutos de las flexiones si elige ejercicios antiextensión para el tronco, que son movimientos en los que se resiste a extender (arquear) la parte baja de la espalda.
Un núcleo fuerte resiste la extensión no deseada al realizar movimientos en el gimnasio y en la vida diaria. Si su fuerza central no está a la altura, puede notar que sus caderas se hunden y que la parte baja de la espalda se arquea al realizar flexiones. Puede solucionar esto realizando ejercicios para el tronco que le obliguen a resistir el arqueamiento y a centrarse en mantener el torso inmóvil.
11. Bicho muerto
Los bichos muertos son el mejor ejercicio para empezar si quiere desarrollar la fuerza antiextensión del tronco. Son más fáciles de realizar que las planchas porque obtiene una respuesta externa al estar tumbado en el suelo. Como resultado, tendrá pistas más directas sobre si está realizando el ejercicio correctamente o no.
Actividad Entrenamiento de peso corporalRegión NúcleoObjetivo Desarrollar la musculatura
- Túmbese boca arriba con los brazos extendidos por encima del pecho, las piernas separadas del suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Las caderas deben estar inclinadas hacia atrás y debe presionar toda la espalda contra el suelo.
- Respire hondo, luego exhale y extienda lentamente una pierna y el brazo opuesto alejándolos de su cuerpo. Mantenga el otro brazo y la otra pierna lo más quietos posible. No permita que su espalda baja se arquee o se despegue del suelo mientras extiende sus extremidades.
- Termine la repetición inhalando y volviendo lentamente a la posición inicial.
- Respire hondo, luego exhale y extienda lentamente la otra pierna y el brazo opuesto alejándolos del cuerpo. Mantenga el otro brazo y la otra pierna lo más quietos posible. No permita que su espalda baja se arquee o se despegue del suelo mientras extiende sus extremidades.
Instrucciones
Las variaciones de planchas de todo tipo también son grandes sustitutos de las flexiones. Comience con planchas de antebrazos y altas mantenidas durante un tiempo. Una vez que pueda mantener un planchón sólido durante 6o segundos, aumente la dificultad con variaciones en movimiento, como los planchones con prenda y los escaladores de montaña (más sobre éstos a continuación).
12. Plancha de antebrazos
Actividad Entrenamiento de peso corporalRegión NúcleoObjetivo Desarrollar músculo
- Empiece a cuatro patas con los antebrazos y las rodillas en el suelo. Active los músculos de la espalda estirando los codos hacia el suelo.
- Estire las piernas hacia atrás de modo que quede de puntillas. Coloque los pies separados a la anchura de las caderas. Apriete los glúteos y apunte la «hebilla del cinturón» hacia la barbilla.
- Mantenga esta posición superior durante un tiempo.
Instrucciones
Consejo
Durante una plancha con los antebrazos, intente respirar con normalidad y no contenga la respiración. Concéntrese en mantener toda la tensión corporal posible. No deje caer las caderas, pero tampoco levante el trasero en el aire. Imagine una línea recta que va desde la cabeza hasta los talones, pasando por las caderas.
13. Plancha alta
Actividad Entrenamiento de peso corporalRegión NúcleoObjetivo Desarrollar músculo
- Comience a cuatro patas con las manos y las rodillas en el suelo. Sus brazos deben estar completamente extendidos y llegar hasta el suelo. Separe los dedos e intente agarrar activamente el suelo con las manos.
- Estire las piernas hacia atrás de modo que quede de puntillas. Coloque los pies separados a la anchura de las caderas. Apriete los glúteos y apunte la «hebilla del cinturón» hacia la barbilla.
- Mantenga esta posición superior durante un tiempo.
Instrucciones
Consejo
Durante una plancha alta, intente respirar con normalidad y no contenga la respiración. Concéntrese en mantener la mayor tensión posible en todo el cuerpo. No permita que sus caderas caigan y tampoco levante el trasero en el aire. Imagine una línea recta que va desde la cabeza hasta los talones, pasando por las caderas.
14. Plank de promesa
Actividad Entrenamiento con peso corporalRegión NúcleoObjetivo Desarrollar músculo
- Comience a cuatro patas con las manos y las rodillas en el suelo. Sus brazos deben estar completamente extendidos y llegar hasta el suelo. Separe los dedos e intente agarrar activamente el suelo con las manos.
- Estire las piernas hacia atrás de modo que quede de puntillas. Coloque los pies separados y fuera del cuerpo. Apriete los glúteos y apunte la «hebilla del cinturón» hacia la barbilla.
- Levante lentamente una mano del suelo y dé unos golpecitos en el hombro opuesto. Intente resistirse a la rotación o al desplazamiento del peso cuando haga esto. No deje caer las caderas pero tampoco levante el trasero en el aire.
- Vuelva lentamente la mano al suelo y repita en el lado opuesto.
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15. Escalador de montaña
Actividad Entrenamiento de peso corporalRegión CoreObjetivo Construir músculo
- Empiece a cuatro patas con las manos y las rodillas en el suelo. Sus brazos deben estar completamente extendidos y llegar al suelo. Separe los dedos e intente agarrar activamente el suelo con las manos.
- Estire las piernas hacia atrás de modo que quede de puntillas. Coloque los pies separados a la anchura de las caderas. Apriete los glúteos y apunte la «hebilla del cinturón» hacia la barbilla.
- Levante lentamente un pie del suelo y lleve esa rodilla hacia el estómago. Intente resistirse a la rotación o al desplazamiento del peso cuando haga esto. No deje caer las caderas pero tampoco levante el trasero en el aire.
- Vuelva lentamente el pie a la posición inicial y repita en el lado opuesto.
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16. Crol del oso
El gateo del oso es un gran sustituto de las flexiones porque es esencialmente una plancha en movimiento. El gateo fortalece la parte superior del cuerpo, el tronco y la parte inferior y es una forma estupenda de practicar la coordinación de todo el cuerpo.
Actividad Entrenamiento de fuerza corporalRegión Cuerpo enteroObjetivo Desarrollar la musculatura
- Comience a cuatro patas con las manos y las rodillas en el suelo. Lo más fácil es empezar con la mano y la rodilla izquierdas juntas y la mano y la rodilla derechas separadas.
- Doble los dedos de los pies hacia abajo y empuje con las manos y los dedos de los pies para que las rodillas se despeguen del suelo uno o dos centímetros. Mantenga el tronco contraído y las caderas niveladas para no levantar el trasero.
- Arrástrese hacia delante con la mano derecha y el pie izquierdo.
- A continuación, gatee con la mano izquierda y el pie derecho.
- Continúe arrastrándose hacia delante, alternando los lados.
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17. Carga frontal con kettlebell
Este ejercicio es un sustituto fantástico de las flexiones porque ayuda a desarrollar unos niveles impresionantes de fuerza en la parte delantera del tronco. También puede mejorar la salud y estabilidad de los hombros. Debido a que necesita habilidades básicas con las kettlebell para limpiar con seguridad las pesas hasta su posición, esta opción puede no ser ideal para principiantes.
Actividad Entrenamiento con kettlebellRegión Núcleo y parte superior del cuerpoObjetivo Desarrollar músculo
- Comience limpiando un par de kettlebells en la posición de rack frontal. Las kettlebells deben asentarse en la parte exterior de sus antebrazos, que deben estar verticales. No doble las muñecas. Mantenga los codos a los lados. Piense en trabajar los músculos del tronco y los de la parte superior de la espalda.
- Lleve las pesas por tiempo o distancia. Respire con normalidad y no contenga la respiración. No arquee la espalda al caminar. No deje que las kettlebells se toquen entre sí.
- Cuando haya completado su serie, devuelva las pesas al suelo balanceándolas a través de las piernas y colocándolas delante de usted.
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