Los 41 ejercicios abdominales más duros para desafiar tu fuerza central

¿Eres lo suficientemente fuerte como para dominar la pelota suiza? Crédito de la imagen: Travis McCoy/travismccoy.com

Encontrar ejercicios abdominales en el momento puede ser un desafío, dejándote en un bucle interminable de abdominales. Pero con esta biblioteca de movimientos desafiantes, puedes despedirte de los abdominales.

Estos 41 movimientos de abdomen son algunos de los más avanzados que existen. Estos ejercicios golpearán tu torso desde una variedad de ángulos y en una variedad de maneras – núcleo más fuerte, garantizado.

1. Rollo de plátano

Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo Abdominales y espaldaNivel de impacto Bajo Impacto

1. Túmbate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas.
2. Colóquese en posición de «hueco»: brazos y piernas elevados, espalda baja apoyada en el suelo y cabeza alineada con los brazos.
3. Contrae el tronco y rueda hacia la izquierda utilizando los músculos abdominales, no las caderas.
4. Rueda hasta que estés boca abajo y en posición de Superman «volando».
5. Vuelve por donde has venido.
6. Ahora, rueda hacia la derecha sobre tu estómago y vuelve a empezar.

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Consejo

Para aumentar la fuerza de este movimiento, mantén la posición de Superman durante unos segundos antes de volver a rodar sobre el estómago.

Lectura relacionada

Cómo hacer la posición de cuerpo hueco para tener un tronco más fuerte y estable

2. Empuje de cadera con barra

Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo Abdominales, glúteos y piernasNivel de impacto Alto Impacto

1. Comienza sentado en el suelo con un banco detrás de ti, en línea con tus omóplatos, y una barra cargada sobre tus caderas.
2. Empuje con los pies y extienda las caderas contrayendo los glúteos, levantando la barra hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Vuelve a la posición inicial y repite.

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Consejo

Si te duele la zona lumbar al hacer este ejercicio, baja la cantidad de peso que estás utilizando.

3. Limpiador de suelo con barra

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad AvanzadoParte del cuerpo Abdominales y pechoNivel de impacto Bajo-Impacto

1. Túmbate boca arriba y sujeta una barra directamente sobre el pecho con los brazos estirados.
2. Mantenga los pies juntos y las piernas rectas mientras levanta ambos pies hacia la placa izquierda (o el lado izquierdo de la barra) y luego devuélvalos al suelo.
3. A continuación, sube las piernas hasta la placa derecha (o extremo derecho de la barra) y vuelve a ponerlas en el suelo.

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4. Sierra corporal

Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo AbdominalesNivel de impacto Bajo Impacto

1. ¿Eres lo suficientemente fuerte como para dominar la pelota suiza? Crédito de la imagen: Travis McCoy/travismccoy.com
2. Encontrar ejercicios abdominales en el momento puede ser un desafío, dejándote en un bucle interminable de abdominales. Pero con esta biblioteca de movimientos desafiantes, puedes despedirte de los abdominales.
3. Estos 41 movimientos de abdomen son algunos de los más avanzados que existen. Estos ejercicios golpearán tu torso desde una variedad de ángulos y en una variedad de maneras – núcleo más fuerte, garantizado.

1. Rollo de plátano

Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo Abdominales y espaldaNivel de impacto Bajo Impacto

Túmbate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas.

1. Colóquese en posición de «hueco»: brazos y piernas elevados, espalda baja apoyada en el suelo y cabeza alineada con los brazos.
2. Contrae el tronco y rueda hacia la izquierda utilizando los músculos abdominales, no las caderas.
3. Rueda hasta que estés boca abajo y en posición de Superman «volando».
4. Vuelve por donde has venido.
5. Ahora, rueda hacia la derecha sobre tu estómago y vuelve a empezar.

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Consejo

Para aumentar la fuerza de este movimiento, mantén la posición de Superman durante unos segundos antes de volver a rodar sobre el estómago.

1. Lectura relacionada
2. Cómo hacer la posición de cuerpo hueco para tener un tronco más fuerte y estable
3. 2. Empuje de cadera con barra
4. Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo Abdominales, glúteos y piernasNivel de impacto Alto Impacto
5. Comienza sentado en el suelo con un banco detrás de ti, en línea con tus omóplatos, y una barra cargada sobre tus caderas.

Empuje con los pies y extienda las caderas contrayendo los glúteos, levantando la barra hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Vuelve a la posición inicial y repite.

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1. Consejo
2. Si te duele la zona lumbar al hacer este ejercicio, baja la cantidad de peso que estás utilizando.
3. 3. Limpiador de suelo con barra
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad AvanzadoParte del cuerpo Abdominales y pechoNivel de impacto Bajo-Impacto

Túmbate boca arriba y sujeta una barra directamente sobre el pecho con los brazos estirados.

Mantenga los pies juntos y las piernas rectas mientras levanta ambos pies hacia la placa izquierda (o el lado izquierdo de la barra) y luego devuélvalos al suelo.

A continuación, sube las piernas hasta la placa derecha (o extremo derecho de la barra) y vuelve a ponerlas en el suelo.

1. Mostrar instrucciones
2. 4. Sierra corporal
3. Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo AbdominalesNivel de impacto Bajo Impacto
4. Colóquese en posición de plancha con los antebrazos sobre un suelo de madera dura, con una toalla o unas deslizaderas bajo los dedos de los pies.

Deslice el cuerpo ligeramente hacia delante y hacia atrás, articulando los codos y los hombros.

Mientras te mueves, mantén una línea corporal rígida desde la cabeza hasta los talones durante todo el ejercicio.

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1. 5. Cable Push-Pull
2. Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel avanzadoParte del cuerpo Abdominales, pecho y brazosNivel de impacto Bajo impacto
3. Colócate en el centro de una instalación de cables cruzados, con los cables colocados justo por encima de la altura de la cintura. (Como alternativa, puede hacer esto con una banda de resistencia larga enrollada alrededor de un punto de anclaje).

Colócate a un lado de los cables, con la pierna izquierda delante de la derecha.

Coge el cable que tienes delante con la mano izquierda y el que tienes detrás con la derecha y ponte como si acabaras de dar un puñetazo con la izquierda. La mano derecha debe estar junto a la cadera derecha, el brazo izquierdo extendido.

Empuja y tira simultáneamente: tira del brazo izquierdo hacia la cadera izquierda mientras das un puñetazo con el brazo derecho hacia delante.

Vuelve al principio, repite y cambia de lado.

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1. 6. Cross-Climber con los pies en la pelota suiza
2. Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo AbdominalesNivel de impacto Bajo Impacto
3. Comienza en una plancha alta con las espinillas sobre una pelota suiza. El cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
4. Sin doblar la parte inferior de la espalda, levanta la pierna izquierda del balón y lleva la rodilla hacia el codo derecho.
5. Vuelva a la posición inicial.
6. Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.

Continúa alternando la rodilla opuesta al codo.

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7. Bandera del dragón

1. Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad AvanzadoParte del cuerpo AbdominalesNivel de impacto Bajo impacto
2. Túmbate boca arriba en un banco y agárrate al banco junto a las orejas de forma que los codos estén doblados y la parte superior de los brazos junto a la cabeza. Las manos sólo sirven de apoyo, no tires de ellas o te romperás el cuello.
3. Utiliza el tronco para subir sobre los hombros hasta que el cuerpo esté recto y perpendicular al suelo.
4. Baja lentamente el cuerpo utilizando el tronco, manteniendo la línea recta.

Trabaja para bajar el cuerpo hasta que quede suspendido justo por encima del banco.

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8. Hidrante

Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad Todos los nivelesParte del cuerpo Abdominales y glúteosNivel de impacto Bajo impacto

Empieza a cuatro patas, con las rodillas por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Asegúrate de mantener los brazos rectos durante todo el ejercicio.

1. ¿Eres lo suficientemente fuerte como para dominar la pelota suiza? Crédito de la imagen: Travis McCoy/travismccoy.com
2. Encontrar ejercicios abdominales en el momento puede ser un desafío, dejándote en un bucle interminable de abdominales. Pero con esta biblioteca de movimientos desafiantes, puedes despedirte de los abdominales.
3. Estos 41 movimientos de abdomen son algunos de los más avanzados que existen. Estos ejercicios golpearán tu torso desde una variedad de ángulos y en una variedad de maneras – núcleo más fuerte, garantizado.

1. Rollo de plátano

Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo Abdominales y espaldaNivel de impacto Bajo Impacto

Túmbate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas.

1. Colóquese en posición de «hueco»: brazos y piernas elevados, espalda baja apoyada en el suelo y cabeza alineada con los brazos.
2. Contrae el tronco y rueda hacia la izquierda utilizando los músculos abdominales, no las caderas.
3. Rueda hasta que estés boca abajo y en posición de Superman «volando».
4. Vuelve por donde has venido.

Ahora, rueda hacia la derecha sobre tu estómago y vuelve a empezar.

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Consejo

1. Para aumentar la fuerza de este movimiento, mantén la posición de Superman durante unos segundos antes de volver a rodar sobre el estómago.
2. Lectura relacionada
3. Cómo hacer la posición de cuerpo hueco para tener un tronco más fuerte y estable
4. 2. Empuje de cadera con barra

Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo Abdominales, glúteos y piernasNivel de impacto Alto Impacto

Comienza sentado en el suelo con un banco detrás de ti, en línea con tus omóplatos, y una barra cargada sobre tus caderas.

Empuje con los pies y extienda las caderas contrayendo los glúteos, levantando la barra hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

1. Vuelve a la posición inicial y repite.
2. Mostrar instrucciones
3. Consejo

Si te duele la zona lumbar al hacer este ejercicio, baja la cantidad de peso que estás utilizando.

3. Limpiador de suelo con barra

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad AvanzadoParte del cuerpo Abdominales y pechoNivel de impacto Bajo-Impacto

Túmbate boca arriba y sujeta una barra directamente sobre el pecho con los brazos estirados.

1. Mantenga los pies juntos y las piernas rectas mientras levanta ambos pies hacia la placa izquierda (o el lado izquierdo de la barra) y luego devuélvalos al suelo.
2. A continuación, sube las piernas hasta la placa derecha (o extremo derecho de la barra) y vuelve a ponerlas en el suelo.
3. Mostrar instrucciones
4. 4. Sierra corporal

Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo AbdominalesNivel de impacto Bajo Impacto

Colóquese en posición de plancha con los antebrazos sobre un suelo de madera dura, con una toalla o unas deslizaderas bajo los dedos de los pies.

Deslice el cuerpo ligeramente hacia delante y hacia atrás, articulando los codos y los hombros.

1. Mientras te mueves, mantén una línea corporal rígida desde la cabeza hasta los talones durante todo el ejercicio.
2. Mostrar instrucciones
3. 5. Cable Push-Pull
4. Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel avanzadoParte del cuerpo Abdominales, pecho y brazosNivel de impacto Bajo impacto

Colócate en el centro de una instalación de cables cruzados, con los cables colocados justo por encima de la altura de la cintura. (Como alternativa, puede hacer esto con una banda de resistencia larga enrollada alrededor de un punto de anclaje).

Colócate a un lado de los cables, con la pierna izquierda delante de la derecha.

Coge el cable que tienes delante con la mano izquierda y el que tienes detrás con la derecha y ponte como si acabaras de dar un puñetazo con la izquierda. La mano derecha debe estar junto a la cadera derecha, el brazo izquierdo extendido.

1. Empuja y tira simultáneamente: tira del brazo izquierdo hacia la cadera izquierda mientras das un puñetazo con el brazo derecho hacia delante.
2. Vuelve al principio, repite y cambia de lado.
3. Mostrar instrucciones
4. 6. Cross-Climber con los pies en la pelota suiza
5. Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo AbdominalesNivel de impacto Bajo Impacto

Comienza en una plancha alta con las espinillas sobre una pelota suiza. El cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.

Sin doblar la parte inferior de la espalda, levanta la pierna izquierda del balón y lleva la rodilla hacia el codo derecho.

Vuelva a la posición inicial.

1. Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
2. Continúa alternando la rodilla opuesta al codo.
3. Mostrar instrucciones
4. 7. Bandera del dragón
5. Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad AvanzadoParte del cuerpo AbdominalesNivel de impacto Bajo impacto

Túmbate boca arriba en un banco y agárrate al banco junto a las orejas de forma que los codos estén doblados y la parte superior de los brazos junto a la cabeza. Las manos sólo sirven de apoyo, no tires de ellas o te romperás el cuello.

Utiliza el tronco para subir sobre los hombros hasta que el cuerpo esté recto y perpendicular al suelo.

Baja lentamente el cuerpo utilizando el tronco, manteniendo la línea recta.

1. Trabaja para bajar el cuerpo hasta que quede suspendido justo por encima del banco.
2. Mostrar instrucciones
3. 8. Hidrante
4. Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad Todos los nivelesParte del cuerpo Abdominales y glúteosNivel de impacto Bajo impacto

Empieza a cuatro patas, con las rodillas por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Asegúrate de mantener los brazos rectos durante todo el ejercicio.

Contrae el tronco para evitar arquear la espalda. Mantén las rodillas flexionadas y levanta la pierna izquierda hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al suelo: parecerás un perro visitando una boca de incendios.

Patea la pierna estirada hacia atrás y vuelve a la posición inicial.

Haz todas las repeticiones con la pierna izquierda antes de repetir con la derecha.

Instrucciones

1. 9. Palanca Frontal
2. Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad AvanzadoParte del cuerpo Abdominales y brazosNivel de impacto Bajo-Impacto
3. Coge una barra de dominadas con un agarre por encima de la mano y a la altura de los hombros.
4. Desde la posición de suspensión, utilice los hombros, la parte superior de la espalda y el tronco para tirar del cuerpo, totalmente recto, desde la posición perpendicular hasta una posición paralela al suelo.
5. Si puede alcanzar esta posición, manténgala todo el tiempo que pueda de forma correcta.

Mostrar instrucciones

Consejo

Para llegar a esta posición, empieza con las rodillas metidas hacia dentro. Cuélgate de la barra, con los brazos estirados, pero con el cuerpo metido en una bola y la espalda paralela al suelo.

1. 10. Puente de glúteos Marcha
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad Todos los nivelesParte del cuerpo Abdominales, glúteos y espaldaNivel de impacto Bajo-impacto
3. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo.
4. Dobla las rodillas de modo que los talones queden apoyados en el suelo, con los pies flexionados.

Apriete los glúteos para que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Manteniendo esta línea recta y las caderas en ángulo recto, levante el pie derecho del suelo y lleve la rodilla al pecho.

Vuélvelo a poner en el suelo y levanta la rodilla izquierda hacia el pecho.

1. Continúe «marchando» de esta manera.
2. Mostrar instrucciones
3. 11. Elevación de piernas colgando

Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de destreza AvanzadoParte del cuerpo Abdominales y brazosNivel de impacto Bajo Impacto

Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre por encima de la mano, con las manos más separadas que la anchura de los hombros.

Mantén el torso perpendicular al suelo y no te inclines hacia atrás mientras llevas las rodillas hacia el pecho doblando las caderas.

1. Mantén la contracción un momento.
2. Baja las piernas con control para volver a la posición inicial.
3. Mostrar instrucciones
4. Consejo

Para hacerlo más difícil, mantenga las piernas rectas mientras las eleva y trabaje para elevar las piernas rectas hasta la barra.

12. Roca hueca

Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo AbdominalesNivel de impacto Bajo Impacto

Túmbate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas.

Levántate en una posición «hueca», con los brazos y las piernas hacia arriba, la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo y la cabeza en línea con los brazos.

1. ¿Eres lo suficientemente fuerte como para dominar la pelota suiza? Crédito de la imagen: Travis McCoy/travismccoy.com
2. Encontrar ejercicios abdominales en el momento puede ser un desafío, dejándote en un bucle interminable de abdominales. Pero con esta biblioteca de movimientos desafiantes, puedes despedirte de los abdominales.
3. Estos 41 movimientos de abdomen son algunos de los más avanzados que existen. Estos ejercicios golpearán tu torso desde una variedad de ángulos y en una variedad de maneras – núcleo más fuerte, garantizado.
4. 1. Rollo de plátano
5. Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo Abdominales y espaldaNivel de impacto Bajo Impacto

Túmbate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas.

Colóquese en posición de «hueco»: brazos y piernas elevados, espalda baja apoyada en el suelo y cabeza alineada con los brazos.

Contrae el tronco y rueda hacia la izquierda utilizando los músculos abdominales, no las caderas.

1. Rueda hasta que estés boca abajo y en posición de Superman «volando».
2. Vuelve por donde has venido.
3. Ahora, rueda hacia la derecha sobre tu estómago y vuelve a empezar.
4. Mostrar instrucciones

Consejo

Para aumentar la fuerza de este movimiento, mantén la posición de Superman durante unos segundos antes de volver a rodar sobre el estómago.

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Cómo hacer la posición de cuerpo hueco para tener un tronco más fuerte y estable

2. Empuje de cadera con barra

1. Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo Abdominales, glúteos y piernasNivel de impacto Alto Impacto
2. Comienza sentado en el suelo con un banco detrás de ti, en línea con tus omóplatos, y una barra cargada sobre tus caderas.
3. Empuje con los pies y extienda las caderas contrayendo los glúteos, levantando la barra hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Vuelve a la posición inicial y repite.

Mostrar instrucciones

Consejo

Si te duele la zona lumbar al hacer este ejercicio, baja la cantidad de peso que estás utilizando.

1. 3. Limpiador de suelo con barra
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad AvanzadoParte del cuerpo Abdominales y pechoNivel de impacto Bajo-Impacto
3. Túmbate boca arriba y sujeta una barra directamente sobre el pecho con los brazos estirados.
4. Mantenga los pies juntos y las piernas rectas mientras levanta ambos pies hacia la placa izquierda (o el lado izquierdo de la barra) y luego devuélvalos al suelo.
5. A continuación, sube las piernas hasta la placa derecha (o extremo derecho de la barra) y vuelve a ponerlas en el suelo.
6. Mostrar instrucciones

4. Sierra corporal

Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo AbdominalesNivel de impacto Bajo Impacto

Colóquese en posición de plancha con los antebrazos sobre un suelo de madera dura, con una toalla o unas deslizaderas bajo los dedos de los pies.

1. Deslice el cuerpo ligeramente hacia delante y hacia atrás, articulando los codos y los hombros.
2. Mientras te mueves, mantén una línea corporal rígida desde la cabeza hasta los talones durante todo el ejercicio.
3. Mostrar instrucciones
4. 5. Cable Push-Pull
5. Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel avanzadoParte del cuerpo Abdominales, pecho y brazosNivel de impacto Bajo impacto
6. Colócate en el centro de una instalación de cables cruzados, con los cables colocados justo por encima de la altura de la cintura. (Como alternativa, puede hacer esto con una banda de resistencia larga enrollada alrededor de un punto de anclaje).

Colócate a un lado de los cables, con la pierna izquierda delante de la derecha.

Coge el cable que tienes delante con la mano izquierda y el que tienes detrás con la derecha y ponte como si acabaras de dar un puñetazo con la izquierda. La mano derecha debe estar junto a la cadera derecha, el brazo izquierdo extendido.

Empuja y tira simultáneamente: tira del brazo izquierdo hacia la cadera izquierda mientras das un puñetazo con el brazo derecho hacia delante.

1. Vuelve al principio, repite y cambia de lado.
2. Mostrar instrucciones
3. 6. Cross-Climber con los pies en la pelota suiza
4. Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo AbdominalesNivel de impacto Bajo Impacto
5. Comienza en una plancha alta con las espinillas sobre una pelota suiza. El cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
6. Sin doblar la parte inferior de la espalda, levanta la pierna izquierda del balón y lleva la rodilla hacia el codo derecho.

Vuelva a la posición inicial.

Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.

Continúa alternando la rodilla opuesta al codo.

1. Mostrar instrucciones
2. 7. Bandera del dragón
3. Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad AvanzadoParte del cuerpo AbdominalesNivel de impacto Bajo impacto

Túmbate boca arriba en un banco y agárrate al banco junto a las orejas de forma que los codos estén doblados y la parte superior de los brazos junto a la cabeza. Las manos sólo sirven de apoyo, no tires de ellas o te romperás el cuello.

Utiliza el tronco para subir sobre los hombros hasta que el cuerpo esté recto y perpendicular al suelo.

Baja lentamente el cuerpo utilizando el tronco, manteniendo la línea recta.

1. Trabaja para bajar el cuerpo hasta que quede suspendido justo por encima del banco.
2. Mostrar instrucciones
3. 8. Hidrante

Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad Todos los nivelesParte del cuerpo Abdominales y glúteosNivel de impacto Bajo impacto

Empieza a cuatro patas, con las rodillas por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Asegúrate de mantener los brazos rectos durante todo el ejercicio.

Contrae el tronco para evitar arquear la espalda. Mantén las rodillas flexionadas y levanta la pierna izquierda hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al suelo: parecerás un perro visitando una boca de incendios.

1. Patea la pierna estirada hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
2. Haz todas las repeticiones con la pierna izquierda antes de repetir con la derecha.
3. Instrucciones
4. 9. Palanca Frontal

Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad AvanzadoParte del cuerpo Abdominales y brazosNivel de impacto Bajo-Impacto

Coge una barra de dominadas con un agarre por encima de la mano y a la altura de los hombros.

Desde la posición de suspensión, utilice los hombros, la parte superior de la espalda y el tronco para tirar del cuerpo, totalmente recto, desde la posición perpendicular hasta una posición paralela al suelo.

1. Si puede alcanzar esta posición, manténgala todo el tiempo que pueda de forma correcta.
2. Mostrar instrucciones
3. Consejo
4. Para llegar a esta posición, empieza con las rodillas metidas hacia dentro. Cuélgate de la barra, con los brazos estirados, pero con el cuerpo metido en una bola y la espalda paralela al suelo.
5. 10. Puente de glúteos Marcha

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad Todos los nivelesParte del cuerpo Abdominales, glúteos y espaldaNivel de impacto Bajo-impacto

Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo.

Dobla las rodillas de modo que los talones queden apoyados en el suelo, con los pies flexionados.

1. Apriete los glúteos para que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
2. Manteniendo esta línea recta y las caderas en ángulo recto, levante el pie derecho del suelo y lleve la rodilla al pecho.
3. Vuélvelo a poner en el suelo y levanta la rodilla izquierda hacia el pecho.
4. Continúe «marchando» de esta manera.
5. Mostrar instrucciones

11. Elevación de piernas colgando

Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de destreza AvanzadoParte del cuerpo Abdominales y brazosNivel de impacto Bajo Impacto

Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre por encima de la mano, con las manos más separadas que la anchura de los hombros.

1. Mantén el torso perpendicular al suelo y no te inclines hacia atrás mientras llevas las rodillas hacia el pecho doblando las caderas.
2. Mantén la contracción un momento.
3. Baja las piernas con control para volver a la posición inicial.

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Consejo

Para hacerlo más difícil, mantenga las piernas rectas mientras las eleva y trabaje para elevar las piernas rectas hasta la barra.

12. Roca hueca

Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo AbdominalesNivel de impacto Bajo Impacto

1. Túmbate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas.
2. Levántate en una posición «hueca», con los brazos y las piernas hacia arriba, la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo y la cabeza en línea con los brazos.
3. Utilizando tu núcleo para ponerte en marcha, balancea tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás (de los hombros al coxis) de forma que parezcas la pata de una mecedora.

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13. Flexiones invertidas inclinadas

Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo AbdominalesNivel de impacto Bajo impacto

Túmbate boca arriba en un banco inclinado con las caderas más bajas que la cabeza y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Sujete la barra por detrás de la cabeza para apoyarse o agárrese a los lados del banco.

1. Levanta las rodillas hacia el pecho utilizando sólo los abdominales. Evite balancear las rodillas hacia el pecho.
2. Baja lentamente los pies hacia el suelo y repite.
3. Mostrar instrucciones
4. 14. K-Off Carry
5. Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad AvanzadoParte del cuerpo Abdominales, brazos y espaldaNivel de impacto Bajo-Impacto

Envuelve dos veces una mini banda de resistencia gruesa alrededor del mango de una pesa rusa.

Realiza un levantamiento de peso sujetando la banda con la kettlebell suspendida por debajo.

Ejercita todo el torso para mantener una postura erguida mientras cargas el peso.

1. Camina unos 20 metros, luego date la vuelta y regresa.
2. Mostrar instrucciones
3. 15. L-Sit

Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de habilidad AvanzadoParte del cuerpo Abdominales y brazosNivel de impacto Bajo-Impacto

Coloca dos bancos paralelos entre sí, separados un poco más que la anchura de los hombros.

Colóquese entre los bancos y sosténgase con los brazos y las piernas elevados y rectos, de modo que su cuerpo forme una L. Apoye el tronco y mantenga esta posición.

1. Contrae el tronco y mantén esta posición el mayor tiempo posible.
2. Instrucciones
3. También puedes hacer el ejercicio de sentarte en L con las manos apoyadas en el suelo.
4. 16. L-Sit Pull-Up
5. Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel avanzadoParte del cuerpo Abdominales, espalda y brazosNivel de impacto Bajo-Impacto

Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre por encima de la mano, con las manos más separadas que la anchura de los hombros.

Mantén el torso perpendicular al suelo y no te inclines hacia atrás mientras levantas las piernas sin doblar las rodillas hasta que queden paralelas al suelo. Tu cuerpo formará una L.

Mientras mantienes esta posición, realiza dominadas, subiendo el pecho hacia la barra mientras llevas los hombros hacia atrás y hacia abajo.

1. Vuelve a la parte inferior de la dominada, pero mantén las piernas en forma de L y pasa a la siguiente repetición.
2. Mostrar instrucciones
3. 17. Escudo con pesas
4. Crédito de la imagen: morefit.eu/Travis McCoyNivel de destreza IntermedioParte del cuerpo Abdominales y brazosNivel de impacto Bajo Impacto
5. Coge un plato de pesas de 10 ó 25 libras y sujétalo delante de tu pecho mientras llegas a la parte superior de una postura del barco modificada – sentado, inclinado hacia atrás, las piernas en una tabla, el peso delante de tu pecho.

¿Eres lo suficientemente fuerte como para dominar la pelota suiza? Crédito de la imagen: Travis McCoy/travismccoy.com