Los alimentos altamente procesados, como los cereales azucarados para el desayuno, se encuentran entre los peores para la salud cerebral.Crédito de imagen: Israel Sebastian / Moment / GettyImages
Si quiere pensar con claridad hoy, y continuar haciéndolo a medida que envejece, debe alimentar a su cerebro con las cosas buenas. Ya sabes, la dieta llena de alimentos integrales repleta de alimentos de origen vegetal, como las verduras de hoja verde oscuro, las bayas, las nueces, el aceite de oliva, los frijoles y el pescado rico en omega-3 que componen la dieta MIND, que se ha demostrado que reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
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Pero hay tantos alimentos que puede comer con regularidad que no sirven a sus poderes cognitivos. Limitándolos (o, sí, incluso eliminándolos por completo), puede ayudar a darle a su cabeza la ventaja y respaldar su poder cerebral. Aquí hay cinco alimentos para repensar:
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1. Productos comerciales horneados
Los alimentos como las rosquillas y los croissants comprados en tiendas contienen una trifecta de cosas que son malas para la salud cognitiva: «Los productos horneados comerciales a menudo son fuentes de grasas trans, calorías vacías y azúcar agregada», Drew Ramsey, MD, fundador de Brain Food Clinic y profesor clínico asistente de psiquiatría en la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York, dice morefit.eu. (También tienden a ser de gran tamaño, lo que proporciona una dosis mayor de estas cosas).
Este tipo de alimentos, y los demás en esta lista, son malos para la salud del cerebro porque provocan inflamación. «Estos son alimentos que no apoyan un microbioma intestinal saludable, que es un importante regulador de la inflamación», dice el Dr. Ramsey. «Cuando el cerebro está luchando contra la inflamación, afecta a tres circuitos: su estado de ánimo, ansiedad y capacidad para concentrarse, o su capacidad cognitiva».
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2. Alimentos con alto índice glucémico
Cambie el arroz blanco por el integral para reducir el índice glucémico. Crédito de la imagen: taa22 / iStock / GettyImages
Como categoría, estos consisten principalmente en alimentos altamente procesados (piense: cereales y barras para el desayuno, bocadillos y postres envasados, productos lácteos con alto contenido de azúcar). «Muchas personas están siguiendo un paradigma dietético muy poco saludable de contar calorías, evitar las grasas y girar gran parte de la dieta en torno a los carbohidratos simples», dice el Dr. Ramsey.
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Los alimentos con IG alto aumentan el nivel de azúcar en la sangre y existe una correlación entre las dietas con IG alto y la depresión, especialmente en mujeres mayores, dice, lo que se ilustra en una investigación en The American Journal of Clinical Nutrition en agosto de 2015. La depresión tiene efectos de amplio alcance sobre la calidad de vida, pero también se asocia con el deterioro cognitivo con la edad, señala una investigación adicional en el Journal of Alzheimer’s Disease en septiembre de 2021.
«La única forma sencilla de concentrarse en una mejor regulación del azúcar en sangre es aumentar la fibra en los alimentos que consume», dice el Dr. Ramsey. Comer más frutas y verduras (especialmente las crujientes) le ayudará a aumentar la fibra en su dieta.
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3. Alcohol
Probablemente sepa que su mente no está en su punto más agudo después de algunos tragos (incluso si de repente se siente lleno de buenas ideas). Bueno, la investigación respalda eso. Un estudio de septiembre de 2019 en JAMA Network Open observó a más de 3,000 adultos de 72 años o más y encontró que aquellos con deterioro cognitivo leve que bebían más de 14 bebidas alcohólicas a la semana tenían un 72 por ciento más de probabilidades de progresan a la demencia que aquellos que bebían menos de una bebida a la semana.
Vale la pena señalar que algunos otros estudios han encontrado que el consumo ligero de alcohol protege cognitivamente con el tiempo, pero la clave parece estar en la cantidad. Es por eso que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que las personas asignadas a los hombres al nacer se limiten a dos bebidas por día y las mujeres asignadas al nacer no consuman más de una bebida al día.
4. Colorante alimentario artificial
Mira de reojo el bol de dulces
«No hay evidencia de que los alimentos que contienen colorantes alimentarios artificiales sean buenos para el cerebro, y hay alguna evidencia de que son irritantes tanto para el cerebro como para el intestino», dice el Dr. Ramsey.
Lo mejor de comer de una manera que gira en torno a alimentos integrales reales es que evita por completo los colorantes agregados. Y ese tipo de patrón de alimentación es saludable para tu cerebro.
El Dr. Ramsey señala el ensayo SMILES, publicado en BMC Medicine en enero de 2017, que mostró que cuando las personas con depresión que consumían una dieta deficiente en general cambiaban a un patrón de alimentación de estilo mediterráneo, uno- el tercero entró en remisión completa (en comparación con solo el 8 por ciento del grupo de control). «Estos individuos agregaron más pescado y plantas a su dieta y redujeron el consumo de alimentos procesados en 21 porciones por semana», dice.
5. Carne de imitación
La carne falsa puede ser de origen vegetal, pero también está altamente procesada.Crédito de imagen: Magone / iStock / GettyImages
Uno de los alimentos más importantes de la actualidad que reduce la salud mental es la carne de imitación, dice el Dr. Ramsey. Si bien señala que no hay datos que lo respalden, sospecha que comer «carnes de origen vegetal fomenta el consumo de alimentos altamente procesados, pero se confunde con ser bueno para la salud de las personas y del planeta».
No es una victoria, dice, que los restaurantes de comida rápida sirvan estas opciones, sino que se pierde el punto más importante. ¿Cual es? Que debes enfocar tu dieta más en alimentos de origen vegetal y permitir pequeñas cantidades de carne roja.
El Dr. Ramsey alienta a las personas a modificar su consumo de carne para comer menos hamburguesas y bistecs y más guisos de carne y verduras. «Casi todas las dietas tradicionales incluyen carnes y mariscos. Este enfoque utiliza la carne de una manera más tradicional y apropiada», dice.
Si es posible, dé prioridad a la carne de res alimentada con pasto y cómela una noche a la semana, recomienda el Dr. Ramsey.
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