Cada persona tiene diferentes factores desencadenantes del reflujo ácido.Crédito de la imagen:lolostock/iStock/GettyImages
Si sufre ardor de estómago o indigestión con frecuencia, probablemente sepa qué alimentos tienden a provocarle esas molestias. Aunque hay una serie de desencadenantes comunes -como los cítricos y las bebidas carbonatadas-, también hay una serie de mejores alimentos para el reflujo ácido que pueden ayudarle a mantener a raya sus síntomas.
La acidez y la indigestión son síntomas del reflujo ácido, que está causado por un mal funcionamiento del esfínter esofágico inferior, una válvula entre el estómago y el esófago, según la Universidad de Medicina de Chicago. Si la válvula no funciona correctamente, el contenido del estómago puede volver al esófago y causar irritación.
En muchos casos, los síntomas del reflujo ácido pueden controlarse mediante la dieta y factores relacionados con el estilo de vida. Pero si no se controla adecuadamente, con el tiempo pueden surgir complicaciones que desemboquen en la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), según los Institutos Nacionales de la Salud. La ERGE es una afección más grave y duradera que incluye los molestos síntomas del reflujo ácido.
Estos síntomas de la ERGE incluyen
- Eructos
- Distensión abdominal
- Dolor en el pecho
- Tos crónica
- Dificultad para tragar
- Sensación de saciedad después de comer poco
- Exceso de saliva
- Sensación de nudo en la garganta
- Ardor de estómago
- Ronquera
- Náuseas
- Regurgitación
- Dificultad para respirar
Cuidarse teniendo en cuenta su dieta puede ayudarle a mantener el reflujo ácido bajo control antes de que derive en ERGE. Si padece alguna de las dos afecciones, probablemente ya tenga esa lista de alimentos que debe evitar con la ERGE: alimentos picantes, chocolate, frutas ácidas y alimentos grasos o con mucha grasa. Y es posible que le hayan dicho que no se tumbe poco después de comer y que coma despacio.
Aunque todas estas recomendaciones son importantes, puede resultar bastante frustrante escuchar todo el tiempo lo que no puede comer. Así que centrémonos en lo que sí puede comer. He aquí los mejores alimentos para el reflujo ácido, incluidos los alimentos que reducen el reflujo ácido y los alimentos para prevenirlo.
Consejo
Para empezar, si le ayuda pensar en una dieta específica para el reflujo ácido que pueda ayudarle a controlar su afección, la dieta mediterránea podría funcionarle, según una investigación de agosto de 2019 en Thoracic Disease. Muchos de los alimentos de este plan son los que los expertos en nutrición recomiendan para ayudar a mantener el reflujo ácido bajo control.
1. Cereales integrales y legumbres
Los cereales integrales y las legumbres se encuentran entre los mejores alimentos para el reflujo ácido, no sólo porque benefician la salud en general, sino porque suelen tener más fibra que otros alimentos. La fibra puede evitar que los síntomas del reflujo ácido aparezcan con tanta frecuencia, según la Johns Hopkins Medicine.
Al ingerir suficiente fibra en su dieta, los procesos de digestión y vaciado del estómago se producen con mayor rapidez. También se ha demostrado que comer más fibra aumenta la presión del esfínter esofágico inferior, que es el principal culpable de que el contenido del estómago retroceda hacia el esófago, causando acidez, según una investigación de junio de 2018 en el World Journal of Gastroenterology.
En otras palabras, la fibra puede ayudar a evitar que su esfínter esofágico inferior se abra y puede ayudar a que todo se mueva más rápido para disminuir la presión y la distensión en su estómago.
Y los cereales integrales son una fuente importante de alimentos fibrosos buenos para el reflujo ácido. «La avena y otros cereales integrales son calmantes y fáciles de tolerar. Son ricos en fibra y bajos en azúcar, lo que puede ayudar a reducir los síntomas del reflujo gastroesofágico», explica Abbey Sharp, RD, a morefit.eu.
Otros alimentos integrales para prevenir o detener la acidez estomacal son
- Pan integral y de centeno (el mejor pan para el reflujo ácido es cualquier variedad integral, en contraposición al pan blanco)
- Arroz integral
- Quinoa
- Palomitas de maíz infladas
Lauren O’Connor, RDN, especializada en el tratamiento de la ERGE, también recomienda estas legumbres para evitar el reflujo ácido:
- Todas las judías secas, como las negras, las de riñón y las pintas
- Todas las lentejas
- Garbanzos
- Edamame
- Guandules
- Altramuces
¿Son buenas las palomitas de maíz para el reflujo ácido y la ERGE?
Efectivamente, se pueden comer palomitas de maíz con reflujo ácido.
Las palomitas de maíz no son malas para la ERGE o el reflujo ácido porque son un tipo de grano entero y una buena fuente de fibra, según la Johns Hopkins Medicine. Por eso, comer palomitas con reflujo ácido está bien y no debería desencadenar síntomas.
2. Verduras
Las verduras son típicamente fáciles en su estómago.Crédito de la imagen:KucherAV/iStock/GettyImages
¿Se pregunta qué comer con un ataque de reflujo ácido? Aunque ningún alimento cura el reflujo ácido, las verduras son una opción segura para el dolor causado por el reflujo gastroesofágico.
Las verduras son una parte principal de la dieta mediterránea, y son buenas para el reflujo ácido y se encuentran entre los mejores alimentos para combatir la acidez porque, en general, son fáciles de digerir. «Hay muchas verduras adecuadas para los que padecen reflujo», dice O’Connor, «y tomar variedad y en abundancia es esencial para curarse».
Los expertos recomiendan tomar tres o más raciones de verduras al día, siendo una ración equivalente a 1/2 taza de verduras cocidas o 1 taza crudas, según la Clínica Cleveland.
Puede que piense que tres raciones al día no parece mucho, pero la mayoría de los estadounidenses no consumen lo suficiente. De hecho, sólo alrededor del 9% cumple la recomendación de verduras, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
O’Connor recomienda las siguientes verduras para la ERGE:
- Coliflor
- Pepino
- Calabacín
- Zanahorias
- Brócoli
- Col rizada
- Albahaca
- Calabaza
Los vegetales ricos en almidón como las batatas también son buenos para el reflujo gastroesofágico, según la Johns Hopkins Medicine. Las batatas son buenas para el reflujo ácido porque son ricas en fibra. Las patatas normales también ayudan con el ardor de estómago, por la misma razón.
Y en realidad, todas las verduras pueden ayudarle a cumplir la recomendación de fibra, que es de 14 gramos por cada 1.000 calorías diarias, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Consejo
Cuando se trata de los mejores alimentos para el reflujo ácido, en última instancia depende de sus desencadenantes específicos, dice Kelly Krikhely, RD, dietista en el Hospital Mount Sinai en la ciudad de Nueva York. Lleve un diario que le ayude a identificar qué alimentos puede comer sin síntomas.
3. Frutas menos ácidas
A menudo se considera que las frutas están prohibidas en una dieta contra el reflujo, pero sólo hay algunas de las que debe mantenerse alejado, como los cítricos y los zumos. Por lo demás, las frutas, en general, están relacionadas con un menor riesgo de desarrollar ERGE, según un estudio de noviembre de 2017 en Research in Medical Sciences.
El reflujo ácido puede provocar esofagitis, que es la inflamación del esófago. Mantener esa inflamación bajo control si padece reflujo ácido puede ayudarle a evitar que su reflujo evolucione a esofagitis. Las frutas son una parte importante de una dieta antiinflamatoria, según Harvard Health Publishing.
O’Connor dice que ciertas frutas no deberían desencadenar acidez estomacal. He aquí sus recomendaciones sobre qué comer cuando ataca el reflujo ácido (o para prevenirlo potencialmente por completo):
- Peras
- Melones
- Plátanos
- Aguacate
Además, los arándanos, las frambuesas y las manzanas también son frutas buenas para el reflujo ácido, dice Shahzadi Devje, RD.
4. Grasas beneficiosas
Las fuentes nutritivas de grasa -como el salmón- pueden contribuir a su bienestar general para ayudarle a controlar el reflujo gastroesofágico.Crédito de la imagen:from_my_point_of_view/iStock/GettyImages
Quizá haya oído que los alimentos grasos pueden desencadenar un ataque de ERGE. Y aunque esto es cierto en el caso de los alimentos llenos de grasas saturadas o trans (piense: comida frita o rápida, carnes rojas y bollería procesada), ciertas grasas beneficiosas pueden tener en realidad el efecto contrario, según la Fundación Internacional de Trastornos Gastrointestinales Funcionales (IFFGD).
Incorporar cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas a sus comidas para la ERGE forma parte de una dieta general equilibrada que puede ayudarle a controlar la enfermedad. Según la IFFGD, entre las fuentes saludables de grasa se incluyen:
- Aceites (como el de oliva, sésamo, canola, girasol y aguacate)
- Frutos secos y mantequilla de frutos secos
- Semillas
- Productos de soja como el tofu y la soja
- Pescados grasos como el salmón y la trucha
Consejo
Comer alimentos buenos para el reflujo ácido no es la única pieza del rompecabezas de la dieta cuando se trata de aliviar sus síntomas – hay otros remedios naturales para la acidez estomacal que vale la pena probar.
«Para domar el reflujo, no se trata sólo de las listas de permitidos y evitados, sino también del tamaño de las porciones», dice Bonnie Taub-Dix, RD. «Las personas que comen en exceso de una sentada pueden tener mayores molestias que las que dividen sus comidas y tentempiés en porciones más pequeñas a lo largo del día».
5. Proteínas magras
Del mismo modo, las proteínas son una parte importante de cualquier dieta equilibrada. Pero si padece ERGE, elija con cuidado. Opte por fuentes de proteínas magras y sin piel, según la IFFGD, como por ejemplo
- Huevos
- Pescado
- Atún
- Tofu
- Pollo o pavo sin piel
La preparación también importa en este caso. Elija proteínas a la plancha, escalfadas, a la parrilla o al horno en lugar de fritas para reducir aún más sus probabilidades de sufrir síntomas de reflujo.
Consejo
Para el reflujo ácido puede estar bien comer los huevos a cualquier estilo, como los huevos cocidos. Pero si considera que comer el huevo entero agrava su afección, pruebe a comer sólo las claras para evitar las yemas ricas en grasa, que pueden desencadenar los síntomas en algunas personas, según la IFFGD.
6. Agua
Puede que esto no sea exactamente «comida», pero definir algunos líquidos buenos para usted en esta lista es bastante importante. Aunque el agua no tiene necesariamente un efecto curativo por sí misma, sustituir otras bebidas (como el alcohol o el café) por H2O puede ayudar a aliviar sus síntomas de reflujo.
Sólo querrá evitar el agua con gas o carbonatada, ya que se ha descubierto que empeoran los síntomas, según la Johns Hopkins Medicine.
Para algunas personas con ERGE, la hinchazón puede ser un síntoma no sólo incómodo, sino que también puede contribuir a la distensión estomacal, según una investigación de enero de 2018 en Gut and Liver. Aunque pueda parecer contraintuitivo eliminar la hinchazón con líquido, eso es precisamente lo que debe hacer.
Beber agua también puede ayudar a diluir el ácido estomacal, dice Elizabeth Ward, RDN – y esto puede ser increíblemente útil si usted produce naturalmente mucho ácido estomacal.
Consejo
Comer alimentos ricos en agua y masticar chicle 30 minutos después de una comida puede ayudar a neutralizar y diluir el ácido estomacal, según Johns Hopkins Medicine.
7. Jengibre
Si necesita más ideas de líquidos calmantes, O’Connor recomienda el té de jengibre.
«El jengibre ayuda a hacer la digestión estimulando la saliva y las enzimas gástricas», dice. «Elimina el exceso de gases y es calmante para el tracto intestinal».
Para preparar té de jengibre en casa, O’Connor recomienda hervir unas rodajas de raíz de jengibre pelada en agua caliente al fuego. Después, cuele los trozos de jengibre y deje que el líquido se enfríe lo suficiente para poder sorberlo cómodamente.
Consejo
Si su reflujo ácido parece empeorar y ya no puede controlar los síntomas con modificaciones del estilo de vida y la dieta, acuda a su médico. El reflujo no controlado puede dar lugar a complicaciones más graves y su médico puede ayudarle a identificar otras formas de tenerlo bajo control.