Los 8 mejores estiramientos dinámicos de cadera para aflojar los músculos tensos y mejorar su movilidad

El puente de glúteos es uno de los mejores estiramientos dinámicos de cadera para mejorar la movilidad y aliviar la tirantez.Crédito de la imagen:Alexander Labut/iStock/GettyImages

Cualquiera que se siente en una silla o escritorio a lo largo del día no es ajeno a la tirantez de cadera. Incluso conducir en coche durante una o dos horas puede hacer que estos pequeños músculos se agarroten.

Aunque no es la única cura infalible para todos sus problemas de tensión en la cadera, los estiramientos dinámicos son una forma de aliviar el dolor. Mientras que los estiramientos estáticos implican mantener una posición durante 30 segundos más o menos, los estiramientos dinámicos se basan en el movimiento y hacen que la sangre fluya para aliviar sus músculos tensos.

Antes de su próxima sesión de entrenamiento (o durante la pausa para comer), hágase cargo de sus flexores de cadera tensos y pruebe estos ocho estiramientos dinámicos de cadera para realinear las caderas, aumentar la movilidad y rotar, abrir y extender la articulación.

Movimiento 1: Estiramiento de flexores de cadera medio arrodillado con rotación

Probablemente haya probado alguna vez un estiramiento de flexores de cadera medio arrodillado. Pero esta variación con rotación le ayuda a profundizar aún más en las articulaciones de la cadera, según el fisioterapeuta Sam Chan, DPT, de Nueva York.

Debería sentir este estiramiento dinámico de la cadera en la parte delantera de la cadera al llegar a los puntos de tensión de los flexores de la cadera.

Pruébelo:

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1. Colóquese en posición semiarrodillada con el pie derecho en el suelo, la rodilla flexionada a 90 grados y apoyada sobre la rodilla izquierda.
2. Manteniendo las piernas en su sitio, extienda el brazo izquierdo a través del cuerpo y gire a través del core, rotando hacia la pierna derecha.
3. Vuelva a la posición inicial.
4. Repita en el lado opuesto.

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Consejo

Asegúrese de apretar los glúteos y tensar los abdominales para conseguir el efecto completo de este movimiento.

Movimiento 2: Balanceo de isquiotibiales medio arrodillado

Este estiramiento dinámico de la cadera se dirige a los músculos pequeños de las caderas y la cara interna de los muslos. Esto ayuda con movimientos como la abducción de la cadera (abrir las caderas) y la aducción de la cadera (cerrar las caderas). Estos músculos también mantienen sus caderas estables y alineadas.

Debería sentir este estiramiento en la parte posterior de las piernas, casi entre los muslos.

Pruébelo:

Todos los niveles

1. Póngase de rodillas con la espalda plana.
2. Manteniendo la rodilla derecha en su sitio, extienda la pierna izquierda hacia la izquierda y apoye el pie en el suelo con la rodilla estirada.
3. Con el pie izquierdo en su sitio, empuje las caderas hacia atrás y deje que se hundan hacia el talón derecho.
4. Haga una pausa aquí un momento hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la cara interna del muslo izquierdo.
5. Invierta el movimiento y vuelva a arrodillarse.
6. Repita en el lado opuesto.

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Movimiento 3: Cambio 90/90

Imagine que abre y cierra las rodillas mientras está sentado en una silla. Esos movimientos se llaman rotaciones externa e interna de la cadera. Esos dos movimientos son enormes para aflojar los músculos tensos y mejorar la movilidad de la cadera, dice Chan. Después de todo, ¿con qué frecuencia realiza rotaciones internas de cadera en la vida cotidiana? Su rutina de estiramientos de cadera es su oportunidad para cambiar eso.

Para ello, le sugiere probar este estiramiento dinámico de los rotadores de la cadera, llamado estiramiento de cadera 90/90. Sentirá éste en los puntos de tensión de las partes interna y externa de la cadera. Al realizar este estiramiento de los rotadores externos e internos de la cadera, concéntrese en mantener el torso lo más erguido posible y en apretar los glúteos.

Pruébelo:

Todos los niveles

1. Siéntese en el suelo con una rodilla doblada delante de usted a 90 grados y otra doblada detrás a 90 grados.
2. Levante ambas rodillas y gírese hacia la pierna que tiene detrás, manteniendo los talones plantados en el suelo.
3. Siga cambiando de un lado a otro.

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Movimiento 4: Frogger dinámico

Este es uno de los mejores estiramientos de los rotadores internos de la cadera. Desarrolla la movilidad y alivia la tensión de los músculos profundos de la articulación de la cadera y la ingle, según Chan. Estos incluyen sus músculos rotadores internos.

Sentirá éste en la parte delantera de las caderas, así como en los músculos internos de los muslos.

Pruébelo:

Todos los niveles

1. Colóquese en el suelo sobre las manos y las rodillas.
2. Separe lentamente las rodillas tanto como le resulte cómodo.
3. Deje que toda la cara interna de los pies descanse en el suelo.
4. Exhale y presione las caderas hacia los talones.
5. Inhale y vuelva a la posición inicial.
6. Continúe este movimiento con cada respiración.

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Consejo

Esto puede parecer un estiramiento bastante intenso, así que empiece poco a poco, dice Chan. Para hacer este movimiento más cómodo, también puede colocar una almohada debajo de cada rodilla.

Movimiento 5: Flexión de isquiotibiales

Cuando los músculos de detrás de las piernas están tensos, las caderas tienden a inclinarse hacia atrás, lo que también se conoce como inclinación pélvica posterior, dice Chan. Este estiramiento libera los isquiotibiales, ayudándole a meter el coxis para alinearlo con la columna.

Sentirá este estiramiento en sus glúteos e isquiotibiales.

Pruébelo:

Todos los niveles

1. Póngase de pie con los pies juntos.
2. Apoye el talón de un pie en el suelo delante de usted con los dedos apuntando hacia el techo.
3. Manteniendo la rodilla recta, empuje lentamente las caderas hacia atrás y deje que el torso caiga hacia delante. Al mismo tiempo, baje los brazos hacia el suelo delante de usted.
4. Vuelva a levantarse para ponerse de pie.
5. Cambie de lado.

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Movimiento 6: Sentadilla partida excéntrica

Cuando los músculos flexores de la cadera están tensos, pueden hacer que la pelvis se incline hacia abajo y desalinee la espalda, lo que también se conoce como inclinación pélvica anterior, según Chan. Este estiramiento ayuda a reajustar la inclinación, corrigiendo su postura.

Los glúteos débiles también suelen causar inclinación, dice Chan. Las sentadillas abiertas excéntricas son un movimiento lento, por lo que estirarán sus caderas al tiempo que fortalecen sus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Sentirá este estiramiento en los cuádriceps de la pierna trasera y en la parte delantera de la articulación de la cadera.

Pruébelo:

Todos los niveles

1. Póngase de pie con el pie derecho unos dos o tres pies por delante del izquierdo, con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
2. Flexione simultáneamente la rodilla derecha a 90 grados y baje la rodilla izquierda hacia el suelo.
3. Baje lentamente durante unos 4 segundos.
4. Vuelva a ponerse de pie y repita del otro lado.

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Consejo

Evite inclinarse hacia delante o hacia atrás mientras realiza este estiramiento. Mantenga la cabeza, el torso y la pelvis alineados lo mejor que pueda, dice Chan.

Movimiento 7: Gato-vaca

El cat-cow, un movimiento habitual de yoga para abrir las caderas, le ayuda a desarrollar el control de las caderas. Con el tiempo, desarrollar un mayor control de estos músculos ayuda a fijar la inclinación pélvica, según Chan.

Debería sentir este estiramiento de la inclinación pélvica anterior en la parte delantera de las caderas.

Pruébelo:

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1. Póngase a cuatro patas.
2. Exhale mientras redondea la espalda, tire del ombligo hacia la columna y meta la barbilla hacia el pecho.
3. Empezando por el cóccix, suelte una parte de la espalda cada vez, relajándose desde la parte inferior de la espalda hasta la superior mientras levanta la barbilla hacia el techo.
4. Continúe moviéndose entre la postura del gato y la vaca, dejando que su cuerpo se mueva con su respiración.

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Movimiento 8: Puente de glúteos

Un ejercicio de fortalecimiento de los flexores de la cadera, así como un estiramiento dinámico, el puente de glúteos construye músculo en sus glúteos, isquiotibiales, caderas y núcleo. «También obtendrá el beneficio añadido de un suave estiramiento de los flexores de la cadera en la parte superior del movimiento», dice Chan.

Debería sentir esta elevación pélvica en los glúteos, la parte superior de las caderas y los isquiotibiales.

Pruébelo:

Todos los niveles

1. Túmbese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
2. Al exhalar, apriete los glúteos, presione los talones y lleve las caderas hacia el techo.
3. Eleve las caderas hasta formar una línea diagonal de las rodillas a las caderas y al pecho.
4. Haga una pausa aquí por un momento.
5. Invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial.

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