Datos nutricionales de las judías de mantequillaImage Credit:etienne voss/iStock/GettyImages
Los beneficios para la salud de las judías de mantequilla, también conocidas como habas, las convirtieron en el pilar de la dieta de los nativos americanos como fuente principal de proteínas, fibra, hierro y vitaminas del grupo B.
Alimento bajo en calorías y grasas
Las judías de mantequilla son buenas para usted como alimento bajo en grasas y calorías. Una ración de 1/2 taza de judías de mantequilla contiene 77 calorías por cada 100 gramos. Las judías de mantequilla se consideran un alimento de baja densidad energética, lo que significa que tiene un bajo contenido calórico en comparación con el tamaño de su ración. Incluir más alimentos de baja densidad energética en su dieta le ayuda a controlar el hambre cuando limita su ingesta de calorías, lo que puede ayudarle a perder peso o a mantener un peso saludable. Como fuente muy baja en grasas, con sólo un gramo por 1/2 taza, las judías de mantequilla constituyen una alternativa saludable a las carnes grasas con alto contenido en grasas saturadas que elevan el colesterol.
Carbohidratos saludables en las judías de mantequilla
Los carbohidratos que se encuentran en las judías de mantequilla deben ser un componente esencial de su dieta para proporcionar energía a su cuerpo. Aunque los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos diferentes, es importante que la mayoría de sus carbohidratos provengan de fuentes saludables. La Escuela de Salud Pública de Harvard considera que las alubias, como las judías de mantequilla, se encuentran entre sus opciones más saludables. Una ración de 1/2 taza de judías de mantequilla contiene 17 gramos de carbohidratos.
Contenido proteínico de las judías de mantequilla
Las judías de mantequilla contienen proteínas, esenciales para la regeneración de células, tejidos y músculos. Una ración de 1/2 taza de judías de mantequilla contiene 6 gramos de proteínas para alcanzar su objetivo diario de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres. Las judías de mantequilla se consideran una proteína incompleta porque no ofrecen todos los aminoácidos que necesita su organismo. Para hacer de su comida de alubias una proteína completa, sírvala con arroz, lentejas, semillas o maíz.
Contenido en vitaminas y minerales
La nutrición de las judías de mantequilla proporciona casi la mitad de sus necesidades diarias de manganeso, además de aportar hierro, zinc, magnesio, potasio, fósforo y valiosos antioxidantes, según Mercola Food Facts. Necesita una ingesta adecuada de hierro para ayudar a transportar el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. El zinc es necesario para el metabolismo celular y favorece el sistema inmunitario, la cicatrización de heridas y la división celular, según la Oficina de Suplementos Dietéticos. El magnesio ayuda a fabricar proteínas y es necesario para producir energía. Las judías son también una fuente de vitaminas del grupo B, concretamente tiamina, riboflavina y folato, que son necesarias para convertir en energía los carbohidratos que ingiere.
Las alubias destacan en fibra
El mayor beneficio para la salud de las judías de mantequilla está en la fibra que aportan. La ingesta media actual de fibra alimentaria entre los estadounidenses es de unos 15 gramos, lo que supone tener la cantidad recomendada de 25 a 30 gramos al día procedente de los alimentos. Una ración de 1/2 taza de judías de mantequilla proporciona el 53% de sus necesidades diarias recomendadas, dice Mercola Food Facts. Importantes en la digestión normal y en la protección del colon, las judías ricas en fibra actúan como laxantes. La fibra de las alubias también ayuda a reducir el colesterol en sangre al disminuir la reabsorción en el colon y puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Cocinar alubias con mantequilla
Hay muchas recetas que aprovechan el valor nutritivo de las judías de mantequilla, también conocidas como habas. Las alubias de mantequilla frescas y las que se han dejado en remojo durante seis horas tardan unos 30 minutos en cocinarse. Si dispone de una olla de cocción lenta, tardará menos. Para cocer las alubias de mantequilla, desgrane y lave bien las alubias y póngalas en una cacerola con agua y sal. Cuando estén tiernas, escúrralas, añada la mantequilla y espolvoréelas con pimienta antes de servirlas. Si lo desea, puede añadir cebollas salteadas o copos de pimiento rojo. Otra idea es cubrir las alubias cocidas con aceite de oliva, sal, zumo de lima y cayena y asarlas en el horno hasta que estén ligeramente doradas. Las alubias sobrantes quedan estupendas espolvoreadas sobre ensaladas o se utilizan en sopa y se añaden a la pasta para añadir proteínas. También puede utilizar alubias de mantequilla en conserva para una comida rápida y cómoda, pero tenga en cuenta su mayor contenido en sal.