Los mejores ejercicios para hacer en casa con pesas más ligeras

No todos los ejercicios requieren pesas pesadas.Crédito de la imagen:Ridofranz/iStock/GettyImages

Aunque levantar pesos pesados tiene beneficios obvios cuando se trata de desarrollar fuerza, los pesos más ligeros también tienen su papel. Las mancuernas ligeras (piense en dos a cuatro libras) son una gran opción de equipo para un entrenamiento sin gimnasio, porque son baratas y no ocupan mucho espacio de almacenamiento.

Además, pueden ayudarle a obtener resultados impresionantes en poco tiempo y pueden ser tan eficaces como sus homólogas más pesadas, según un estudio de la Universidad McMaster.

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«Los mejores ejercicios para hacer en casa con pesas pequeñas deben incluir una variedad de movimientos para trabajar todo el cuerpo», dice Lindsay Bennett, entrenadora de famosos en Nashville. «No se deje engañar por el bombo publicitario que dice que tiene que levantar cargas pesadas para ponerse fuerte y en forma». Aunque muchos programas le hacen levantar cargas más pesadas con menos repeticiones, puede aumentar el número de repeticiones cuando levante menos peso.

7 Ejercicios para hacer con pesos más ligeros

Los mejores ejercicios con pesos más ligeros para hacer en casa son auténticos multitarea, de modo que puede trabajar más grupos musculares en poco tiempo a la vez que aumenta la quema de calorías. Aquí tiene seis grandes movimientos para empezar.

1. Golpe uno-dos

Este movimiento inspirado en el kickboxing tonifica algo más que sus brazos. Sentirá este en su pecho, hombros y núcleo.

1. Póngase de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Sujete un par de pesas cerca del cuerpo a la altura del pecho, con las palmas hacia dentro.
2. Contraiga el tronco. Extienda el brazo derecho a lo largo del cuerpo, girando el torso a la izquierda y pivotando sobre los dedos del pie derecho.
3. Retraiga el brazo y extienda el opuesto en la misma dirección.
4. Vuelva por el centro y repita en el otro lado.

Repeticiones: de 12 a 20 en cada lado

2. Elevación lateral

Las pesas más ligeras también son realmente eficaces (y más seguras) para trabajar músculos más pequeños como los de los hombros. La elevación lateral es un ejemplo perfecto de ello.

1. Póngase de pie con una mancuerna en cada mano, las manos a los lados. Mantenga el tronco apretado para evitar arquear la espalda y encorvarse.
2. Levante los brazos hasta que estén a la altura de los hombros. Sus manos deben estar ligeramente hacia fuera delante de usted.
3. Vuelva a bajar lentamente con control.

Repeticiones: de 12 a 20

3. Superman

Este divertido ejercicio le permite canalizar al superhéroe que lleva dentro mientras fortalece al mismo tiempo la espalda, los brazos, los hombros, los glúteos y la parte posterior de las piernas.

1. Túmbese boca abajo con los brazos y las piernas estirados, sujetando una mancuerna en cada mano.
2. Contraiga el tronco y levante los brazos, el pecho y las piernas del suelo. Recuerde mantener las piernas rectas durante todo el movimiento para que sus glúteos permanezcan comprometidos.
3. Haga una pausa por un momento y luego suelte hacia abajo.

Repeticiones: 10

4. Elevación y extensión de cadera

Esto puede ser difícil de entender al principio, pero es un gran ejercicio para todo el cuerpo para su entrenamiento en casa con mancuernas que se dirige especialmente a los brazos, abdominales y glúteos.

1. Siéntese con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Coloque la mano izquierda en el suelo a unos 30 cm por detrás de usted y sujete una pesa ligera con la derecha.
2. Presione con los pies y la mano izquierda para levantar las caderas del suelo, extendiendo al mismo tiempo el brazo derecho por encima de usted hacia el techo.
3. Levante las caderas en línea con el pecho.
4. Baje hasta la posición inicial.

Repeticiones: de 12 a 15 repeticiones a cada lado.

5. Kickback de tríceps

No necesita mucho peso para sentir el ardor con este ejercicio, que también tonificará la parte superior y media de la espalda, el tronco y los hombros.

Es bueno centrarse en sus tríceps porque es un músculo funcional, dice Bennett. «No sólo ayuda a que los brazos tengan buen aspecto cuando los tríceps están tonificados, sino que permite que sus brazos se muevan sin ninguna disfunción».

1. Póngase de pie con los pies a la distancia de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. Flexione ligeramente las rodillas y realice una bisagra en las caderas de modo que su torso forme un ángulo de 45 grados. Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio.
3. Extienda los brazos hacia atrás y doble los codos a 90 grados.
4. Extienda los brazos rectos hacia atrás y vuelva a doblarlos.

Repeticiones: de 12 a 20

6. Remadas renegadas

Combinación de flexiones, remo y plancha, este movimiento fortalece los brazos, el pecho, la espalda y los abdominales. Para modificarlo, deje caer las rodillas al suelo.

1. Empiece en una posición de plancha alta, sujetando una pequeña pesa en cada mano.
2. Baje hasta hacer una flexión y luego vuelva a presionar hacia arriba.
3. Levante la mano derecha, doblando el codo, hasta que la pesa llegue al pecho.
4. Vuelva a bajar la mano derecha.
5. Repita la elevación con la mano opuesta.

Repeticiones: 10 a 15

7. Sentadilla por encima de la cabeza

Sujetar las pesas pequeñas por encima de la cabeza hace que este ejercicio sea más desafiante. Sienta el ardor de este ejercicio en la parte inferior de su cuerpo, el tronco y los hombros.

1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Con una mancuerna en cada mano, extienda los brazos rectos por encima de la cabeza, con las palmas hacia delante.
2. Contraiga el tronco y agáchese, echando las caderas hacia atrás y manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Mantenga los bíceps alineados con las orejas, el pecho abierto y el torso erguido.
3. Baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo, luego vuelva a ponerse de pie empujando los talones contra el suelo.

Repeticiones: de 12 a 20