Use pesas livianas para ejercitar la parte superior del cuerpo, para ayudar a aumentar la capacidad pulmonar.Crédito de imagen: adamkaz / E + / GettyImages
No es ningún secreto que el ejercicio regular es importante. Pero cuando tiene EPOC, es posible que se pregunte si su cuerpo está realmente a la altura de la tarea.
Estas son las buenas noticias: no solo es posible hacer ejercicio con EPOC (que es una enfermedad pulmonar obstructiva crónica, para que conste), sino que estar activo en realidad puede tener grandes beneficios.
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«La idea de hacer ejercicio puede ser abrumadora, pero un programa de ejercicio bien diseñado puede ayudar a las personas con EPOC a sentirse mejor física y mentalmente y mejorar la calidad de vida», dice Carol Michaels, especialista certificada en ejercicio y fundadora de Recovery Fitness.
La clave es encontrar la intensidad adecuada sin esforzarse demasiado. Esto es lo que debe saber sobre la EPOC y el ejercicio, incluidos los mejores entrenamientos para probar y los que querrá evitar.
Cómo el ejercicio puede ayudar con la EPOC
El ejercicio puede provocarle falta de aire, por lo que es fácil preguntarse cómo podría ser bueno para la EPOC, que se caracteriza por la dificultad para respirar. Pero los expertos coinciden en que la actividad física moderada es una parte integral de la protección de su salud. «Es clave para el manejo general de la EPOC», explica el fisioterapeuta de SWORD Health, Merin Shekitka, PT, DPT.
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Estar activo acondiciona su corazón y pulmones y aumenta su resistencia, lo que puede ayudar a su cuerpo a utilizar el oxígeno de manera más eficiente y facilitar la respiración, según la Asociación Estadounidense del Pulmón (ALA). De hecho, la actividad moderada, comenzando con la rehabilitación pulmonar, es uno de los tratamientos no farmacológicos más efectivos para la EPOC, según los hallazgos de 2013 en la European Respiratory Review .
Si bien la menor dificultad para respirar podría ser el mayor beneficio, está lejos de ser el único. Usar oxígeno de manera más eficiente significa que tendrá más energía y resistencia, lo que facilitará las actividades diarias. El ejercicio también mejora la fuerza muscular y puede mantener la grasa corporal bajo control, dos cosas más importantes para proteger su salud y sentirse mejor, según la Clínica Cleveland.
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Y los beneficios son más que físicos. Ya sea que tenga EPOC o no, el ejercicio es una estrategia comprobada para aliviar los sentimientos de estrés, ansiedad y depresión, así como para dormir mejor, según la ALA. Lo que puede contribuir a una mejor calidad de vida en general.
¿Existen riesgos de hacer ejercicio con EPOC?
Estar activo puede ser de gran ayuda para controlar su EPOC y ayudarlo a sentirse mejor. Pero es importante hacer ejercicio de forma segura. Esforzarse demasiado puede dificultar la respiración (aunque no dañará sus pulmones), según la Clínica Cleveland.
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Sobre todo, debe obtener la luz verde de su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Su proveedor puede ayudarlo a determinar cuánta actividad es adecuada para usted, qué tipos de entrenamientos son mejores y qué cosas debe evitar, además de si debe tomar su medicamento según su horario de ejercicios.
Incluso después de obtener la aprobación de su médico, vale la pena comenzar con la orientación de un experto en lugar de hacerlo solo. «La opción más segura es participar en un programa de ejercicio supervisado con un especialista en rehabilitación capacitado», dice Shekitka.
Eso a menudo toma la forma de rehabilitación pulmonar o terapia respiratoria. «Estos programas pueden ayudar a una persona a ganar la confianza necesaria para hacer ejercicio de forma segura y aprender a controlar su ritmo al aumentar el tiempo y la duración del ejercicio», explica Esther Castilleja, terapeuta respiratoria de Texas Health. Un terapeuta respiratorio también controlará sus niveles de saturación de oxígeno mientras hace ejercicio para determinar si se beneficiaría del oxígeno suplementario.
Y ya sea que recién esté comenzando o haya estado haciendo ejercicio con la EPOC durante un tiempo, escuchar a su cuerpo siempre es imprescindible. Tómese un día de descanso si tiene fiebre o una infección, y deje de hacer ejercicio si siente náuseas, tiene dolor inexplicable en la pierna o el pecho o se queda sin oxígeno, recomienda la COPD Foundation.
Los 3 mejores tipos de ejercicio para la EPOC
Salir a caminar es un ejercicio simple pero efectivo cuando tienes EPOC.Crédito de imagen: adamkaz / E + / GettyImages
Una combinación de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento es mejor cuando tiene EPOC.
«El ejercicio aeróbico mejora la función cardíaca y la capacidad de oxígeno, mientras que el estiramiento y el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo pueden ayudar a aumentar la capacidad pulmonar», explica Michaels.
Las personas con EPOC deben aspirar a estar activas durante 20 a 30 minutos a la vez, tres o cuatro veces a la semana, según la Clínica Cleveland.
1. Caminar
Caminar es una de las opciones aeróbicas más fáciles y efectivas que existen. «Utiliza todo su cuerpo y ayuda a mejorar el acondicionamiento general y el nivel de resistencia, lo que le permite tolerar mejor otras actividades diarias», dice Shekitka.
Otros ejercicios de baja intensidad y bajo impacto también funcionan, como andar en bicicleta estacionaria o nadar, según ALA.
¿Listo para empezar? Aquí tiene todo lo que necesita saber para comenzar un programa de caminata.
2. Movimientos de fuerza de la parte superior del cuerpo
Enfoque sus esfuerzos de estiramiento y fortalecimiento en la parte superior de su cuerpo en particular.
«Los ejercicios de fortalecimiento aislados son excelentes opciones», dice Shekitka. «Usar una banda liviana o de ejercicio de manera controlada es una buena manera de cargar los músculos de manera segura sin esforzarse demasiado».
Prueba estos entrenamientos
- Trabaja tus brazos y abdominales usando solo tu peso corporal
- Un entrenamiento de 20 minutos para la parte superior del cuerpo para corredores
3. Rehabilitación pulmonar
Para muchas personas con EPOC, la rehabilitación pulmonar es un excelente lugar para comenzar, especialmente si es nuevo en el ejercicio. Piense en ello como fisioterapia, pero específicamente para sus pulmones. La rehabilitación respiratoria es una opción especialmente buena si sientes que la falta de aire limita tu actividad, usas oxígeno suplementario en casa todos los días o has dejado de fumar recientemente, señala Castilleja.
Pídale a su médico que le ayude a encontrar un programa de rehabilitación pulmonar cerca de usted.
No importa qué actividad hagas, no te esfuerces demasiado. En una escala del 1 al 10, donde 1 siente que respira normalmente y 10 se siente completamente sin aliento, trate de mantener una intensidad que se sienta como un 3 o un 4. «Nunca supere lo que se siente como un 5 o un 6 «, dice Shekitka.
Finalmente, recuerde calentar y enfriar. Unos minutos de estiramiento o caminar a un ritmo más lento ayudarán a que su corazón y pulmones se aceleren, y la misma rutina puede ayudarlo a recuperarse de un entrenamiento sin sentirse potencialmente mareado o aturdido, según la Clínica Cleveland.
3 ejercicios para evitar con EPOC
Manténgase alejado de cualquier actividad que pueda elevar demasiado su frecuencia cardíaca y su nivel de oxígeno o tensar los músculos. Recuerde, desea mantener la intensidad en un nivel que le parezca un 3 o 4, y nunca más intenso que un 5 o 6. Según Shekitka, las actividades que tienden a estar fuera de los límites incluyen:
- Ejercicios cardiovasculares de alta intensidad como subir colinas empinadas, correr o trotar, o entrenamiento en intervalos de alto impacto (HIIT)
- Levantar objetos pesados o pesos.
- Actividades isométricas que implican empujar contra un objeto estacionario, como lagartijas o abdominales
4 consejos para respirar mejor durante el ejercicio
El uso de algunas prácticas de respiración estratégicas durante un entrenamiento puede ayudarlo a tomar más oxígeno y aliviar la sensación de leve ahogo. Puedes probar:
- Respirar lenta y profundamente con el vientre y exhalar con los labios fruncidos
- Para ejercicios de fortalecimiento, inhale cuando comience el ejercicio y exhale durante la parte más difícil.
- Hacer ejercicio con oxígeno suplementario, si lo usa (su médico o terapeuta respiratorio puede ayudarlo a determinar la tasa de flujo correcta para cuando esté activo)
- Tomar un descanso cuando lo necesite: si siente que le falta el aire, deje de hacer ejercicio y siéntese en una silla que apoye sus hombros hasta que sienta que puede respirar normalmente.
Por último: comience lentamente, aumente su actividad poco a poco y sepa que todas las personas con EPOC son diferentes.
«No existe un enfoque único para todos», dice Shekitka. «Empiece en su propio nivel de comodidad y aumente gradualmente la intensidad para que pueda hacer más trabajo pero mantenerse dentro de su tasa de esfuerzo percibido».
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