Los 4 únicos ejercicios con pesas que necesitas para un pecho cincelado

El press de banca es, con mucho, el ejercicio de pecho con barra más conocido.Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages

Para un pecho más fuerte, puede ser difícil conseguir el tipo de aislamiento necesario si confías en las máquinas del gimnasio – pero afortunadamente, una simple barra puede darte lo que necesitas, según Joel Freeman, CPT, entrenador de Beachbody y creador de LIIFT4.

«El uso de una barra permite un aislamiento específico en el pecho con pesos más pesados», dice. «Sin embargo, la cosa número uno a recordar es asegurarse de que su agarre es correcto y su forma está en punto.»

Para ello, es útil comenzar con una barra descargada o un tubo de PVC y hacer ejercicios lentamente y con control para tener una idea de lo que está disparando y enganchando. Freeman sugiere mantener las manos alineadas con los hombros o ligeramente fuera para que el agarre se alinee con los codos en lugar de ensancharse.

«El objetivo con la barra debe ser siempre la línea media del pecho, lejos de tu cuello y hombros, y el rango debe detenerse cuando los codos estén en línea con tu cuerpo», dice. «Cualquier cosa más baja aumenta el riesgo de lesiones en los hombros».

Con esa forma en mente, agarra tu mancuerna y prueba estos cuatro ejercicios de pecho:

1. Press de pecho inclinado

1. Túmbate en un banco inclinado a unos 45 grados y coloca las manos en línea con los hombros o ligeramente fuera. Los pies deben estar apoyados en el suelo.
2. Apriete los omóplatos y presiónelos contra el banco para aumentar la estabilidad.
3. La barra debe estar a la altura de la mitad del pecho, pero no apoyada en él.
4. Presione la barra hacia arriba con control hasta que los brazos estén rectos.
5. Inhala y desbloquea los codos, dejando que la barra descienda lentamente y con control en línea recta hacia la parte superior del pecho.
6. Deja que la barra toque ligeramente el pecho pero sin apoyarse en él antes de pasar a la siguiente repetición.

Consejo

«Este movimiento aísla la zona superior del pecho, lo que ayudará a dar un aspecto más lleno», dice Freeman.

2. Press de pecho declinado

1. Túmbate en un banco inclinado y agarra la barra con las manos alineadas con los hombros o ligeramente por fuera.
2. Al igual que en el press de pecho inclinado, junta los omóplatos y presiónalos contra el banco para crear más estabilidad.
3. Asegúrate de que las piernas están en la posición adecuada, con las rodillas dobladas sobre la almohadilla del banco y los pies flexionados bajo el rodillo. Esto evitará que se deslice hacia atrás.
4. La barra debe estar a la altura de la parte inferior del pecho, pero no apoyada en él.
5. Presione hacia arriba con control hasta que los brazos estén rectos.
6. El press de banca es, con mucho, el ejercicio de pecho con barra más conocido.Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. Para un pecho más fuerte, puede ser difícil conseguir el tipo de aislamiento necesario si confías en las máquinas del gimnasio – pero afortunadamente, una simple barra puede darte lo que necesitas, según Joel Freeman, CPT, entrenador de Beachbody y creador de LIIFT4.

«El uso de una barra permite un aislamiento específico en el pecho con pesos más pesados», dice. «Sin embargo, la cosa número uno a recordar es asegurarse de que su agarre es correcto y su forma está en punto.»

Para ello, es útil comenzar con una barra descargada o un tubo de PVC y hacer ejercicios lentamente y con control para tener una idea de lo que está disparando y enganchando. Freeman sugiere mantener las manos alineadas con los hombros o ligeramente fuera para que el agarre se alinee con los codos en lugar de ensancharse.

«El objetivo con la barra debe ser siempre la línea media del pecho, lejos de tu cuello y hombros, y el rango debe detenerse cuando los codos estén en línea con tu cuerpo», dice. «Cualquier cosa más baja aumenta el riesgo de lesiones en los hombros».

Con esa forma en mente, agarra tu mancuerna y prueba estos cuatro ejercicios de pecho:

1. 1. Press de pecho inclinado
2. Túmbate en un banco inclinado a unos 45 grados y coloca las manos en línea con los hombros o ligeramente fuera. Los pies deben estar apoyados en el suelo.
3. Apriete los omóplatos y presiónelos contra el banco para aumentar la estabilidad.

La barra debe estar a la altura de la mitad del pecho, pero no apoyada en él.

Presione la barra hacia arriba con control hasta que los brazos estén rectos.

Inhala y desbloquea los codos, dejando que la barra descienda lentamente y con control en línea recta hacia la parte superior del pecho.

1. Deja que la barra toque ligeramente el pecho pero sin apoyarse en él antes de pasar a la siguiente repetición.
2. Consejo
3. «Este movimiento aísla la zona superior del pecho, lo que ayudará a dar un aspecto más lleno», dice Freeman.
4. 2. Press de pecho declinado
5. Túmbate en un banco inclinado y agarra la barra con las manos alineadas con los hombros o ligeramente por fuera.

Al igual que en el press de pecho inclinado, junta los omóplatos y presiónalos contra el banco para crear más estabilidad.

Asegúrate de que las piernas están en la posición adecuada, con las rodillas dobladas sobre la almohadilla del banco y los pies flexionados bajo el rodillo. Esto evitará que se deslice hacia atrás.