Los 6 únicos ejercicios de glúteos superiores que necesitas para un trasero esculpido

Mientras que los ejercicios para los glúteos superiores pueden ayudarte a construir un trasero esculpido, estos movimientos también tienen usos prácticos.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages

Si tu objetivo es un trasero levantado y esculpido, estos seis ejercicios para la parte superior de los glúteos pueden ayudarte a desarrollar ese codiciado «estante de glúteos.» Este entrenamiento de levantamiento de glúteos va mucho más allá de las sentadillas y estocadas básicas para animar tu trasero de forma rápida y eficaz.

La hora de la verdad: Para ganar músculo y tener un trasero firme, tienes que ser constante e incorporar pesas a tu rutina de entrenamiento. Y aunque puedes cambiar el aspecto de tu trasero con ejercicio y dieta, Aminah Ali, CPT, instructora de Barry’s en Nueva York, dice que es importante tener en cuenta las expectativas.

Vídeo del día

«Cada uno de nosotros es diferente, así que las expectativas serán un poco distintas para cada uno. Dicho esto, lo ideal es centrarse en el trasero y levantar [pesas] de dos a tres veces por semana», explica a morefit.eu. «De este modo, el cuerpo dispone del tiempo de recuperación necesario para el crecimiento muscular. Recuerda siempre que el trabajo duro y la constancia dan sus frutos».

Aquí tienes los ejercicios favoritos de Ali para la parte superior de los glúteos con pesas para desarrollar unos glúteos fuertes y esculpidos. Añádelos a tu próximo entrenamiento de glúteos superiores.

Los 6 mejores ejercicios para los glúteos superiores

Para estos ejercicios de glúteos, necesitas mancuernas, una barra o un plato con peso. Para encontrar la mancuerna perfecta, elige un peso que puedas levantar 10 veces con buena forma, pero que las 2 últimas repeticiones te resulten difíciles, según el American Council on Exercise.

En general, de 6 a 12 repeticiones con un descanso de 60 segundos o menos entre series es un buen punto dulce para construir músculo, según un estudio de diciembre de 2019 en International Journal of Environmental Research y Public Health.

Listo para comenzar a esculpir tus glúteos? Incorpora al menos dos de estos ejercicios de aislamiento de la parte superior de los glúteos en tu próximo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, recomienda Ali.

1. Puente con una sola pierna

Parte del cuerpo Glúteos, piernas y abdominalesFormar músculo

1. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
2. Levanta el pie derecho del suelo y extiende la rodilla recta, manteniendo las rodillas alineadas entre sí y con las caderas. Mantenga esta pierna elevada durante todo el movimiento. Mantenga alineadas las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo durante todo el movimiento.
3. Presiona el talón izquierdo y levanta la cadera contrayendo los glúteos.
4. Invierta el movimiento y lleve las caderas hacia el suelo.
5. Realice todas las repeticiones con la pierna derecha elevada y luego cambie de lado.

Mientras que los ejercicios para los glúteos superiores pueden ayudarte a construir un trasero esculpido, estos movimientos también tienen usos prácticos.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages

Si tu objetivo es un trasero levantado y esculpido, estos seis ejercicios para la parte superior de los glúteos pueden ayudarte a desarrollar ese codiciado «estante de glúteos.» Este entrenamiento de levantamiento de glúteos va mucho más allá de las sentadillas y estocadas básicas para animar tu trasero de forma rápida y eficaz.

La hora de la verdad: Para ganar músculo y tener un trasero firme, tienes que ser constante e incorporar pesas a tu rutina de entrenamiento. Y aunque puedes cambiar el aspecto de tu trasero con ejercicio y dieta, Aminah Ali, CPT, instructora de Barry’s en Nueva York, dice que es importante tener en cuenta las expectativas.

Vídeo del día

«Cada uno de nosotros es diferente, así que las expectativas serán un poco distintas para cada uno. Dicho esto, lo ideal es centrarse en el trasero y levantar [pesas] de dos a tres veces por semana», explica a morefit.eu. «De este modo, el cuerpo dispone del tiempo de recuperación necesario para el crecimiento muscular. Recuerda siempre que el trabajo duro y la constancia dan sus frutos».

1. Aquí tienes los ejercicios favoritos de Ali para la parte superior de los glúteos con pesas para desarrollar unos glúteos fuertes y esculpidos. Añádelos a tu próximo entrenamiento de glúteos superiores.
2. Los 6 mejores ejercicios para los glúteos superiores
3. Para estos ejercicios de glúteos, necesitas mancuernas, una barra o un plato con peso. Para encontrar la mancuerna perfecta, elige un peso que puedas levantar 10 veces con buena forma, pero que las 2 últimas repeticiones te resulten difíciles, según el American Council on Exercise.
4. En general, de 6 a 12 repeticiones con un descanso de 60 segundos o menos entre series es un buen punto dulce para construir músculo, según un estudio de diciembre de 2019 en International Journal of Environmental Research y Public Health.
5. Listo para comenzar a esculpir tus glúteos? Incorpora al menos dos de estos ejercicios de aislamiento de la parte superior de los glúteos en tu próximo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, recomienda Ali.
6. 1. Puente con una sola pierna

Parte del cuerpo Glúteos, piernas y abdominalesFormar músculo

Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.

Levanta el pie derecho del suelo y extiende la rodilla recta, manteniendo las rodillas alineadas entre sí y con las caderas. Mantenga esta pierna elevada durante todo el movimiento. Mantenga alineadas las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo durante todo el movimiento.

1. Presiona el talón izquierdo y levanta la cadera contrayendo los glúteos.
2. Invierta el movimiento y lleve las caderas hacia el suelo.
3. Realice todas las repeticiones con la pierna derecha elevada y luego cambie de lado.
4. Mostrar instrucciones
5. Consejo
6. Si levantar una pierna te parece demasiado desafiante, puedes realizar un puente de glúteos tradicional con ambos pies en el suelo en todo momento.
7. 2. Peso muerto con una sola pierna

Parte del cuerpo Glúteos, piernas y espaldaObjetivo Desarrollar la musculatura

Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujete una mancuerna en cada mano.

Empuje las caderas hacia atrás y gire la cintura hacia delante, dejando que las mancuernas se desplacen hacia el suelo con los brazos estirados.

Deja que tu pierna izquierda se extienda recta detrás de ti mientras tus brazos se mueven hacia el suelo, con la espalda plana.

Continúe moviéndose hacia delante hasta que su cuerpo esté en línea recta paralela al suelo, con la pierna izquierda estirada detrás de usted. Mantén los brazos estirados hacia abajo.

1. Invierta lentamente el movimiento y vuelva a colocar la pierna izquierda en la posición inicial.
2. Repita la operación a ambos lados.
3. Mostrar instrucciones
4. 3. Sentadilla búlgara
5. Parte del cuerpo Glúteos y piernasObjetivo Desarrollar la musculatura
6. Colóquese a unos metros frente a un banco, una caja o una silla, de espaldas a ella, y sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.

Lleve el pie izquierdo hacia atrás y apoye la parte superior del pie en la superficie. Para mantener el equilibrio, amplíe la base de apoyo moviendo el pie izquierdo unos centímetros hacia la izquierda.

Incline ligeramente el torso hacia delante y doble la rodilla delantera para hundir las caderas hacia el suelo lo más bajo que pueda llegar cómodamente.

La tibia de la pierna delantera debe estar vertical al suelo (o cerca de él), mientras que la rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo. Si alguna de las piernas está fuera de lugar, mueve el pie delantero hacia delante o hacia atrás hasta que encuentres la posición ideal. No permita que la rodilla delantera se desplace más allá de los dedos del pie.

Empuje con el medio del pie delantero para volver a la posición inicial.

Repite.

1. Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.
2. Mostrar instrucciones
3. Sugerencia
4. Empieza con un par de mancuernas ligeras. Pero si tus sentadillas divididas búlgaras te parecen demasiado desafiantes, puedes usar sólo tu peso corporal.
5. 4. Sentadilla Sumo
6. Parte del cuerpo Glúteos y piernasObjetivo Desarrollar la musculatura

Colócate de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando en un ángulo de 45 grados. (Si la posición le resulta incómoda, acerque un poco los pies).

Sujeta una mancuerna en cada mano frente a ti, con los brazos estirados.

Manteniendo la espalda recta, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas sobre los dedos de los pies para ponerte en cuclillas. Piensa en deslizarte por una pared, manteniendo la espalda lo más recta posible y evitando inclinarte hacia delante o sacar el trasero.

1. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o hasta donde puedas llegar).
2. Mientras que los ejercicios para los glúteos superiores pueden ayudarte a construir un trasero esculpido, estos movimientos también tienen usos prácticos.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
3. Si tu objetivo es un trasero levantado y esculpido, estos seis ejercicios para la parte superior de los glúteos pueden ayudarte a desarrollar ese codiciado «estante de glúteos.» Este entrenamiento de levantamiento de glúteos va mucho más allá de las sentadillas y estocadas básicas para animar tu trasero de forma rápida y eficaz.
4. La hora de la verdad: Para ganar músculo y tener un trasero firme, tienes que ser constante e incorporar pesas a tu rutina de entrenamiento. Y aunque puedes cambiar el aspecto de tu trasero con ejercicio y dieta, Aminah Ali, CPT, instructora de Barry’s en Nueva York, dice que es importante tener en cuenta las expectativas.
5. Vídeo del día
6. «Cada uno de nosotros es diferente, así que las expectativas serán un poco distintas para cada uno. Dicho esto, lo ideal es centrarse en el trasero y levantar [pesas] de dos a tres veces por semana», explica a morefit.eu. «De este modo, el cuerpo dispone del tiempo de recuperación necesario para el crecimiento muscular. Recuerda siempre que el trabajo duro y la constancia dan sus frutos».
7. Aquí tienes los ejercicios favoritos de Ali para la parte superior de los glúteos con pesas para desarrollar unos glúteos fuertes y esculpidos. Añádelos a tu próximo entrenamiento de glúteos superiores.

Los 6 mejores ejercicios para los glúteos superiores

Para estos ejercicios de glúteos, necesitas mancuernas, una barra o un plato con peso. Para encontrar la mancuerna perfecta, elige un peso que puedas levantar 10 veces con buena forma, pero que las 2 últimas repeticiones te resulten difíciles, según el American Council on Exercise.

En general, de 6 a 12 repeticiones con un descanso de 60 segundos o menos entre series es un buen punto dulce para construir músculo, según un estudio de diciembre de 2019 en International Journal of Environmental Research y Public Health.

Listo para comenzar a esculpir tus glúteos? Incorpora al menos dos de estos ejercicios de aislamiento de la parte superior de los glúteos en tu próximo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, recomienda Ali.

1. Puente con una sola pierna

Parte del cuerpo Glúteos, piernas y abdominalesFormar músculo

Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.

Levanta el pie derecho del suelo y extiende la rodilla recta, manteniendo las rodillas alineadas entre sí y con las caderas. Mantenga esta pierna elevada durante todo el movimiento. Mantenga alineadas las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo durante todo el movimiento.

Presiona el talón izquierdo y levanta la cadera contrayendo los glúteos.

Invierta el movimiento y lleve las caderas hacia el suelo.

Realice todas las repeticiones con la pierna derecha elevada y luego cambie de lado.

Mostrar instrucciones

Consejo

Si levantar una pierna te parece demasiado desafiante, puedes realizar un puente de glúteos tradicional con ambos pies en el suelo en todo momento.

2. Peso muerto con una sola pierna

Parte del cuerpo Glúteos, piernas y espaldaObjetivo Desarrollar la musculatura

Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujete una mancuerna en cada mano.

Empuje las caderas hacia atrás y gire la cintura hacia delante, dejando que las mancuernas se desplacen hacia el suelo con los brazos estirados.

Deja que tu pierna izquierda se extienda recta detrás de ti mientras tus brazos se mueven hacia el suelo, con la espalda plana.