Los 7 únicos movimientos de Pilates que necesitas para fortalecer y tonificar la parte superior del cuerpo

No necesitas una tonelada (o nada) de equipamiento para fortalecer la parte superior de tu cuerpo con Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages

Si quieres tener una parte superior del cuerpo más fuerte y esculpida, probablemente pienses que necesitas levantar pesas. Mientras que el levantamiento de pesas es una manera maravillosamente eficaz para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, no es tu única opción.

El Pilates en colchoneta -que sólo requiere el peso del cuerpo y una colchoneta, a diferencia de otros tipos como el Pilates reformador, que requiere equipamiento- desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo a través de ejercicios isométricos (ejercicios en los que te mantienes quieto en lugar de moverte), dice Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instructora de Pilates, terapeuta del movimiento licenciada y fundadora de Movement Integration.

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Y mientras que el levantamiento de pesas a menudo se centra en los grupos musculares más grandes, Pilates fortalece los músculos más pequeños y estabilizadores, dice Chrysostomou. «Esto crea una mejor estabilidad alrededor de las articulaciones, disminuyendo el riesgo de lesiones y dando apoyo a nuestros músculos más grandes».

Además, Pilates también incorpora patrones de movimiento funcionales, como tirar, empujar y estirarse por encima de la cabeza. Esto te ayuda en tus actividades diarias, como coger algo de una estantería o levantar a un niño, y reduce el riesgo de lesiones, afirma Chrysostomou.

Si lo que buscas es cambiar tu sesión de ejercicios, estos siete movimientos de Pilates en colchoneta para hombros y brazos te ayudarán a mejorar tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

1. Plancha flotante

Repeticiones 10Actividad PilatesRegión Parte superior del cuerpo

1. Comienza en una plancha alta con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Piensa en tirar del ombligo hacia la espalda para reforzar el tronco y proteger la espalda.
2. Desde los hombros, desplaza el peso hacia delante. Los pies también se balancearán hacia delante. Mientras te mueves, levanta las axilas y mantén los codos alineados con los brazos.
3. Desde los hombros, empújate hacia atrás para balancearte sobre los pies.
4. Eso es 1 repetición. Repite de 8 a 10 repeticiones.

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Consejo

Este movimiento aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo mientras mejora la estabilidad de los hombros y desafía la fuerza del núcleo, dice Chrysostomou.

2. Torsión sentado

Reps 4Actividad PilatesRegión Parte superior del cuerpo

1. Empieza sentado, apoyándote en el brazo izquierdo y el glúteo izquierdo con la pierna derecha doblada, cruzando por delante del pie izquierdo.
2. Presione con la mano izquierda y empújese sobre los pies, alargando el cuerpo y enderezando las piernas (el pie derecho debe seguir delante del izquierdo). Extiende la mano derecha hacia el techo.
3. No necesitas una tonelada (o nada) de equipamiento para fortalecer la parte superior de tu cuerpo con Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Si quieres tener una parte superior del cuerpo más fuerte y esculpida, probablemente pienses que necesitas levantar pesas. Mientras que el levantamiento de pesas es una manera maravillosamente eficaz para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, no es tu única opción.
5. El Pilates en colchoneta -que sólo requiere el peso del cuerpo y una colchoneta, a diferencia de otros tipos como el Pilates reformador, que requiere equipamiento- desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo a través de ejercicios isométricos (ejercicios en los que te mantienes quieto en lugar de moverte), dice Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instructora de Pilates, terapeuta del movimiento licenciada y fundadora de Movement Integration.

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Y mientras que el levantamiento de pesas a menudo se centra en los grupos musculares más grandes, Pilates fortalece los músculos más pequeños y estabilizadores, dice Chrysostomou. «Esto crea una mejor estabilidad alrededor de las articulaciones, disminuyendo el riesgo de lesiones y dando apoyo a nuestros músculos más grandes».

Además, Pilates también incorpora patrones de movimiento funcionales, como tirar, empujar y estirarse por encima de la cabeza. Esto te ayuda en tus actividades diarias, como coger algo de una estantería o levantar a un niño, y reduce el riesgo de lesiones, afirma Chrysostomou.

Si lo que buscas es cambiar tu sesión de ejercicios, estos siete movimientos de Pilates en colchoneta para hombros y brazos te ayudarán a mejorar tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

1. Plancha flotante

1. Repeticiones 10Actividad PilatesRegión Parte superior del cuerpo
2. Comienza en una plancha alta con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Piensa en tirar del ombligo hacia la espalda para reforzar el tronco y proteger la espalda.
3. Desde los hombros, desplaza el peso hacia delante. Los pies también se balancearán hacia delante. Mientras te mueves, levanta las axilas y mantén los codos alineados con los brazos.
4. Desde los hombros, empújate hacia atrás para balancearte sobre los pies.
5. Eso es 1 repetición. Repite de 8 a 10 repeticiones.

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Consejo

Este movimiento aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo mientras mejora la estabilidad de los hombros y desafía la fuerza del núcleo, dice Chrysostomou.

2. Torsión sentado

Reps 4Actividad PilatesRegión Parte superior del cuerpo

Empieza sentado, apoyándote en el brazo izquierdo y el glúteo izquierdo con la pierna derecha doblada, cruzando por delante del pie izquierdo.

1. Presione con la mano izquierda y empújese sobre los pies, alargando el cuerpo y enderezando las piernas (el pie derecho debe seguir delante del izquierdo). Extiende la mano derecha hacia el techo.
2. Gira hacia delante y baja el brazo derecho hacia los pies, levantando las caderas hacia el techo y empujando hacia atrás con la mano izquierda.
3. Invierte el movimiento para volver a la posición de plancha lateral alargada y vuelve a sentarte.
4. Eso es 1 repetición. Repite la secuencia durante 3 ó 4 repeticiones y luego cambia de lado.

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Consejo

«Activa la parte interna de los muslos para ayudarte a mantener el equilibrio», dice Chrysostomou.

3. Levantamiento de piernas

Repeticiones 8Actividad PilatesRegión Parte superior del cuerpo

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante y las manos en el suelo detrás de ti (los dedos apuntando hacia ti) y ligeramente hacia los lados.

1. Lleve los dedos de los pies hacia el suelo y levante la pelvis hacia el techo, creando una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
2. Contraiga el tronco, levante la pierna derecha y bájela lentamente.
3. Repite con la pierna izquierda. Eso es 1 repetición.
4. Continúa alternando durante 8 repeticiones.
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Consejo

Este movimiento no sólo fortalece la parte superior del cuerpo, el tronco y los flexores de la cadera, sino que también mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y la estabilidad pélvica, dice Chrysostomou.

«Si sientes dolor en la parte posterior de la rodilla, levanta los dedos de los pies hacia el techo y ven sobre los talones», dice.

4. Patada lateral de rodillas

Repeticiones 8Actividad PilatesRegión Parte superior del cuerpo

1. Comienza de rodillas con los brazos estirados a los lados.
2. Inclínate hacia el lado derecho y coloca la mano derecha en el suelo mientras extiendes la pierna izquierda hacia un lado y levantas el brazo izquierdo hacia el techo.
3. Patea la pierna izquierda hacia delante y luego hacia atrás. Eso es 1 repetición.
4. Repite durante 8 repeticiones y luego cambia al otro lado.
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6. Sugerencia

Este ejercicio fortalece la parte superior del cuerpo, el tronco y los glúteos, a la vez que mejora el equilibrio, la estabilidad pélvica y la flexibilidad de los isquiotibiales y los flexores de la cadera, explica Chrysostomou.

Presiona la cadera hacia delante para mantener la alineación y la estabilidad pélvica. Y si el movimiento se siente demasiado difícil, bajar a un codo plancha lateral.

5. Flexiones

Repeticiones 8Actividad PilatesRegión Parte superior del cuerpo

Colócate sobre las manos y las rodillas, luego echa los pies hacia atrás y estira las piernas para mantener el equilibrio sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies.

1. Comprueba la posición de tu cuerpo y tus manos: El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones, y las manos deben estar directamente debajo de los hombros o ligeramente separadas.
2. Dobla los codos formando un ángulo de 45 grados con el cuerpo y baja hasta que el pecho esté a unos centímetros del suelo.
3. No necesitas una tonelada (o nada) de equipamiento para fortalecer la parte superior de tu cuerpo con Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Si quieres tener una parte superior del cuerpo más fuerte y esculpida, probablemente pienses que necesitas levantar pesas. Mientras que el levantamiento de pesas es una manera maravillosamente eficaz para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, no es tu única opción.

El Pilates en colchoneta -que sólo requiere el peso del cuerpo y una colchoneta, a diferencia de otros tipos como el Pilates reformador, que requiere equipamiento- desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo a través de ejercicios isométricos (ejercicios en los que te mantienes quieto en lugar de moverte), dice Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instructora de Pilates, terapeuta del movimiento licenciada y fundadora de Movement Integration.

Vídeo del día

Y mientras que el levantamiento de pesas a menudo se centra en los grupos musculares más grandes, Pilates fortalece los músculos más pequeños y estabilizadores, dice Chrysostomou. «Esto crea una mejor estabilidad alrededor de las articulaciones, disminuyendo el riesgo de lesiones y dando apoyo a nuestros músculos más grandes».