Centrarse en ejercicios compuestos le ayudará a construir la fuerza muscular magra, mientras que conseguir su ritmo cardíaco y la quema de grasa.Crédito de la imagen:Estradaanton/iStock/GettyImages
Si estás buscando adelgazar, tiene sentido que quieras centrarte en hacer tus ejercicios de cardio favoritos, pero golpear la sala de pesas es lo que en última instancia va a ayudarte a quemar más grasa y construir músculo.
Esto se debe a que la pérdida de peso que ves al hacer cardio y entrenamiento de resistencia no solo proviene de la grasa; también incluye tejido muscular, según un estudio de 2017 en Advances in Nutrition. Y quieres construir y mantener el tejido muscular porque no solo se ve bien y hace bien para tu cuerpo: es metabólicamente activo. Eso significa que aumenta tu quema de calorías incluso en reposo.
Vídeo del día
Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, centrarse en ejercicios compuestos -movimientos que reclutan múltiples grupos musculares a la vez- va a ser la mejor parte clave de una rutina de entrenamiento de cuerpo delgado para hombres. Esto se debe a que queman más calorías y construyen más músculo magro.
Así que, en nuestra búsqueda de los mejores ejercicios para adelgazar para hombres, hemos preguntado a ocho entrenadores cuáles son sus ejercicios compuestos favoritos para adelgazar. Y obtuvimos ocho respuestas increíbles.
Estos son los ocho únicos ejercicios que los hombres necesitan para adelgazar. Para obtener los mejores resultados, haz cada movimiento una o dos veces por semana en tus entrenamientos.
Consejo
Para ayudarte a empezar con el entrenamiento de fuerza, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda hacer de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio para principiantes o deportistas de nivel intermedio. Si eres un levantador experimentado, haz de 3 a 6 series. Independientemente de su nivel de forma física, debe entrenar todos los grupos musculares principales del cuerpo al menos una vez a la semana.
Movimiento 1: Sentadilla con mancuernas
Las sentadillas con mancuernas se centran en los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco. Como trabajan estos grandes grupos musculares, consumen mucha energía, lo que te ayudará a perder grasa y a desarrollar la mayor cantidad de músculo magro, dice el entrenador personal certificado John Gardner, CPT.
Actividad Entrenamiento con mancuernasParte del cuerpo Glúteos y piernas
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano a los lados.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o hasta donde puedas llegar cómodamente). Mantén el pecho levantado, la espalda erguida y el peso en los talones durante todo el movimiento.
- Presiona con los talones para volver a ponerte de pie.
Mostrar instrucciones
Modificaciones y variaciones
Centrarse en ejercicios compuestos le ayudará a construir la fuerza muscular magra, mientras que conseguir su ritmo cardíaco y la quema de grasa.Crédito de la imagen:Estradaanton/iStock/GettyImages
Si estás buscando adelgazar, tiene sentido que quieras centrarte en hacer tus ejercicios de cardio favoritos, pero golpear la sala de pesas es lo que en última instancia va a ayudarte a quemar más grasa y construir músculo.
Esto se debe a que la pérdida de peso que ves al hacer cardio y entrenamiento de resistencia no solo proviene de la grasa; también incluye tejido muscular, según un estudio de 2017 en Advances in Nutrition. Y quieres construir y mantener el tejido muscular porque no solo se ve bien y hace bien para tu cuerpo: es metabólicamente activo. Eso significa que aumenta tu quema de calorías incluso en reposo.
Vídeo del día
Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, centrarse en ejercicios compuestos -movimientos que reclutan múltiples grupos musculares a la vez- va a ser la mejor parte clave de una rutina de entrenamiento de cuerpo delgado para hombres. Esto se debe a que queman más calorías y construyen más músculo magro.
Así que, en nuestra búsqueda de los mejores ejercicios para adelgazar para hombres, hemos preguntado a ocho entrenadores cuáles son sus ejercicios compuestos favoritos para adelgazar. Y obtuvimos ocho respuestas increíbles.
- Estos son los ocho únicos ejercicios que los hombres necesitan para adelgazar. Para obtener los mejores resultados, haz cada movimiento una o dos veces por semana en tus entrenamientos.
- Consejo
- Para ayudarte a empezar con el entrenamiento de fuerza, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda hacer de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio para principiantes o deportistas de nivel intermedio. Si eres un levantador experimentado, haz de 3 a 6 series. Independientemente de su nivel de forma física, debe entrenar todos los grupos musculares principales del cuerpo al menos una vez a la semana.
- Movimiento 1: Sentadilla con mancuernas
Las sentadillas con mancuernas se centran en los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco. Como trabajan estos grandes grupos musculares, consumen mucha energía, lo que te ayudará a perder grasa y a desarrollar la mayor cantidad de músculo magro, dice el entrenador personal certificado John Gardner, CPT.
Actividad Entrenamiento con mancuernasParte del cuerpo Glúteos y piernas
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano a los lados.
Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o hasta donde puedas llegar cómodamente). Mantén el pecho levantado, la espalda erguida y el peso en los talones durante todo el movimiento.
Presiona con los talones para volver a ponerte de pie.
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Modificaciones y variaciones
Si no estás preparado para moverte con mancuernas o no tienes acceso a ellas, haz sentadillas al aire. Coloca un banco, una caja o una silla detrás de ti y lleva el trasero hasta tocar la silla al final de la sentadilla.
- Para aumentar el nivel, haz sentadillas con barra.
- Movimiento 2: Peso muerto con barra
- Un ejercicio muy funcional, el peso muerto con barra imita el mismo patrón de movimiento que utilizarías para levantar algo pesado del suelo.
Trabaja los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda, que son algunos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, dice el entrenador personal certificado TJ Mentus, CPT. Al igual que la sentadilla, se dirige a los músculos grandes de las piernas y las caderas, así como a la espalda y el tronco, por lo que es útil para quemar calorías. Por eso es uno de los ejercicios favoritos de Mentus para quemar grasa.
Actividad Entrenamiento con barraParte del cuerpo Glúteos, piernas, espalda y abdominales
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca una barra en el suelo delante de las espinillas. Ponte en cuclillas y agarra la barra con los brazos por fuera de las piernas.
Inclina las caderas hacia atrás y tira hacia la barra. Los hombros deben quedar por encima de las caderas y éstas por encima de las rodillas. Empuje los hombros hacia abajo y hacia atrás para activar los dorsales.
Manteniendo la postura, tira lentamente de la barra empujando el suelo con los pies y las piernas. Levanta hasta que la barra pase por encima de tus rodillas, entonces, presiona tus caderas hacia la barra y levántate completamente.
Baja la barra, manteniendo la columna plana y los hombros recogidos hacia abajo.
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Modificaciones y variaciones
- Si es la primera vez que hace deadlifts, utilice una kettlebell. Las kettlebells te permiten activar los mismos grupos musculares con menos peso. Para realizar un deadlift con kettlebell, coloca una kettlebell en el suelo entre los pies y sigue los pasos anteriores para el deadlift con barra. También puedes probar con el peso muerto con mancuernas.
- En cuanto a la progresión, la barra es lo más pesado que se puede hacer. Dicho esto, puedes sujetar un extremo de una banda de resistencia a la barra y el otro al suelo para añadir algo de dificultad en el bloqueo.
- Movimiento 3: Flexiones con los pies elevados
- Los ejercicios de piernas son excelentes para quemar calorías, pero no te olvides de la parte superior del cuerpo. Las flexiones con los pies elevados funcionan bien para adelgazar porque añaden otro nivel de intensidad al clásico ejercicio de flexiones.
Al elevar los pies, se pone aún más tensión en el pecho, los hombros y los tríceps, dice el entrenador personal certificado Joey Thurman, CPT. Además, las flexiones con los pies elevados se pueden hacer en la comodidad de tu casa, como en un sofá, una caja o un banco.
Centrarse en ejercicios compuestos le ayudará a construir la fuerza muscular magra, mientras que conseguir su ritmo cardíaco y la quema de grasa.Crédito de la imagen:Estradaanton/iStock/GettyImages
Si estás buscando adelgazar, tiene sentido que quieras centrarte en hacer tus ejercicios de cardio favoritos, pero golpear la sala de pesas es lo que en última instancia va a ayudarte a quemar más grasa y construir músculo.
Esto se debe a que la pérdida de peso que ves al hacer cardio y entrenamiento de resistencia no solo proviene de la grasa; también incluye tejido muscular, según un estudio de 2017 en Advances in Nutrition. Y quieres construir y mantener el tejido muscular porque no solo se ve bien y hace bien para tu cuerpo: es metabólicamente activo. Eso significa que aumenta tu quema de calorías incluso en reposo.
Vídeo del día
Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, centrarse en ejercicios compuestos -movimientos que reclutan múltiples grupos musculares a la vez- va a ser la mejor parte clave de una rutina de entrenamiento de cuerpo delgado para hombres. Esto se debe a que queman más calorías y construyen más músculo magro.
Así que, en nuestra búsqueda de los mejores ejercicios para adelgazar para hombres, hemos preguntado a ocho entrenadores cuáles son sus ejercicios compuestos favoritos para adelgazar. Y obtuvimos ocho respuestas increíbles.
Estos son los ocho únicos ejercicios que los hombres necesitan para adelgazar. Para obtener los mejores resultados, haz cada movimiento una o dos veces por semana en tus entrenamientos.
- Consejo
- Para ayudarte a empezar con el entrenamiento de fuerza, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda hacer de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio para principiantes o deportistas de nivel intermedio. Si eres un levantador experimentado, haz de 3 a 6 series. Independientemente de su nivel de forma física, debe entrenar todos los grupos musculares principales del cuerpo al menos una vez a la semana.
- Movimiento 1: Sentadilla con mancuernas
- Las sentadillas con mancuernas se centran en los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco. Como trabajan estos grandes grupos musculares, consumen mucha energía, lo que te ayudará a perder grasa y a desarrollar la mayor cantidad de músculo magro, dice el entrenador personal certificado John Gardner, CPT.
- Actividad Entrenamiento con mancuernasParte del cuerpo Glúteos y piernas
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano a los lados.
Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o hasta donde puedas llegar cómodamente). Mantén el pecho levantado, la espalda erguida y el peso en los talones durante todo el movimiento.
Presiona con los talones para volver a ponerte de pie.
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Modificaciones y variaciones
Si no estás preparado para moverte con mancuernas o no tienes acceso a ellas, haz sentadillas al aire. Coloca un banco, una caja o una silla detrás de ti y lleva el trasero hasta tocar la silla al final de la sentadilla.
Para aumentar el nivel, haz sentadillas con barra.
Movimiento 2: Peso muerto con barra
- Un ejercicio muy funcional, el peso muerto con barra imita el mismo patrón de movimiento que utilizarías para levantar algo pesado del suelo.
- Trabaja los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda, que son algunos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, dice el entrenador personal certificado TJ Mentus, CPT. Al igual que la sentadilla, se dirige a los músculos grandes de las piernas y las caderas, así como a la espalda y el tronco, por lo que es útil para quemar calorías. Por eso es uno de los ejercicios favoritos de Mentus para quemar grasa.
- Actividad Entrenamiento con barraParte del cuerpo Glúteos, piernas, espalda y abdominales
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca una barra en el suelo delante de las espinillas. Ponte en cuclillas y agarra la barra con los brazos por fuera de las piernas.
Inclina las caderas hacia atrás y tira hacia la barra. Los hombros deben quedar por encima de las caderas y éstas por encima de las rodillas. Empuje los hombros hacia abajo y hacia atrás para activar los dorsales.
Manteniendo la postura, tira lentamente de la barra empujando el suelo con los pies y las piernas. Levanta hasta que la barra pase por encima de tus rodillas, entonces, presiona tus caderas hacia la barra y levántate completamente.
Baja la barra, manteniendo la columna plana y los hombros recogidos hacia abajo.
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Modificaciones y variaciones
Si es la primera vez que hace deadlifts, utilice una kettlebell. Las kettlebells te permiten activar los mismos grupos musculares con menos peso. Para realizar un deadlift con kettlebell, coloca una kettlebell en el suelo entre los pies y sigue los pasos anteriores para el deadlift con barra. También puedes probar con el peso muerto con mancuernas.
En cuanto a la progresión, la barra es lo más pesado que se puede hacer. Dicho esto, puedes sujetar un extremo de una banda de resistencia a la barra y el otro al suelo para añadir algo de dificultad en el bloqueo.
- Movimiento 3: Flexiones con los pies elevados
- Los ejercicios de piernas son excelentes para quemar calorías, pero no te olvides de la parte superior del cuerpo. Las flexiones con los pies elevados funcionan bien para adelgazar porque añaden otro nivel de intensidad al clásico ejercicio de flexiones.
- Al elevar los pies, se pone aún más tensión en el pecho, los hombros y los tríceps, dice el entrenador personal certificado Joey Thurman, CPT. Además, las flexiones con los pies elevados se pueden hacer en la comodidad de tu casa, como en un sofá, una caja o un banco.
Actividad Entrenamiento con peso corporalParte del cuerpo Brazos, hombros, pecho y abdominales
Coloca una caja o una silla detrás de ti en el suelo y ponte en posición de flexión de brazos, apilando los hombros sobre las muñecas y apoyando los pies en la parte superior de la caja. Mete la pelvis hacia dentro y aprieta los glúteos.
Apoyando el tronco, baja el pecho hacia el suelo hasta que quede a un palmo del suelo.
Presiona el suelo con las manos para volver a la posición inicial.
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Modificaciones y variaciones
Si no puedes mantener una plancha alta sólida en esta posición, coloca las manos en el suelo o en la parte superior de la caja para hacer una flexión inclinada.
Para un desafío adicional, cuelga una banda de resistencia en la parte superior de la espalda y sujeta los extremos debajo de las manos. Esto hará que la parte superior de las repeticiones sea mucho más difícil.
Movimiento 4: Pulldown de dorsales
- Los dorsales -los músculos grandes que se extienden a los lados de la espalda- son los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo. Entrenarlos te ayuda a adelgazar porque requieren mucha energía para contraerse.
- Unos dorsales más grandes también dan la apariencia de una cintura más pequeña, dice Mike Matthews, CPT, autor de Músculo para la vida. El estiramiento de dorsales es un gran ejercicio para hombres de todos los niveles de forma física porque puedes controlar la cantidad de peso en la máquina o la resistencia en una banda.
- Actividad Entrenamiento con banda de resistenciaParte del cuerpo Brazos y espalda
- Ajuste la altura de las almohadillas para las piernas de modo que pueda sentarse cómodamente en la máquina. Las piernas deben formar ángulos de 90 grados.
Coge la barra recta por encima de la cabeza fijada a la máquina y agárrala con las manos separadas a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia fuera.
Dobla los codos y tira de la barra hacia el pecho, inclinándote ligeramente hacia atrás.
A continuación, levanta los codos hasta que estén rectos para completar la repetición.
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Modificaciones y variaciones
El remo con mancuernas inclinadas también trabaja los dorsales, pero no requiere máquina. Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas. Empieza en una posición inclinada, similar al punto medio de un deadlift, con los brazos colgando hacia abajo. A continuación, tira de las mancuernas hacia el estómago y vuelve a bajarlas.
Para aumentar el desafío, conquista la dominada.
Movimiento 5: Balanceo con kettlebell
El balanceo con kettlebell es uno de los ejercicios de fuerza más dinámicos que puedes hacer; es ideal para aumentar tu ritmo cardíaco mientras trabajas las caderas, los glúteos y el tronco. De hecho, la parte superior del balanceo debe sentirse como una tabla, reforzando el tronco y apretando los glúteos.
Centrarse en ejercicios compuestos le ayudará a construir la fuerza muscular magra, mientras que conseguir su ritmo cardíaco y la quema de grasa.Crédito de la imagen:Estradaanton/iStock/GettyImages