Una dieta rica en grasas insaturadas, como los omega-3, puede ayudar a mejorar su salud digestiva.
Cuando se trata de salud intestinal, la fibra dietética y los probióticos a menudo ocupan un lugar central en la conversación. Pero según los expertos, hay un nutriente que puede pasar por alto: grasas saludables.
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Cuando decimos grasas sanas, estamos hablando de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y ácidos grasos monoinsaturados (MUFA). Estas grasas están asociadas con una serie de beneficios para la salud, como reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, según el Harvard T.H. Chan School of Public Health.
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Como resultado, estas grasas también tienen un efecto importante en el microbioma intestinal. He aquí por qué los gastroenterólogos piensan que debe incorporar grasas más saludables en su dieta y dónde obtenerlas.
Apoyan un microbioma diverso
Un microbioma intestinal diverso es un marcador de buena salud intestinal. Significa que hay una amplia gama de diferentes microorganismos, incluidas las bacterias prebióticas y probióticas, que viven en el tracto digestivo.
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La diversidad bacteriana en el intestino se ha relacionado con una mejor función inmune y puede ayudar a tratar y prevenir afecciones de salud crónicas como obesidad, diabetes, cáncer y trastornos gastrointestinales, según un artículo de julio de 2019 en nutrientes .
Las grasas insaturadas juegan un papel en la promoción de un microbioma diverso. Cuando las comes, estas grasas pasan por el sistema digestivo al colon, sin digerir e intactos. Allí, sirven como prebióticos, que alimentan a las bacterias buenas y les permiten multiplicarse, según la investigación de enero de 2022 en alimentos .
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Juegan un papel en la reducción de la inflamación
Hay dos tipos principales de ácidos grasos de cadena larga: omega-3 y omega-6s. Lograr un buen equilibrio entre ellos es esencial para la buena salud intestinal, según Chris Damman, MD, gastroenterólogo y director médico/oficial de ciencias de Muniq.
«Tener menos omega-3 que omega-6 en su dieta contribuye a la inflamación en el cuerpo», dice el Dr. Damman. Por otro lado, obtener más omega-3 que omega-6 puede mejorar su respuesta inmune y menor inflamación.
Más específicamente, los omega-3 pueden ayudar a disminuir la inflamación en el intestino, según una revisión de octubre de 2019 en el International Journal of Molecular Science . La inflamación intestinal es el factor significativo en la enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
Estudios recientes sugieren que las grasas poliinsaturadas pueden reducir la inflamación en personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII), según una revisión de junio de 2017 en el World Journal of Gastroenterology .
Pueden ayudar a proteger el revestimiento intestinal
El revestimiento intestinal es una capa de moco que lo protege de los organismos invasores que pueden dañar su salud. También juega un papel en nuestra absorción de nutrientes, según una revisión de enero de 2022 en biomedicinas .
Pero a veces, el revestimiento intestinal se daña. Se forman grandes agujeros que permiten alimentos no digeridos, toxinas y otros insectos que pasen y ingresen al cuerpo, una condición llamada síndrome intestinal con fugas, según Harvard Health Publishing.
Esto a menudo sucede cuando hay un desequilibrio entre bacterias útiles y dañinas en el intestino. Pero debido a que las grasas saludables ayudan a esas bacterias buenas a multiplicarse, también pueden reducir o prevenir daños a su revestimiento intestinal, según la investigación de enero de 2022 en alimentos.
«Las grasas saludables como los omega-3 promueven la limpieza celular y ayudan a restaurar el equilibrio en el intestino, lo que protege su revestimiento intestinal», dice el Dr. Damman.
Dónde conseguir grasas saludables
Para apoyar mejor su salud intestinal, no desea concentrarse en un solo nutriente. En su lugar, trate de comer una dieta que incorpore alimentos con una amplia gama de nutrientes con soporte intestinal.
Afortunadamente, muchos alimentos ricos en grasas saludables tienen otros nutrientes que apoyan un intestino más saludable. Éstos incluyen:
- Salmón
- Caballa
- Semillas de lino
- semillas de chia
- Nueces
- Aceite de oliva
El pez contiene péptidos de colágeno, que pueden ayudar a fortalecer y proteger el revestimiento intestinal, especialmente para las personas con EII, según la investigación de agosto de 2019 en drogas marinas .
Las nueces están cargadas de almidones resistentes, que funcionan como prebióticos y apoyan la diversidad bacteriana en el microbioma, según una revisión de julio de 2020 en el British Journal of Nutrition .
Las grasas monoinsaturadas y la fibra dietética en los aguacates se han conectado a cambios favorables en el intestino, según un estudio de abril de 2021 en el Journal of Nutrition . Las personas que comieron una porción diaria de aguacate durante 12 semanas tuvieron un mayor número de bacterias beneficiosas en comparación con un grupo que no comía aguacate.
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