Ser capaz de correr una milla es una cuestión de algo más que resistencia.Image Credit:Jay Yuno/E+/GettyImages
Uno de los primeros objetivos que suelen marcarse los nuevos corredores es correr una milla sin parar. Hay algo en la distancia que consolida su condición de corredor (aunque, si corre cualquier distancia, es un corredor). Y para los corredores más experimentados, el tiempo en una milla se utiliza a menudo como marcador de la forma física.
Así que si no puede correr una milla sin detenerse, su cuerpo puede estar tratando de decirle que algo está pasando. Pero no siempre significa que esté haciendo algo mal.
«Si no puede correr un kilómetro y medio sin parar, no pasa nada», dice Marc Pelerin, entrenador de corredores que ofrece planes de entrenamiento en línea y análisis de la marcha para corredores de fondo en TrainWithMarc.com. «Desarrolle su resistencia con segmentos más cortos seguidos de descanso y, poco a poco, a medida que se vaya poniendo en forma, podrá reducir los descansos y aumentar el ritmo».
Si no tiene a mano un entrenador o especialista en carreras, hemos hablado con dos de los mejores entrenadores para averiguar algunas de las razones más comunes por las que quizá no pueda correr un kilómetro y medio, y qué es exactamente lo que su cuerpo está intentando decirle.
Advertencia
«Si siente dolor al correr, busque ayuda, ya sea de un especialista o de un entrenador de corredores, para que le ayude a superar la mala racha», dice Pelerin.
Si: Tiene que hacer descansos frecuentes
Podría: Necesitar aumentar su resistencia
De nuevo, si no puede correr un kilómetro y medio sin descansos, ¡no pasa nada! Pero si está decidido a cubrir la distancia sin parar, empiece alternando intervalos de caminar y correr.
«Divida la carrera en segmentos más manejables que pueda hacer sin sobrecargar su cuerpo», dice Pelerin. «Quizá sean segmentos de media milla o quizá de 100 metros. Lo que pueda manejar es lo que debe hacer».
Sin embargo, independientemente de por dónde empiece, puede progresar a medida que se hace más fuerte, corriendo más y caminando menos. «Aunque haya empezado con intervalos de 100 metros, con el tiempo podrá correr más tiempo con cada vez menos descansos hasta que ya no los necesite», dice Pelerin.
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Si: Le duele la cadera al correr
Podría: Necesitar una evaluación de su zancada
La cadera es compleja y, como explica Danny Mackey, entrenador jefe del club de atletismo Brooks Beasts, existen tres causas potenciales del dolor de cadera al correr: la biomecánica, la posición de la articulación y el desequilibrio muscular.
«Un especialista puede ayudarle a orientar los músculos a fortalecer en lugar de limitarse a adivinar y quizá no mejorar las zonas adecuadas», dice Mackey. «También ayuda que observen su zancada [un análisis de la marcha] en tiempo real. Algunos estiramientos y la apertura de la articulación de la cadera o la rodilla pueden ser el mejor camino a seguir».
Un análisis de la marcha puede ayudar a identificar aspectos como el golpe del pie y la posición en la que cada pie golpea el suelo cuando corre, así como la postura al correr, lo que puede ayudar a identificar cualquier ajuste que deba hacerse en la forma de correr para ayudar a reducir la carga sobre las articulaciones.
Si: Le duelen las rodillas al correr
Podría: Necesitar cambiar sus zapatillas
El dolor de rodilla puede derivar rápidamente en molestias y dolores en otras zonas del cuerpo – especialmente si el dolor le hace cambiar su zancada – dice Mackey. Una solución fácil es asegurarse de que sus zapatillas están en buen estado y tienen suficiente amortiguación.
Por lo general, debe sustituir sus zapatillas de correr cuando tengan entre 300 y 500 millas. También debe comprobar la suela de la zapatilla en busca de cualquier signo de desgaste que pueda afectar a su rendimiento. Si no puede ver el diseño de la suela en alguna zona, es hora de cambiar de zapatillas.
A continuación, evalúe la fuerza y la flexibilidad de los músculos que rodean la rodilla. «Observar la flexibilidad de los cuádriceps y los isquiotibiales es una buena área para empezar, y luego busque el fortalecimiento de los glúteos», dice Mackey.
Para estirar los cuádriceps, haga el estiramiento de cuádriceps de pie: doble una pierna, llevando el pie hacia el trasero, y agarre la pierna por el tobillo o la espinilla, tirando de ella hacia el trasero. Luego, para ganar fuerza, haga estocadas caminando (con pesas para añadir resistencia): adelante un pie y doble ambas rodillas a 90 grados antes de volver a ponerse de pie y repetir con la otra pierna.
Si el dolor continúa, Mackey recomienda una vez más acudir a un especialista para que localice la parte de la rodilla que tiene dolor (y se asegure de que la propia rodilla es realmente la causa).
Si: Tiene dolor o rigidez en el tobillo
Podría: Necesitar un calzado más ajustado
Cuando se trata de dolor o rigidez de tobillo, Pelerin dice que el mejor lugar para empezar es con sus zapatos. Pero en lugar de elegir un calzado basándose únicamente en su aspecto -lo cual es tentador-, pida que le ajusten un calzado que se adapte a su forma de andar y a su zancada.
«Vaya a una tienda especializada en running y le observarán en movimiento», dice Pelerin. «Cada marca fabrica una zapatilla que se adapta a sus necesidades, sólo tiene que probarse unos cuantos pares para encontrar lo que le funciona».
Si: Tiene calambres en las pantorrillas mientras corre
Podría: Necesitar empezar a hacer rodillos de espuma después de correr
Un rodillo de espuma puede ser el mejor amigo de un corredor. Y aunque puedan parecer intimidantes, son bastante sencillos de utilizar. Además, los rodillos de espuma no sólo le ayudarán a recuperarse de los calambres, sino que, según Mackey, también pueden ayudar a prevenir lesiones posteriores.
«Pasar tiempo en el rodillo de espuma puede proporcionarle información sobre las zonas de tensión o dolor, lo que puede utilizarse como señal para ayudar a aliviarlas antes de que se conviertan en un problema mayor», afirma.
Sentado en el suelo, coloque el rodillo bajo la pantorrilla y aplique una presión constante -nunca debe ser demasiado dolorosa- mientras mueve el rodillo de espuma hacia delante y hacia atrás a lo largo de la pantorrilla. Haga una pausa de 30 a 60 segundos en las zonas que estén especialmente tensas, antes de avanzar a lo largo de la pantorrilla.
Si: Tiene calambres estomacales
Podría: Necesitar cambiar su comida previa a la carrera
A menudo, los dolores o calambres estomacales al correr pueden explicarse simplemente por lo que comió -o no comió- antes de correr. Si nota calambres estomacales y come lo mismo antes de cada carrera, cambie su comida previa al entrenamiento para ver si eso ayuda.
«Podría ser que esté comiendo demasiado, demasiado cerca de cuando empieza a correr o quizá incluso que no esté comiendo lo suficiente para alimentar sus entrenamientos», dice Pelerin.
Cada persona es diferente, pero en general es bueno esperar al menos 30 minutos después de comer antes de hacer ejercicio (más tiempo si ha tenido una comida copiosa). Céntrese en alimentos que se digieran fácilmente como las proteínas y los carbohidratos de digestión rápida, como los plátanos y las barritas de proteínas.
Su nutrición previa a la carrera también incluye la ingesta de agua. «Beber sorbos de agua a lo largo del día debería eliminar la deshidratación», dice Pelerin.
Para calcular la cantidad mínima de agua que debe beber al día, tome su peso corporal en libras y divídalo por dos. Pero si hace ejercicio con regularidad varios días a la semana, esta cifra deberá ajustarse para tener en cuenta el agua que se pierde a través del sudor.
Si: Le duelen las espinillas mientras corre
Es posible que: necesite dar marcha atrás en el entrenamiento
«El dolor de espinillas, si no se trata, puede convertirse en una fractura por estrés o algo peor, así que en caso de duda, retroceda en el entrenamiento», dice Pelerin. «Deténgase y considere algunas de sus opciones, como el entrenamiento cruzado, la rehabilitación del dolor o, si persiste, acuda a un especialista».
Y Pelerin sugiere asegurarse de que siempre está calentando para cada carrera con esta sencilla rutina:
Movimiento 1: Elevación de pantorrillas
- Colóquese sobre las puntas de los pies en el borde de un escalón u otra plataforma elevada.
- Baje los talones unos centímetros hacia el suelo.
- Presione con las puntas de los pies y levántese lo más alto posible.
- Haga una pausa aquí durante un segundo.
- Baje completamente los talones hacia el suelo para que las pantorrillas se estiren.
- Haga una pausa aquí durante un momento antes de repetir.
Movimiento 2: Círculo con el tobillo
- Siéntese con la espalda recta y extienda la pierna derecha.
- Haga un círculo con el tobillo en el sentido de las agujas del reloj.
- Repita en el sentido contrario a las agujas del reloj.
- Cambie de lado.
Movimiento 3: Escriba el alfabeto
- Siéntese con la espalda recta y extienda la pierna derecha.
- Imagínese que su pie es un pincel y que va a pintar el abecedario con los dedos. Empiece por la letra A y recorra todo el alfabeto.
- Repita con el otro pie.
Movimiento 4: Estiramiento de pantorrilla sentado con banda de resistencia
- Comience sentado con la rodilla derecha flexionada, el pie en el suelo y la pierna izquierda extendida recta. Enrolle una banda de resistencia alrededor de la bola de su pie izquierdo.
- Sujetando el otro extremo de la banda con las manos, presione los dedos del pie izquierdo alejándolos de usted como si estuviera bombeando un acelerador.
- Haga una pausa durante unos instantes.
- A continuación, vuelva a llevar los dedos de los pies hacia el techo.
- Asegúrese de hacer el mismo número de repeticiones en cada lado.
Después de correr, Pelerin sugiere coger un rodillo de espuma para recuperarse. Como con cualquier dolor, si parece ser crónico, lo mejor es acudir a un especialista o entrenador, sobre todo para asegurarse de que su forma de correr o sus zapatillas no son la causa.