¿No puede hacer la postura de la cobra? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle

Flexores de la cadera apretados, tensión en la espalda baja y un núcleo débil son razones comunes por las que la gente tiene problemas con la postura de la cobra.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Si usted es un novato Vinyasa o alguien que saca su esterilla de yoga todos los días, la postura de la cobra es una de las asanas más comunes: Usted se acuesta boca abajo con las piernas juntas y las manos debajo de los hombros, luego levanta el pecho del suelo y rueda los hombros hacia atrás y hacia abajo de la columna vertebral.

Además de fortalecer la espalda, la postura de la cobra estira los hombros, los abdominales y los cuádriceps, además de abrir el pecho y aumentar la movilidad de las caderas y la columna vertebral. Todos estos beneficios también la convierten en la postura perfecta para mejorar su postura.

Aunque adoptar la postura de la cobra pueda parecer bastante sencillo, hay muchas cosas que hay que tener en cuenta para hacerla correctamente. Así que si ha experimentado los siguientes problemas al practicar la postura de la cobra, su cuerpo está tratando de hacerle saber que necesita hacer algunos ajustes.

Si: No puede levantar el pecho del suelo

Podría: Tener los músculos pectorales tensos

Si tiene una mala postura, los hombros redondeados y los músculos pectorales tensos pueden dificultarle la postura de la cobra.

Eso es porque la postura de la cobra implica despegar el pecho del suelo, rodar los hombros hacia abajo y lejos de las orejas y mantener los hombros y los codos presionados hacia atrás para ayudar a crear más elevación en el pecho.

Arréglelo

Puede aflojar los músculos pectorales tensos realizando un par de estos estiramientos de pecho a diario. Puede pasar algún tiempo antes de que sienta el pecho menos tenso, así que asegúrese de escuchar a su cuerpo y abra el pecho sólo hasta donde se lo permita su amplitud de movimiento. Piense en un 60 o 70 por ciento en lugar de un 100 por cien.

También puede obtener más de los beneficios de apertura del pecho de la postura de la cobra inspirando y levantando lentamente el pecho y la espalda en lugar de extender completamente los brazos para crear un ligero arco en la espalda.

Pruebe a extender las puntas de los dedos sobre el suelo y a empujar sobre ellas para crear una copa invertida con las palmas de las manos. Haciendo esta modificación fortalecerá la zona lumbar y el túnel carpiano a la vez que le ayudará a abrir el pecho.

Si: Experimenta dolor en la muñeca

Podría: Necesitar fortalecer su tronco

El dolor de muñeca al practicar la postura de la cobra significa que está cargando demasiado peso sobre las manos y los hombros. Utilizar accesorios de yoga, como bloques, puede ayudar a quitar presión de sus muñecas equilibrando el peso.

Sin embargo, el dolor de muñeca es en realidad a menudo el resultado de tener un núcleo débil. Cuando su núcleo es débil, usted tiende a llevar su peso hacia adelante sobre sus hombros. Esto hace que extienda demasiado la muñeca, lo que provoca dolor.

Póngale remedio

Trabaje para fortalecer su tronco con estas posturas de yoga para fortalecer los abdominales. Al fortalecer su núcleo, ejercerá menos presión sobre los hombros y las muñecas.

También hay otras claves que puede probar para sacar más partido a su núcleo con esta postura.

Por ejemplo, intente elevarse desde el tronco bajando los omóplatos por la espalda y asegurándose de que los hombros se apilan directamente sobre las muñecas. Hacer este sencillo ajuste no sólo ayuda a proporcionar estabilidad sino que también evita comprimir la parte baja de la espalda.

Otra forma sencilla de asegurarse de que está involucrando a su núcleo en esta postura es presionando la parte superior de sus pies en la esterilla, lo que permite que su espalda baja se alargue y su torso se extienda fácilmente.

O, si todavía le duelen las muñecas, haga en su lugar la postura de la esfinge. Esta variación de la cobra implica poner el peso en los antebrazos en lugar de en las muñecas.

Postura de la esfinge

Nivel de habilidad PrincipianteActividad Yoga

1. Túmbese boca abajo, con las piernas juntas y extendidas hacia atrás y los pies en punta.
2. Doble los codos a 90 grados y coloque las palmas de las manos en el suelo justo debajo de los hombros.
3. Mantenga las manos y los antebrazos apoyados en el suelo y apoye la frente en el suelo.
4. Presione los antebrazos contra el suelo y deslice las manos hacia atrás para levantar la cabeza y abrir el pecho.
5. Alinee los codos con los hombros y separe bien los dedos.
6. Inhale y exhale lentamente mientras lleva el pecho hacia delante.

Instrucciones

Si usted: Tiene tensión en la parte baja de la espalda

Podría: Tener las caderas y los isquiotibiales tensos

El dolor en la parte baja de la espalda suele deberse a tener tensos los flexores de la cadera y los isquiotibiales, así como a no involucrar los músculos centrales o de los glúteos al hacer la postura de la cobra. Así que si se pasa el día sentado sin estirarse a menudo, es posible que experimente tirantez en estas zonas.

Arréglelo

Dado que los huesos de la cadera y los glúteos están conectados a la pelvis, unos flexores de la cadera y unos isquiotibiales demasiado tensos pueden limitar el movimiento en esa zona. Haga estas posturas de yoga para caderas tensas, que mejoran la movilidad de la cadera a la vez que liberan la tensión en la parte baja de la espalda y la ingle.

Hacer la postura de las piernas en la pared también puede ayudar con el dolor lumbar al liberar la tensión en la columna vertebral. También sirve como un gran seguimiento de la postura de la cobra, ya que ayuda a poner su columna vertebral en una posición neutral después de hacer una inclinación hacia atrás algo intensa.

Otra forma de ayudar a aliviar la tensión de la zona lumbar es relajar los glúteos.

Si padece dolor crónico en la parte baja de la espalda, hable con su médico y evite hacer la postura de la cobra hasta que tenga luz verde para volver a empezar.

Postura de las piernas contra la pared

Nivel de habilidad PrincipianteActividad Yoga

1. Siéntese con el lado izquierdo contra una pared. La parte baja de la espalda debe descansar contra un almohadón o almohada si está utilizando uno.
2. Gire suavemente el cuerpo hacia la izquierda y suba las piernas a la pared. Si utiliza un cojín, desplace la parte inferior de la espalda hacia el cojín antes de subir las piernas a la pared. Utilice las manos para mantener el equilibrio mientras desplaza el peso.
3. Baje la espalda al suelo y túmbese. Apoye los hombros y la cabeza en el suelo.
4. Desplace el peso de un lado a otro y acerque los huesos de la cintura a la pared.
5. Deje descansar los brazos abiertos a los lados, con las palmas hacia arriba. Si está utilizando un almohadón, la parte inferior de la espalda debe estar ahora totalmente apoyada en él.
6. Deje que las cabezas de los huesos de los muslos (la parte del hueso que conecta la cavidad de la cadera) se liberen y relajen, descendiendo hacia la parte posterior de la pelvis.
7. Cierre los ojos y trate de permanecer en esta postura entre 5 y 10 minutos, inspirando y espirando por la nariz.
8. Para salir de esta postura, empújese lentamente alejándose de la pared y deslice las piernas hacia el lado derecho. Utilice las manos para presionarse y volver a la posición sentada.

Instrucciones

Si: Tiene problemas para extender la espalda

Podría: Carecer de movilidad en la columna vertebral

Si no es capaz de pasar de una cobra baja a una cobra alta (extensión completa), es posible que no tenga una movilidad espinal completa. Todos tenemos una estructura vertebral única que puede hacer que la extensión de la espalda sea más o menos natural. Sin embargo, hay formas de ayudarle a alcanzar su máxima expresión en la postura de la cobra.

Fíjela

Posturas como la vaca-gato ayudan a calentar la columna vertebral antes de pasar a posturas más profundas como la cobra y aumentan la flexibilidad y movilidad de la columna. La postura de la langosta es otra asana que puede hacer para fortalecer la cadena posterior (parte trasera del cuerpo), lo que le ayudará a abrir el pecho.

Además, hacer un giro espinal, como enhebrar la aguja, ayuda a liberar la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros.

La paciencia es la clave. No verá una mejora en su flexibilidad de la noche a la mañana, pero con la práctica regular de estas posturas, empezará a ver algunos progresos.

Gato-vaca

Nivel de habilidad PrincipianteActividad Yoga

1. Comience sobre las manos y las rodillas.
2. Exhale mientras redondea la espalda, tire del ombligo hacia la columna y meta la barbilla hacia el pecho.
3. Inhale profundamente y curve la espalda y levante la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba, Levante la barbilla hasta la flexión completa.
4. Luego invierta el movimiento.
5. Continúe moviéndose entre la postura del gato y la de la vaca, dejando que su cuerpo se mueva con la respiración.
6. Empiece con 30 segundos cada vez y vaya subiendo hasta 2 ó 3 minutos, lo que sienta que necesita.

Instrucciones