Cuando olvides comer durante el día, su cuerpo puede perderse nutrientes importantes. Izusek / E + / gettyimages
Todos hemos estado allí, tan ocupados, enfocados o estresados, que nos olvidamos de comer. Pero cuando se salta una comida, también salta a los nutrientes esenciales, su cuerpo necesita, lo que afecta la forma en que funciona durante el día, por no mencionar su salud general.
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Aquí, hablamos con Leslie Langevin, RD, autor de el libro de cocina de cocina antiinflamatorio y copropietario de la nutrición de salud completa, para aprender a llenar su taza de nutrientes cuando se ha perdido La hora de comer, más consejos para ayudarlo a mantenerse en un horario de comer consistente.
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando saltas una comida?
Mientras saltas una comida de vez en cuando, probablemente no es motivo de preocupación, si tiene la costumbre de olvidar comer, puede tener efectos negativos en su cuerpo. Aquí hay algunos:
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1. Cuando saltas los carbohidratos complejos, tienes menos energía.
Los carbohidratos son como el combustible para el motor de tu cuerpo. Específicamente, los carbohidratos complejos, que se digieren lentamente, suministran energía sostenida durante todo el día, dice Langevin. También tienen vitaminas B, que ayudan a su cuerpo a liberar energía de alimentos y apoyo a la salud del cerebro (Piense: mejor enfoque y concentración), según el USDA.
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Entonces, no hace falta decir: cuando no llene su tanque (con carbohidratos complejos), estará corriendo vacío.
De hecho, si no obtiene suficiente comida y nutrientes para encender el motor de su cuerpo, se produce un proceso llamado catabolismo, donde su cuerpo usa sus propias tiendas de energía (e incluso puede incluir la desglose muscular), dice Langevin.
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2. Cuando salte a fibra, es más probable que comer en exceso más tarde
La fibra, encontrada en los alimentos con carbohidratos complejos, como guisantes, frijoles, granos enteros y verduras, lo que ayuda a mantenerlo satiado y sus niveles de azúcar en la sangre estaban firmes, dice Langevin. Eso es porque disminuye la absorción de azúcar de su cuerpo. Sin suficiente fibra, su azúcar en la sangre se esfera y se sumerge, causando antojos y dolores de hambre.
Ponga otra forma, cuando renuncie a la fibra a principios del día, es probable que su apetito sea más grande en su próxima comida, dice Langevin. Y este hambre voraz puede llevar a comer en exceso, agrega.
3. Cuando salte a la proteína, su cuerpo no puede repararse.
«Pernocte, nuestro cuerpo ha estado en estado de ayuno, corriendo en nuestras tiendas de energía», dice Langevin. Cuando «nos rompemos rápido», nuestros cuerpos dejan de sumergirse en almacenamiento y comenzar a usar alimentos para energía. Y comer suficiente proteína juega un papel fundamental en este proceso.
«Necesitamos suministrar una buena fuente de proteínas para proporcionar los aminoácidos necesarios y los bloques de construcción para la operación continua y la reparación de nuestro cuerpo», dice Langevin.
Pero cuando salta una comida, y prive a su cuerpo de proteínas, sus músculos no pueden reparar, reconstruir y recuperarse adecuadamente, dice Langevin.
Lo que es peor, puede tener lugar el catabolismo, y su cuerpo puede descomponer el músculo por energía, agrega.
Cómo compensar una comida perdida
«Para compensar una comida perdida, se reduce a asegurarse de que está teniendo una comida equilibrada al menos dos veces al día», junto con los bocadillos densos densos-densos que acompañan, que Langevin llama «Mini» comidas.
Aquí, Langevin explica cómo construir una comida equilibrada.
1. Empareja una proteína y un carburador complejo con amplia fibra.
Estos nutrientes compensarán lo que le faltó saltando su última comida.
- Buenas opciones para la proteína magra :
- Huevos
- Frijoles
- Pollo
- Pavo
- tofu
- Yogur
- Nueces y semillas
- Buenas opciones para carbohidratos complejos ricos en fibra :
- Arroz integral
- Quinua
- Avena
- Patatas dulces
- Pasta de grano entero
- Frijoles
«La composición para la proteína es más difícil porque el cuerpo solo absorbe una cierta cantidad cada ventana que come para usar para la recuperación muscular (el resto se usa para la energía)», dice Langevin. Apunta a 20 a 30 gramos de proteína por comida para compensar lo que se perdió anteriormente en el día.
Comidas con fibra y proteína para probar.
- 1 taza de quinua + 1/2 taza de papas dulces + verduras + 4 onzas de pollo o tofu + 3 cucharadas. Nueces / semillas + 1 a 2 cucharadas. vendaje
- Un burrito de trigo integral con un huevo o pollo de 4 oz + 1/2 taza de frijoles + verduras + 1/2 taza de arroz integral + salsa + queso
- Un tazón de pasta de grano entero con verduras + queso + otra fuente de proteínas (pollo de 4 oz o 1/2 taza de legumbres) con pesto
2. A continuación, agregue un bocadillo denso de nutrientes a su plato principal
Esta es una buena oportunidad para obtener un poco más de proteínas, así como sus frutas y verduras (lea: vitaminas y minerales esenciales), dice Langevin.
Bocadillos ricos en nutrientes para probar
- 1 taza de yogur griego + 1/2 taza de granola + un puñado de nueces / semillas + 1 taza de fruta
- Una pequeña envoltura de trigo integral + hummus + verduras + queso
- Bebidas de proteína de chocolate oscuro + 1 taza de bayas
Consejos para ayudarte a no omitir las comidas.
Si bien es posible compensar una comida perdida llenando a sus otros con proteínas, carbohidratos y fibra complejos, Langevin dice que debe intentar evitar saltar las comidas en conjunto: «Es mejor propagar sus nutrientes durante todo el día para su funcionamiento óptimo versus Crammándolos a todos en algunas comidas «.
Aquí es cómo construir el hábito de comer comidas regularmente programadas.
1. Establecer un temporizador
Si tiende a olvidar el desayuno o el almuerzo, establecer un recordatorio en su teléfono es una manera fácil de pedirle que tome un descanso para comer, dice Langevin.
2. Tener bocadillos pre-envasados en la mano.
«Si usted» no tiene tiempo «para el desayuno por la mañana, prepare los desayunos fáciles de tomar para comer mientras se acaba la puerta», dice Langevin. «Algo pequeño es mejor que nada». Y siempre envíe algunos bocadillos adicionales en su bolsa para la mitad del día. Juntos, pueden servir como una mini comida del mediodía.
Bocadillos en el momento para probar
- Un yogurt bebible
- Una barra de proteínas
- Un batido pre-hecho
- Un plátano + un paquete de mantequilla de maní
- Un yogurt griego + sendero mezcla + fruta
- Paquete de mantequilla de almendra + galletas de grano entero + fruta
- Manzanas pre-cortadas + palitos de queso + tuercas
- Un huevo doblado + queso + verduras precortadas
Y siempre envíe algunos bocadillos adicionales en su bolsa para la mitad del día. Juntos, pueden servir como una mini comida del mediodía.
3. Construye tu comida preparando el músculo.
Si es propenso a olvidar o saltarse las comidas, debe considerar la comida preparando el desayuno, el almuerzo o la cena del día por delante, dice Langevin.
«La planificación es un hábito que lleva tiempo para construir, pero realmente puede cambiar cómo alimenta su cuerpo durante el día y mejorar su energía», dice ella. Y, como la mayoría de las habilidades, más lo haces, más exitoso estarás en ello, agrega.
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