La pérdida de memoria relacionada con la edad no tiene por qué ser inevitable.Crédito de imagen: wundervisuals / E + / GettyImages
¿Alguna vez has estado en una fiesta y no recuerdas el nombre de la persona con la que estás hablando? ¿O te encuentras destrozando tu casa tratando de encontrar tus llaves? Tu primer pensamiento puede ser: «¿Qué diablos me pasa?» e incluso podría saltar a, «¿Podría estar desarrollando Alzheimer temprano?»
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La buena noticia es que este tipo de problemas de memoria pueden ocurrir a cualquier edad, asegura Gary Small, MD, presidente de psiquiatría del Centro Médico de la Universidad de Hackensack en Nueva Jersey y autor de The Memory Bible .
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De hecho, ahora pueden parecer un poco peores como consecuencia de los meses de aislamiento durante la pandemia de COVID-19, dice el Dr. Small. (Sin embargo, esto debería resolverse cuando regresemos a nuestras actividades habituales y la vida vuelva a la normalidad).
Pero también es cierto que los cambios sutiles en la memoria pueden ocurrir desde los 20 años. A continuación, se muestra cómo se deteriora la memoria con la edad, además de lo que puede hacer al respecto.
3 causas de la pérdida de memoria relacionada con la edad
1. El volumen de tu cerebro se reduce
Es un pequeño secreto sucio que tu memoria disminuye naturalmente alrededor del 2 por ciento con cada década de vida, lo que significa que tu memoria es peor a los 30 que a los 20 (¡lo siento!).
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Pero hay una explicación científica auténtica: «Se debe al encogimiento del hipocampo, la parte del cerebro que almacena los recuerdos», explica el neurólogo Majid Fotuhi, MD, PhD, director médico del NeuroGrow Brain Fitness Center en McLean, Virginia.
2. Otras condiciones de salud afectan la memoria
La presión arterial alta, especialmente en la mediana edad, se asocia con un mayor riesgo de demencia más adelante en la vida, según la Asociación Estadounidense del Corazón. La hipertensión no tratada estrecha y bloquea las arterias en todas partes, incluso en el cerebro, explica el Dr. Fotuhi.
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El colesterol elevado también es tóxico para el cerebro: desencadena la formación de la proteína beta amiloide, un factor clave en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, según un estudio de mayo de 2018 en Nature Chemistry .
Otras afecciones, como la apnea del sueño no tratada o la depresión, también pueden dañar su cerebro, señala el Dr. Fotuhi.
Y si tiene problemas para oír, hágalo revisar: la investigación de septiembre de 2019 en The Hearing Journal muestra un vínculo entre la pérdida auditiva y la demencia. (Todavía no está claro si una causa la otra, pero no está de más consultar a un médico por problemas de audición).
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3. Tus hormonas cambian
Puede notar que es especialmente olvidadiza cuando está embarazada, o cuando tiene entre 40 y 50 años a medida que atraviesa la menopausia. Esto se debe a la caída temporal del estrógeno, dice el Dr. Small. Sin embargo, una vez que sus hormonas se regulen, su memoria debería volver a la normalidad.
¡Sorpresa! Algunas partes de su cerebro funcionan mejor con la edad
Si bien la memoria a corto plazo comienza a disminuir alrededor de los 35 años, la inteligencia cristalizada, o la acumulación de hechos y conocimientos, alcanza su punto máximo a finales de los 60 o principios de los 70, según un estudio de Harvard de abril de 2015 en Psychological Science .
«Eso es muy diferente de lo que hubiéramos esperado ver, digamos, hace 30 años, y mucho de esto se debe al hecho de que las personas mayores de hoy, también conocidas como Baby Boomers, tienen más probabilidades de tener educación universitaria, tener profesionales blancos -Obras de trabajo que implican mucha lectura y pensamiento, y que en general son más estimuladas intelectualmente «, dice el Dr. Small.
Y mientras que las personas más jóvenes pueden recordar cosas más rápidamente o comprender nuevos conceptos más rápidamente, las personas mayores tienen una ventaja porque a veces pueden tomar atajos.
«Cuanto mayor sea, es más probable que recurra a experiencias pasadas o redes sociales amplias para resolver un problema», dice el Dr. Small.
5 formas de apoyar su memoria a medida que envejece
Si bien algunas partes del deterioro de la memoria relacionado con la edad están fuera de su control, hay una serie de cosas que puede hacer para ayudar a mantener una memoria saludable en sus años dorados.
1. Romper a sudar
«Un tercio de su cerebro está formado por vasos sanguíneos, por lo que no debería sorprender que haya un vínculo entre la aptitud física y el volumen cerebral», dice el Dr. Fotuhi.
Señala una investigación de febrero de 2011 en PNAS , en la que los adultos mayores caminaban a paso ligero durante 40 minutos tres veces a la semana durante un año. ¿El resultado? Su hipocampo creció alrededor de un 2 por ciento (el hipocampo normalmente se encoge alrededor de un 0,5 por ciento por año).
«Básicamente, se alejaron de cuatro años de envejecimiento cerebral», dice el Dr. Fotui.
Aquí hay otro: un estudio de junio de 2017 en The Journals of Gerontology: Serie A encontró una asociación entre la baja actividad física y el riesgo de demencia. Los investigadores realizaron resonancias magnéticas en aproximadamente 2,000 personas mayores de 60 años y encontraron que cuanto más activos eran, más grande era su hipocampo, con los efectos más protectores observados en los mayores de 75 años.
En otras palabras: «Nunca es demasiado tarde para comenzar [a hacer ejercicio]», dice el Dr. Fotuhi.
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2. Limite el tiempo sentado
También es importante evitar sentarse demasiado durante el día, incluso si tiende a hacer actividad física.
Un estudio de abril de 2018 (publicado por el Dr. Small) en PLOS One observó a adultos entre las edades de 45 y 75 y encontró que aquellos que se sentaban entre tres y siete horas cada día tenían un adelgazamiento sustancial de su lóbulo temporal medial (MTL), que es donde el cerebro forma nuevos recuerdos. También suele preceder a la demencia, señala el Dr. Small.
3. Practica la atención plena
El estrés en sí mismo es tóxico para las células cerebrales: «Las mata y encoge tanto la corteza prefrontal como el hipocampo, ambas áreas del cerebro responsables de la memoria y el aprendizaje», dice el Dr. Fotuhi.
Una revisión de abril de 2018 de los estudios en BMJ Open que siguieron a casi 30,000 personas durante al menos 10 años encontró que las personas que informaron «ansiedad clínicamente significativa» tenían más probabilidades de desarrollar demencia más adelante en la vida.
Pero practicar técnicas de atención plena como la meditación o el yoga puede ayudar. Un estudio de la UCLA de mayo de 2016 en el Journal of Alzheimer’s Disease hizo que personas mayores de 55 años se inscribieran en un programa de 12 semanas que consistía en una hora de yoga meditativo una vez a la semana, así como 20 minutos de ejercicio físico. meditación en casa. Tuvieron mejoras significativas tanto en la memoria verbal (medida por la capacidad de recordar listas de palabras) como en la memoria visual-espacial (medida por la capacidad de encontrar y recordar ubicaciones).
Estas técnicas de atención plena «parecen mejorar la producción del factor de crecimiento neurotrófico derivado del cerebro, una proteína que estimula las conexiones entre las neuronas del cerebro», dice el Dr. Fotuhi.
Incluso si el perro boca abajo o decir ommm no es lo tuyo, puedes obtener beneficios con solo incluir de 5 a 10 minutos de ejercicios de respiración profunda en tu rutina diaria, dice el Dr. Fotuhi.
4. Cene al estilo mediterráneo
La dieta mediterránea, que está cargada de frutas, verduras, grasas saludables como el aceite de oliva y el pescado, así como legumbres y cereales integrales, ofrece beneficios para la salud del corazón. Pero la forma mediterránea de comer también parece beneficiar a su cerebro, por muchas de las mismas razones.
«Tiene sentido que cualquier dieta que también ayude a reducir la presión arterial y el colesterol también ayude a su cerebro», dice el Dr. Small. «Las grasas saludables en la dieta también reducen la inflamación cerebral, mientras que los antioxidantes en muchos de los alimentos ayudan a proteger las células cerebrales del desgaste».
De hecho, seguir la dieta mediterránea está relacionado con una disminución del 35 por ciento en el riesgo de deterioro cognitivo en los adultos mayores, según un estudio de agosto de 2017 de la Universidad de California en San Francisco publicado en Journal of the American Geriatric Society . (La mayoría de las personas en el estudio tenían entre 60 y 70 años).
También es una buena idea tratar de comer los alimentos en la forma más completa posible y evitar los alimentos procesados, agrega el Dr. Small. Un estudio de casi 500,000 personas en el Reino Unido encontró que aquellos que comían 25 gramos de carne procesada al día, el equivalente a solo una rebanada de tocino, tenían un 44 por ciento más de riesgo de desarrollar demencia. Los resultados se publicaron en julio de 2021 en The American Journal of Clinical Nutrition .
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5. Duerma lo suficiente
Mientras está profundamente dormido, su cerebro está ocupado fortaleciendo las conexiones entre sus células, transfiriendo información desde su hipocampo (responsable de la memoria a corto plazo) a su neocorteza (responsable de largo plazo).
«Este proceso esencialmente cambia los recuerdos y las habilidades a una región del cerebro más eficiente para que se vuelvan más estables y puedas recordarlos fácilmente, un proceso llamado consolidación de la memoria», dice el Dr. Small.
Cuando a las personas se les dijo una palabra inventada y desconocida y luego se les pidió que la recordaran 12 horas después, ya sea después de un período de sueño o vigilia, quienes habían descansado tenían más probabilidades de recordarla, según un estudio de enero de 2016 en Corteza .
El sueño también permite que su cerebro elimine desechos como el beta-amiloide que aumenta el riesgo de Alzheimer, agrega el Dr. Small.
Si tiene problemas para dormir, puede tener la tentación de pedirle a su médico que le recete medicamentos contra la ansiedad o para dormir. Pero trate de evitarlo si puede, dice el Dr. Small. Las personas que toman con regularidad una benzodiazepina, medicamentos como diazepam (Valium), lorazepam (Ativan) o alprazolam (Xanax), tienen aproximadamente un 50 por ciento más de probabilidades de desarrollar Alzheimer, según una revisión de enero de 2019 en el Journal of Clinical Neurología .
Otro estudio de noviembre de 2017 en el Journal of the American Geriatrics Society encontró un vínculo entre el uso a largo plazo de la pastilla para dormir zolpidem (Ambien) y la enfermedad de Alzheimer. Si bien ese estudio se centró en adultos mayores, los efectos probablemente se puedan sentir a cualquier edad, señala el Dr. Small.
En su lugar, practique buenos hábitos de sueño, como irse a la cama y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días y evitar las pantallas (como el teléfono o la televisión) durante un par de horas antes de acostarse.
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