El ejercicio de dominadas por detrás del cuello provoca una postura de la cabeza hacia delante, lo que aumenta el riesgo de lesiones del manguito rotador.Crédito de la imagen:kazuma seki/iStock/GettyImages
Desde la mejora de la postura a la construcción de músculos de la espalda más fuertes – específicamente sus dorsales – el lat pulldown es uno de los mejores ejercicios en todo. Pero una variación de este movimiento que debe evitar es la dominada por detrás del cuello.
Aquí tiene todas las razones por las que debe evitar las dominadas por detrás del cuello y cómo hacerlas por delante.
Los riesgos de la dominada por detrás del cuello
La dominada por detrás del cuello le obliga a mover el cuello hacia delante para permitir que la barra descanse sobre sus hombros y sobre la base de su columna cervical. Dado que le coloca en una postura con la cabeza hacia delante mientras realiza tirones pesados, puede provocar tensión en los músculos del cuello, así como lesiones e incluso dolores de cabeza, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).
«En una época en la que estamos sentados frente a nuestros teléfonos mirando hacia abajo la mayor parte del día y exacerbando la postura de la cabeza hacia delante o ‘cuello de texto’, la mayoría de la gente debería mantenerse alejada de los jalones de lat detrás del cuello», dice Joey Thurman, CPT, entrenador personal certificado y especialista en ejercicios correctivos (CES).
«Además de colocar la cabeza extremadamente hacia delante y flexionar la columna cervical, también puede provocar lesiones en el manguito de los rotadores (músculos del hombro que rodean la parte esférica de la articulación esférica del hombro)».
La flexión de brazos hacia atrás somete al manguito de los rotadores a una mayor tensión porque la articulación del hombro se ve obligada a hacer abducción horizontal (levantar los brazos a los lados) y rotación externa (doblar el brazo a 90 grados y moverlo hacia fuera).
Estos movimientos pueden resultar difíciles para las personas que no tienen la movilidad y la fuerza adecuadas en el hombro, dice Leada Malek, PT, DPT, fisioterapeuta licenciada y especialista en deportes certificada por la junta.
Con el tiempo, hacer este ejercicio en esta posición comprometida puede provocar dolor e inflamación en el hombro, haciendo que los músculos del manguito de los rotadores sean más susceptibles a las lesiones, como la tendinitis, o peor aún, a un desgarro, dice Thurman.
«Rara vez un ejercicio es un verdadero ‘no-no’ sin conocer las necesidades de un individuo, especialmente si se incluye un entrenamiento adecuado. Yo diría que sin duda hay mejores opciones, en términos de menos tensión en las zonas si no se tiene la fuerza y la movilidad adecuadas para lograrlo con la técnica adecuada», dice Malek.
El ejercicio para la espalda más eficaz (¡y seguro!)
Afortunadamente, puede seguir obteniendo los beneficios para el fortalecimiento de la espalda del ejercicio de dominadas por detrás del cuello -que también hace trabajar los bíceps, deltoides (hombros) y pectoral menor (pecho)- haciendo la dominada hacia delante.
El estiramiento de dorsales hacia delante, en el que tira de la barra hacia abajo por delante de la cara hasta que esté ligeramente por encima o tocando la parte superior del pecho, es un ejercicio mucho más seguro para la espalda porque elimina la tensión en la articulación del hombro y el cuello.
«Puede reclutar los dorsales en un grado mucho mayor, junto con los pectorales y los bíceps», dice Malek. «Tiene estos músculos más fuertes trabajando para usted en una posición que es mucho más fácil de mover dentro y fuera de una articulación que es muy móvil con altas necesidades de estabilidad».
La dominada hacia delante no sólo protege la articulación del hombro, sino que también mantiene la columna cervical en una posición más neutra. Esto protege su cuello de lesiones y tensiones musculares.
Para la mayoría de la gente, la dominada hacia delante es un gran ejercicio para fortalecer y tonificar la espalda.
«La gente a menudo quiere hacer los ejercicios extravagantes que ven en las redes sociales, pero en realidad, los patrones de movimiento básicos y los levantamientos con buena forma e intención deben ser su prioridad», dice Thurman. «Hacer esto con repeticiones de calidad por encima de la cantidad le asegurará que está obteniendo ganancias continuas en el gimnasio».
Cómo hacer el tirón hacia delante de los lats
Parte del cuerpo Espalda, pecho, hombros y brazos
- Siéntese en el banco de la máquina de lat pulldown con las piernas en ángulo de 90 grados.
- Agarre la barra con las palmas hacia delante (agarre por encima de la mano) y las manos separadas a la anchura de los hombros o ligeramente más anchas que la anchura de los hombros.
- Mientras sujeta la barra, apriete el tronco e inclínese ligeramente hacia atrás. Mantenga la columna vertebral en línea recta y asegúrese de no arquear la parte baja de la espalda.
- Tire de la barra hacia abajo, hacia el pecho, deteniéndose cuando llegue a la parte superior del pecho o justo por encima de él.
- Vuelva a la posición inicial con los brazos estirados por encima de la cabeza.
- Concéntrese en tirar hacia abajo durante 1 ó 2 segundos y volver a subir durante 2 ó 3 segundos.
- Mantenga sus movimientos lentos y controlados.
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Advertencia
«Si tiene una lesión o dolor en el hombro, estirar hacia arriba y hacia esta región sin modificar el rango de movimiento o ser particular sobre la técnica puede contribuir al dolor», dice Malek.
«También advertiría a cualquier persona con dolor de cuello o de nervios que consulte a un fisioterapeuta antes de intentar la extensión hacia delante de los lat. Extender el brazo puede estirar los nervios y causar dolor a lo largo del brazo o el cuello».
Consejo
El agarre por encima de la mano es la mejor forma de trabajar los dorsales, pero para cambiar las cosas y trabajar los músculos de forma diferente, el agarre por debajo de la mano (con las palmas mirando hacia usted) también es eficaz, según la NASM.
«Lleve los codos hacia abajo hasta el punto en que la parte superior del brazo esté en línea con el torso», dice Thurman. «Llevar los codos más allá del torso está bien, pero los dorsales dejan de trabajar en ese punto».