Los adultos mayores tienden a sudar menos y a sobrecalentarse con más facilidad, lo que puede provocar deshidratación. Crédito de la imagen: shapecharge / E + / GettyImages
Ya sea que el objetivo sea perder peso, tener una piel más clara o una mejor digestión, muchos de nosotros hemos escuchado que deberíamos beber más agua. Y aunque casi cualquier persona puede beneficiarse de más H2O, los adultos mayores pueden querer ser especialmente conscientes de su ingesta de agua.
¿Por qué? Bueno, a medida que envejecemos, es más difícil mantenerse hidratado.
Siga leyendo para saber por qué y obtenga consejos que le ayudarán a asegurarse de beber lo suficiente para mantenerse saludable.
Por qué la deshidratación es común en los adultos mayores
Algunos factores influyen en por qué la hidratación se vuelve más desafiante con la edad:
1. Es más difícil regular la temperatura corporal
Cuando nuestra temperatura corporal aumenta debido al ejercicio o la exposición a un ambiente cálido, «nuestro cuerpo depende de respuestas especializadas para facilitar la pérdida de calor y mantener la temperatura corporal dentro de límites seguros», explica Robert Meade, MSc, candidato a doctorado en Fisiología Humana y Ambiental. Unidad de Investigación de la Universidad de Ottawa.
Esto incluye aumentar el flujo sanguíneo a la piel, lo que ayuda a llevar sangre caliente a la superficie, donde el calor puede luego transferirse al medio ambiente, y la secreción de sudor, que elimina el calor del cuerpo a medida que se evapora, agrega.
Pero el envejecimiento disminuye su capacidad para sudar y para saber cuándo se está sobrecalentando, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. De hecho, en un estudio de septiembre de 2020 en The Journal of Physiology en coautoría de Meade, los investigadores dieron a 10 hombres jóvenes (edad promedio de 25) y a 10 hombres mayores (edad promedio de 61) IV de solución salina para simular la deshidratación, luego los hizo andar en bicicleta durante una hora en calor seco mientras los dispositivos rastreaban la cantidad de calor perdido de sus cuerpos.
Los investigadores encontraron que la deshidratación no afectó la pérdida de calor o la temperatura corporal en los hombres mayores. En otras palabras, sus cuerpos no intentaron adaptarse para evitar una mayor deshidratación.
2. No nos sentimos sedientos
«No podemos mantener el mismo nivel de sed» a medida que envejecemos, dice a morefit.eu Ronan Factora, MD, médico de medicina interna y geriatra de la Clínica Cleveland.
Esto se debe, al menos en parte, a cambios en el cerebro. Una región llamada lámina terminalis controla nuestra sed. Pero a medida que agregamos velas a nuestro pastel de cumpleaños, las neuronas de esta región parecen volverse menos sensibles a los signos de deshidratación, según un estudio de abril de 2013 en Endocrinology & Metabolism Clinics of North America .
3. Tenemos menos agua en nuestro cuerpo
Según el estudio anterior, a medida que envejecemos, perdemos entre el 5 y el 10 por ciento del agua de nuestro cuerpo. Debido a que tenemos menos agua, somos más propensos a la deshidratación, dice el Dr. Factora.
Piénselo así: si tiene un vaso lleno con una taza de agua y vierte una onza, está perdiendo aproximadamente el 12 por ciento del agua. Pero si ese mismo vaso comienza con tres cuartos de taza de agua y pierde una onza, eso significa que casi el 17 por ciento del agua se ha ido.
4. Algunos medicamentos causan micción frecuente
Los diuréticos para la presión arterial alta y otras afecciones cardíacas, algunos antihistamínicos, laxantes, algunos medicamentos psiquiátricos y otros medicamentos pueden hacer que orine más, lo que provoca deshidratación. Y los adultos mayores pueden tomar estos medicamentos con más frecuencia, ya que tienen un mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas y estreñimiento, según la Clínica Mayo. También es más probable que tomen varias recetas, según una encuesta de 1.400 adultos realizada por la Kaiser Family Foundation.
«Estos pueden agotar el agua corporal total que tiene una persona», dice el Dr. Factora.
5. Podemos beber menos
En una encuesta nacional de la Universidad de Michigan de más de 1,000 mujeres entre las edades de 50 y 80 años, más de la mitad dijeron que a veces pierden orina. Otra investigación publicada en Reviews in Urology en 2009 estima que el 8 por ciento de los hombres de 65 años o más experimentan incontinencia urinaria.
Además, a medida que envejecemos, la nicturia o levantarse durante la noche para orinar se vuelve más común. Se cree que esto se debe a una reducción en la capacidad de la vejiga y cambios en las hormonas que influyen en la producción de orina, según un estudio de 2016 en Current Aging Science .
Debido a la incontinencia y la nicturia, algunos adultos mayores optan por reducir la ingesta de agua. Esto puede provocar deshidratación inadvertidamente.
Cómo los adultos mayores pueden mantenerse hidratados
Comer alimentos ricos en agua como las fresas puede ayudarlo a mantenerse hidratado.Crédito de imagen: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages
Así como varias cosas pueden aumentar su riesgo de deshidratación, también hay varias formas de mantener una buena hidratación. Si necesita más ayuda que los siguientes consejos, hable con su proveedor de atención médica o con un dietista registrado.
1. Revisa tu orina
«No confíe en su sentido de la sed [para decirle cuándo beber más agua], porque eso se mitiga», dice la Dra. Factora.
Pero los «ocho vasos de agua de 8 onzas al día» estándar también pueden no ser los mejores para usted.
«Es difícil decir una talla única. Si eres más alto o tienes un índice de masa corporal más alto, necesitarás más agua en comparación con alguien que es más pequeño», agrega.
Por último, si tiene problemas renales o retiene agua por cualquier motivo, beber demasiado puede agravar el problema.
Por eso el Dr. Factora recomienda observar el color de su orina. El objetivo es un color amarillo claro claro, dice. Si su orina es más oscura, es una señal de que necesita beber más agua.
2. Espaciarlo
Beber agua no es la solución si su orina es oscura. Esto puede causar hinchazón y la necesidad de ir al baño. Entonces, la mayoría de los días, es mejor espaciar el consumo de agua.
Considere tener una botella de agua cerca en todo momento y establezca la meta de beber sorbos todo el día, rellenando la botella según sea necesario.
3. Córtalo
El Dr. Factora recomienda detener el consumo de agua unas dos horas antes de acostarse. De lo contrario, es posible que tenga que levantarse varias veces durante la noche para orinar, y eso, por supuesto, puede arruinar su sueño.
4.Hacer que el agua sea más emocionante
El H2O simple es lo mejor, pero también es bastante aburrido, lo que puede dificultar la hidratación. Considere agregar un poco de jugo de fruta fresca o comprar agua saborizada sin azúcar, dice el Dr. Factora.
5. Cuida tu cafeína
La cafeína puede actuar como diurético y hacer que pierda agua, dice el Dr. Factora. Así que tenga en cuenta la cantidad de café, té con cafeína, cola y otras bebidas con cafeína que ingiere.
«Eso no significa que nunca puedas beberlos, pero es posible que debas equilibrarlos bebiendo más bebidas sin cafeína», dice.
6. Come tu agua
Muchas frutas y verduras tienen altos porcentajes de agua, por lo que también cuentan para sus objetivos de hidratación, dice el Dr. Factora. De hecho, los alimentos representan del 20 al 30 por ciento de nuestra ingesta de agua, según un estudio de octubre de 2016 sobre Nutrientes . Considere los siguientes alimentos, que consisten en al menos un 80 por ciento de agua, según un artículo de agosto de 2010 en Nutrition Review :
- Cantalupo
- Fresas
- Sandía
- Lechuga
- Repollo
- Apio
- Espinacas
- Calabaza cocida
- Manzanas
- Uvas
- Naranjas
- Zanahorias
- El brócoli cocinado
- Peras
- Piña
7. No haga ejercicio en exceso de calor
«En general, las personas deben evitar hacer ejercicio a temperaturas superiores a los 90 grados Fahrenheit, especialmente cuando la humedad supera el 10 por ciento, si no están aclimatadas al calor», dice la entrenadora personal certificada Sabrena Jo, directora de ciencia e investigación del American Council on Ejercicio. En esos días calurosos, intente hacer ejercicio por la mañana o por la noche cuando hace más frío, o busque algunos entrenamientos en interiores para hacer en su lugar.
Si desea aclimatarse al calor, no haga todo lo posible de inmediato. «Empiece con series cortas de 10 a 15 minutos de ejercicio de baja intensidad, como caminar durante varias semanas, para permitir que su cuerpo se adapte al esfuerzo en el calor antes de aumentar el tiempo y la rigurosidad de la actividad», recomienda Jo.
8. Busque ayuda cuando sea necesario
Si se siente aturdido, mareado, desorientado o confundido, es posible que esté deshidratado.
«Su presión arterial está bajando porque no hay suficiente líquido en el torrente sanguíneo para llevarlo al cerebro», explica la Dra. Factora.
Si esto sucede, recomienda beber agua y evitar el calor o cualquier tarea mental desafiante (como el trabajo) hasta que se sienta mejor. Si sus síntomas no desaparecen o empeoran, busque atención médica.