El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a tratar un piso pélvico débil y sus efectos secundarios.Crédito de imagen: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages
Si bien la sabiduría es una piedra angular bienvenida del envejecimiento, algunos de los cambios físicos no lo son. Articulaciones más rígidas, huesos más débiles y arrugas son quejas comunes asociadas con el envejecimiento. Pero otros desafíos, como los problemas del suelo pélvico, son igualmente frecuentes, incluso si no se discuten tanto.
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Como cualquier otro músculo del cuerpo, el suelo pélvico (el cuenco de músculos esqueléticos que se encuentra en la parte inferior de la pelvis) tiende a perder fuerza a medida que envejece. Y tener un piso pélvico débil puede generar un efecto dominó dañino de otros problemas, incluida la incontinencia urinaria.
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Aunque el envejecimiento es inevitable, la disfunción del suelo pélvico no tiene por qué serlo. Aquí, hablamos con fisioterapeutas del piso pélvico para comprender por qué la función del piso pélvico puede disminuir con el tiempo y qué hacer para prevenirlo.
1. Pérdida muscular relacionada con la edad
«La atrofia del músculo esquelético y la debilidad asociada son inevitables a medida que envejecemos, y los músculos del suelo pélvico no son una excepción», dice Ruth Maher, PT, PhD, DPT.
Una vez que llegue a los 30, perderá hasta un 5 por ciento de su músculo por década, según Harvard Health Publishing. A la edad de 70 años, la masa muscular y la fuerza pueden disminuir entre un 10 y un 15 por ciento por década (y acelerarse hasta en un 40 por ciento por década a partir de entonces), dice Maher.
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«Muchos de estos cambios ocurren microscópicamente en las fibras musculares y el sistema nervioso, además de los cambios metabólicos, que afectan la síntesis de proteínas y la composición corporal», explica Maher.
Esta disminución de la fuerza y la masa muscular está relacionada con innumerables disfunciones del suelo pélvico, incluida la IU por estrés, el prolapso de órganos pélvicos, la incontinencia fecal y la disfunción sexual, dice.
Por esta razón, las personas a las que se les asignó una mujer al nacer (AFAB, por sus siglas en inglés) que nunca experimentaron un embarazo o un parto (más sobre eso a continuación) todavía están en riesgo de deterioro en la función del piso pélvico, dice la fisioterapeuta Jessica McKinney, PT, DScPT, vicepresidenta de asuntos médicos y defensa clínica en Renovia.
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2. Embarazo
El embarazo puede debilitar los músculos del suelo pélvico de varias formas importantes.
«Primero, el aumento de tamaño y peso del útero por sí solo ejerce una nueva tensión en el suelo pélvico», dice McKinney. «Durante el embarazo, el piso pélvico y los órganos pélvicos descienden por debajo de su posición habitual antes del embarazo, lo que crea una mayor carga para estos músculos».
En segundo lugar, el estreñimiento, que es común durante el embarazo, puede plantear problemas a los músculos del suelo pélvico. «Si una persona embarazada se esfuerza regularmente para defecar, esto puede afectar negativamente el piso pélvico», dice McKinney.
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Además, a medida que avanza el embarazo, el cuerpo produce una hormona llamada relaxina, que reduce la rigidez de los músculos y las articulaciones en preparación para el parto, dice Maher. La hormona permite que los músculos pélvicos se estiren, hasta tres veces su longitud normal, durante un parto vaginal, dice ella.
El problema es que los músculos del piso pélvico a menudo se estiran demasiado y se debilitan, y el 70 por ciento de las personas embarazadas experimentan incontinencia urinaria de esfuerzo (IU) o pérdida de orina durante el esfuerzo, como toser, reír, estornudar o hacer ejercicio, dice Maher.
En algunas personas, el parto vaginal puede provocar daños en el suelo pélvico, añade Maher. Factores como embarazos múltiples y un IMC más alto pueden aumentar el riesgo de que una persona desarrolle trastornos del piso pélvico, dice.
La edad materna es otro factor. A medida que envejece, los músculos del suelo pélvico tienen una menor capacidad para estirarse durante el parto, lo que los hace más susceptibles a la disfunción del suelo pélvico (y una mayor tasa de cesárea), dice Maher.
«En consecuencia, es esencial que las mujeres se involucren en el entrenamiento del suelo pélvico [más sobre esto más adelante] durante el embarazo y después del nacimiento para facilitar el regreso a la función normal», dice.
3. Menopausia
El insomnio, la disminución de la libido y los sofocos son características de la menopausia, y ahora puede agregar un piso pélvico más débil a la lista.
En la menopausia, los cambios hormonales son los culpables de los problemas del suelo pélvico. «La caída en el nivel de estrógeno que ocurre con la menopausia puede hacer que los tejidos pélvicos se vuelvan más delgados, secos y menos resistentes, haciendo que los músculos pélvicos sean más propensos a debilitarse», explica McKinney.
Como resultado, es posible que los músculos del piso pélvico no puedan proporcionar su función de apoyo, lo que puede provocar un prolapso o el descenso de los órganos pélvicos a través de la vagina, dice Maher. Los primeros signos de prolapso incluyen una sensación de plenitud en la pelvis o la vagina, a menudo acompañada de dificultad para vaciar la vejiga y los intestinos.
Además, la disminución de los niveles hormonales también puede afectar la integridad del mecanismo de cierre del esfínter urinario, lo que puede aumentar el riesgo de que una persona desarrolle IU durante la menopausia, dice Maher.
La menopausia también es un momento en que la actividad física general disminuye y la posterior pérdida de fuerza y músculo puede, como sabemos, contribuir a la debilidad en todo el cuerpo, incluido el piso pélvico, dice McKinney.
4. Estreñimiento
Debido a los hábitos dietéticos menos que ideales y la disminución de la actividad muscular en el tracto intestinal, el estreñimiento (y su primo, la hinchazón) se vuelve más común a medida que envejecemos, especialmente en personas mayores de 65 años, según University of Michigan Health. Y estar en el baño puede estar provocando problemas en el suelo pélvico.
«El estreñimiento crónico y el esfuerzo asociado pueden afectar el piso pélvico, resultando en síntomas urinarios y prolapso de órganos pélvicos», dice Maher.
En casos severos, algunas personas incluso luchan con un trastorno de la defecación causado por un problema con la mecánica de vaciar el intestino, dice Maher. «No pueden coordinar los músculos abdominales, rectoanales y del suelo pélvico para evacuar sus intestinos», explica. Esencialmente, los músculos del piso pélvico no se relajan ni se liberan, por lo que las heces no pueden excretarse.
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Los ejercicios de fortalecimiento del piso pélvico no son apropiados para personas con trastornos de la defecación, dice Maher. “En cambio, un fisioterapeuta puede enseñar a estas personas a relajar o regular a la baja los músculos del suelo pélvico mediante biorretroalimentación”, explica.
Consecuencias de un suelo pélvico débil
«No es sorprendente que los músculos que no funcionan bien no puedan hacer bien su trabajo», dice McKinney. Los músculos del piso pélvico débiles o tensos pueden provocar una serie de problemas con los sistemas urinario y reproductivo de una persona, así como con la función sexual.
La incontinencia urinaria (IU), o la pérdida involuntaria de orina, es, con mucho, la consecuencia más común de los problemas del suelo pélvico a medida que envejece. De hecho, la cantidad de personas que informan incontinencia aumenta drásticamente con la edad: desde el 37 por ciento de las personas AFAB en sus 30 años hasta el 64 por ciento en sus 80, dice McKinney.
Si bien la IU es común, que afecta a aproximadamente 250 millones de personas AFAB en todo el mundo, no es normal, dice McKinney. Y puede tener un efecto significativamente negativo en la calidad de vida de una persona, incluida su salud mental, relaciones e intimidad.
Por ejemplo, las personas a menudo limitan sus compromisos sociales para evitar la imprevisibilidad de la IU y, en consecuencia, experimentan sentimientos de aislamiento, dice McKinney.
Muchos también reducen la actividad física y dejan de hacer ejercicio (lo que puede desencadenar la pérdida de orina) para controlar los síntomas de la IU, pero esto solo agrava el problema, ya que puede causar un deterioro funcional e incluso empeorar la IU con el tiempo, dice McKinney.
Evitar el ejercicio debido a la IU, junto con la pérdida resultante de masa muscular y fuerza, también puede tener un efecto de bola de nieve, lo que pone a las personas mayores en mayor riesgo de caídas, hospitalización, ingreso en un hogar de ancianos y dependencia de un cuidador, dice McKinney.
Además de la IU, los problemas del suelo pélvico también pueden causar incontinencia fecal (pérdida involuntaria de heces) y prolapso (cuando los órganos pélvicos descienden lo suficiente como para abultarse en la vagina), dice McKinney.
Cómo prevenir (y manejar) los problemas del suelo pélvico a medida que envejece
Coma más alimentos ricos en fibra como avena y frutas para ayudar a combatir el estreñimiento que puede acompañar a un piso pélvico débil. Crédito de la imagen: alvarez / E + / GettyImages
¿Qué puede hacer para proteger su suelo pélvico con el tiempo? «Esa es la buena noticia: muchas», dice McKinney. «Y puedes empezar a cualquier edad. Incluso si tu suelo pélvico ya está debilitado y sabes que no está funcionando tan bien como te gustaría, no es demasiado tarde para empezar y tener éxito».
Las siguientes intervenciones ayudarán a tratar un piso pélvico débil y promoverán la función saludable de los músculos del piso pélvico.
1. Hable con su médico
«Lo más importante que puede hacer una persona para proteger la salud de su piso pélvico es tener un diálogo abierto y honesto con un proveedor de atención médica», dice McKinney. No hay suficientes personas hablando de fugas de vejiga, lo que sugiere debilidad del piso pélvico, agrega.
Maher está de acuerdo: « Lamentablemente, el traumatismo del suelo pélvico se suele infradiagnosticar y muchos desconocen sus efectos a largo plazo».
Por eso es esencial hablar con un médico o fisioterapeuta con experiencia en la salud del suelo pélvico si tiene síntomas como la IU.
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Evite ciertos alimentos como la cafeína, el alcohol y las bebidas carbonatadas, que pueden irritar la vejiga y empeorar los síntomas de la IU, dice McKinney.
2. Mantenga un peso saludable
«Tener sobrepeso es un factor de riesgo para muchas disfunciones del suelo pélvico, incluida la incontinencia urinaria», dice Maher. El exceso de peso puede ejercer presión sobre el suelo pélvico y causar problemas.
3. Haga ejercicio con regularidad
«Un estilo de vida sedentario agrava aún más los efectos del envejecimiento, por lo que debemos realizar ejercicio regular, especialmente entrenamiento de resistencia, para estimular los músculos y los huesos y ayudar a maximizar la movilidad y la función general», dice Maher.
El entrenamiento de fuerza es especialmente esencial para ayudar a proteger contra afecciones óseas relacionadas con la edad, como la osteoporosis.
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4. Combatir el estreñimiento
«Para evitar el estreñimiento, beba de 1,5 a 2 litros de líquido por día, además de incluir mucha fibra en su dieta», dice Maher. «El ejercicio regular también ayuda con la motilidad intestinal».
5. Haga ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
«Como cualquier otro grupo de músculos, su piso pélvico se puede fortalecer», dice McKinney. El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico (PFMT) implica un programa de ejercicios que ayuda a desarrollar la fuerza de los músculos del suelo pélvico y maximiza su función.
El principal desafío del PFMT es asegurarse de que reclute y contraiga los músculos correctos. «No podemos ver los músculos [del piso pélvico], no mueven una articulación, por lo que, en consecuencia, muchas personas realizan estos ejercicios de manera incorrecta», dice Maher. Por ejemplo, algunos involucrarán los músculos de los glúteos o la parte interna del muslo, o realizarán una maniobra de empuje hacia abajo (como cuando tiene una evacuación intestinal).
«Para realizar correctamente los ejercicios del suelo pélvico, las personas deben identificar la contracción que utilizarían para detener el flujo de orina o evitar que el viento se escape por el conducto trasero», explica Maher.
Cómo hacer ejercicios para el suelo pélvico (Kegel)
Una vez que haya localizado los músculos correctos, siga estos pasos, que solo son una guía general para aquellas personas con un piso pélvico débil, según Maher:
- Asegúrese de que su vejiga esté vacía antes de comenzar. Pero nunca realice PFMT en el inodoro mientras orina, ya que esto puede causar problemas para vaciar la vejiga.
- Empiece por recostarse (o con las rodillas dobladas) en el suelo o en una cama.
- Relájese, luego contraiga suavemente los músculos del piso pélvico y manténgalos presionados durante ocho a 10 segundos (si no puede contraer los músculos durante tanto tiempo, comience con cuatro a cinco segundos).
- Libere la contracción, relajando los músculos por completo durante el mismo tiempo. La fase de relajación es tan importante como la fase de contracción.
- Repita este patrón de liberación de contrato durante 10 repeticiones.
- Siga esto con 10 contracciones cortas y enérgicas. Estas contracciones más rápidas ayudan a mejorar la coordinación de sus músculos.
«Sus músculos pueden cansarse rápidamente al principio, así que deténgase y vuelva a intentarlo más tarde», dice Maher. Una vez que haya desarrollado algo de fuerza en esta posición acostada, pruebe los ejercicios del suelo pélvico mientras está sentado y de pie. «Es esencial cargar los músculos en varias posiciones, especialmente para las personas con incontinencia urinaria de esfuerzo, ya que la mayoría de las fugas ocurren al estar de pie», dice.
También puede practicar las contracciones breves y enérgicas durante las actividades que provocan fugas (como toser, estornudar y reír). Esto ayuda a entrenar los músculos del piso pélvico para resistir los aumentos de la presión abdominal, explica Maher.
Debido a que localizar y reclutar estos músculos puede ser difícil, las personas que trabajan con expertos en suelo pélvico suelen tener más éxito al realizar el EMSP, dice McKinney. De hecho, los datos muestran que solo el 25 por ciento de las personas pueden hacer ejercicios del piso pélvico de manera efectiva por sí mismas, agrega.
¿Necesita ayuda para encontrar un médico de rehabilitación pélvica? Recursos como PelvicRehab.com y la Academia de fisioterapia de salud pélvica son excelentes lugares para encontrar un fisioterapeuta calificado del piso pélvico.
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Si realiza ejercicios del suelo pélvico de forma constante, podrá desarrollar fuerza y coordinación durante unos meses. «No se detenga cuando empiece a ver una mejora», dice Maher. «Debe hacer que los ejercicios del suelo pélvico formen parte de su rutina de cuidado personal: hágalos en la cama, en la ducha, conduciendo o haciendo fila».
6. Pruebe un dispositivo de entrenamiento del suelo pélvico
«La expansión de las tecnologías de salud digital ha introducido aplicaciones y dispositivos para teléfonos inteligentes que están disponibles para ayudar a las mujeres con la práctica diaria del EMSP», dice McKinney.
Pero tenga en cuenta: no todos los dispositivos son iguales. «Apunte a un dispositivo aprobado por la FDA respaldado por datos publicados y estudios clínicos que le permita a un proveedor de atención médica participar en la capacitación de una persona», dice McKinney.
Los ejercitadores del suelo pélvico como leva e INNOVO marcan estas casillas. Estos dispositivos están diseñados para fortalecer los músculos pélvicos y ayudar a tratar la fuga de la vejiga desde la comodidad de su hogar.
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