Cambia de vez en cuando la carne de charcutería de tu sándwich por opciones más nutritivas, como la mantequilla de frutos secos o el atún.Image Credit:chas53/iStock/GettyImages
En este artículo
- Riesgos de la charcutería
- Cómo comprar carne de charcutería
- Alternativas a la carne de charcutería
Los fanáticos del filet mignon y los tacos de carne asada estarán felices de saber que la carne de res no es la única proteína que debes limitar en tu dieta. Es la carne procesada.
Aunque los fiambres pueden ser una proteína cómoda y barata para comer sobre la marcha, Bonnie Taub-Dix, RD, autora de Léelo antes de comerlo: Taking You from Label to Table, quiere que comas menos carne procesada, incluyendo salchichas, perritos calientes y embutidos.
La carne procesada puede ser de pavo, pollo, ternera, cerdo o una combinación de varios. Y aunque algunas de ellas son mejores que otras (más información a continuación), no superarán a los cortes de carne tradicionales, afirma Taub-Dix.
«En lo que respecta a la carne, el pescado y las aves, nada supera a los cortes frescos o congelados en cuanto a valor nutricional», afirma.
Sigue leyendo para saber por qué deberías limitar la carne procesada en tu dieta, cómo encontrar las mejores opciones (cuando no tienes otras opciones) y qué alternativas proteicas considerar.
Por qué deberías limitar la carne procesada
- Es rica en sodio
Uno de los mayores problemas de la charcutería es el contenido de sodio por ración, según Taub-Dix. Por ejemplo, una ración de jamón en lonchas (unas dos lonchas finas) contiene unos 430 miligramos de sodio, lo que supone casi el 20 por ciento del valor diario recomendado, según el USDA.
Los perritos calientes no son mejores, con unos 500 miligramos por salchicha, es decir, algo más del 20% del valor diario, según el USDA.
Lo ideal es mantener la ingesta diaria total de sodio en torno a los 1.500 miligramos, según la Asociación Americana del Corazón (AHA). Por lo tanto, combinado con el pan y los aderezos, incluso sólo un perro caliente puede comer fácilmente (perdón por el juego de palabras) la mitad de su objetivo diario de sodio.
- Tiene conservantes nocivos
Las carnes procesadas contienen nitratos y nitritos, que se añaden a las carnes procesadas en el proceso de curado para preservar la frescura, según un estudio de marzo de 2020 en Antioxidants.
Sin embargo, a diferencia de otros conservantes, los nitratos y nitritos pueden tener potenciales efectos cancerígenos, por lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica la carne procesada como cancerígena para los seres humanos, según un informe de octubre de 2015 del Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC), dependiente de la OMS.
Cambia de vez en cuando la carne de charcutería de tu sándwich por opciones más nutritivas, como la mantequilla de frutos secos o el atún.Image Credit:chas53/iStock/GettyImages
En este artículo
Riesgos de la charcutería
Cómo comprar carne de charcutería
Alternativas a la carne de charcutería
Los fanáticos del filet mignon y los tacos de carne asada estarán felices de saber que la carne de res no es la única proteína que debes limitar en tu dieta. Es la carne procesada.
Aunque los fiambres pueden ser una proteína cómoda y barata para comer sobre la marcha, Bonnie Taub-Dix, RD, autora de Léelo antes de comerlo: Taking You from Label to Table, quiere que comas menos carne procesada, incluyendo salchichas, perritos calientes y embutidos.
La carne procesada puede ser de pavo, pollo, ternera, cerdo o una combinación de varios. Y aunque algunas de ellas son mejores que otras (más información a continuación), no superarán a los cortes de carne tradicionales, afirma Taub-Dix.
«En lo que respecta a la carne, el pescado y las aves, nada supera a los cortes frescos o congelados en cuanto a valor nutricional», afirma.
Sigue leyendo para saber por qué deberías limitar la carne procesada en tu dieta, cómo encontrar las mejores opciones (cuando no tienes otras opciones) y qué alternativas proteicas considerar.
Por qué deberías limitar la carne procesada
- Es rica en sodio
Uno de los mayores problemas de la charcutería es el contenido de sodio por ración, según Taub-Dix. Por ejemplo, una ración de jamón en lonchas (unas dos lonchas finas) contiene unos 430 miligramos de sodio, lo que supone casi el 20 por ciento del valor diario recomendado, según el USDA.
Los perritos calientes no son mejores, con unos 500 miligramos por salchicha, es decir, algo más del 20% del valor diario, según el USDA.
Lo ideal es mantener la ingesta diaria total de sodio en torno a los 1.500 miligramos, según la Asociación Americana del Corazón (AHA). Por lo tanto, combinado con el pan y los aderezos, incluso sólo un perro caliente puede comer fácilmente (perdón por el juego de palabras) la mitad de su objetivo diario de sodio.
- Tiene conservantes nocivos
Las carnes procesadas contienen nitratos y nitritos, que se añaden a las carnes procesadas en el proceso de curado para preservar la frescura, según un estudio de marzo de 2020 en Antioxidants.
Sin embargo, a diferencia de otros conservantes, los nitratos y nitritos pueden tener potenciales efectos cancerígenos, por lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica la carne procesada como cancerígena para los seres humanos, según un informe de octubre de 2015 del Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC), dependiente de la OMS.
Comer una ración diaria de carne procesada está relacionado con un aumento del riesgo de cáncer colorrectal del 18%, según el informe. El riesgo real de desarrollar esta forma de cáncer exclusivamente a partir de la carne procesada es pequeño, pero merece la pena tenerlo en cuenta la próxima vez que se abastezca de jamón y salchichas.
Lecturas relacionadas
- ¿Es realmente tan malo el nitrato de sodio de la carne procesada?
- Puede afectar a la salud cerebral
Comer más carne procesada también puede afectar negativamente a la salud del cerebro a largo plazo. Después de estudiar a 493.888 personas, los investigadores descubrieron que comer más carnes procesadas está asociado con un mayor riesgo de demencia, según un estudio de marzo de 2021 en The American Journal of Clinical Nutrition.
Los investigadores descubrieron que comer sólo media ración extra (aproximadamente 1 onza) de carne procesada al día se asocia con un mayor riesgo de demencia. Y, curiosamente, comer 1,7 gramos más de carne roja se asoció con un menor riesgo de desarrollar la misma enfermedad.
A pesar de los hallazgos, sin embargo, eso no es exactamente una luz verde para comer carne roja todos los días.
- Es rica en grasas saturadas
La mayoría de la carne procesada también es bastante alta en grasas saturadas, dice Taub-Dix. Aunque un poco de grasa no es un gran problema, comer demasiada grasa saturada con frecuencia tampoco es saludable.
Una y otra vez, los investigadores han tratado de confirmar un vínculo entre la grasa saturada y las enfermedades del corazón, pero aún no se ha establecido una causa y un efecto claros, según un estudio de abril de 2016 en el Journal of the American College of Cardiology.
Pero cambiar los alimentos ricos en grasas saturadas por alimentos bajos en grasas saturadas puede reducir los niveles de colesterol en sangre, según la AHA.
Comer un poco de carne procesada de vez en cuando probablemente no sea demasiado perjudicial, pero la inflamación crónica desempeña un papel en el desarrollo de enfermedades como la obesidad y las cardiopatías.
Cómo elegir la carne de charcutería más saludable
Si no puedes cambiar la carne procesada por una alternativa más nutritiva, puedes intentar encontrar la mejor opción. He aquí algunos aspectos que debe tener en cuenta en la sección de charcutería.
1. 1. Fíjese en el contenido de sodio
Como ya hemos dicho, el sodio es uno de los mayores problemas de la carne procesada. Pero las empresas están empezando a hacer opciones reducidas en sodio, dice Taub-Dix.
Cambia de vez en cuando la carne de charcutería de tu sándwich por opciones más nutritivas, como la mantequilla de frutos secos o el atún.Image Credit:chas53/iStock/GettyImages
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Cómo comprar carne de charcutería
Alternativas a la carne de charcutería