Haz este entrenamiento de muslos de 20 minutos tumbado para concentrarte en los músculos estabilizadores de la cadera.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Sólo porque no estés de pie, no significa que no puedas trabajar tus piernas. De hecho, muchos atletas y culturistas hacen ejercicios de piernas acostados para construir la estabilidad en su núcleo y la parte inferior del cuerpo, incluyendo sus glúteos y cuádriceps.
Los músculos de los muslos, que incluyen los aductores y abductores de la cadera, a menudo se descuidan en la rutina del día de piernas. Pero es importante fortalecer estos músculos porque ayudan a estabilizar las caderas al estar de pie, caminar, correr e incluso levantar pesas.
Vídeo del día
Puedes hacer este ejercicio de 20 minutos tumbado para concentrarte en los músculos estabilizadores de la cadera. Estos movimientos de piernas sin carga de peso también trabajan los músculos más pequeños de los glúteos y el tronco, que no son tan fáciles de trabajar.
Realiza este ejercicio tumbado varias veces a la semana para mejorar la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Incluye ejercicios con una sola pierna para asegurarte de que tienes la misma fuerza en ambos lados, lo que es crucial para prevenir lesiones. Lo mejor de todo es que tonificarás las piernas sin tener que ponerte de pie.
Consulta más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos para todos los gustos.
- Puente de glúteos con una sola pierna
Series 3Reps 10Parte del cuerpo Glúteos y piernas
- Túmbate boca arriba con las manos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levante una pierna del suelo, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados.
- Presione la parte superior de la espalda contra el suelo y levante las caderas del suelo, formando una línea diagonal desde la parte superior de las rodillas hasta los hombros. Apriete los glúteos en la parte superior y mantenga el pie estabilizador firmemente apoyado en el suelo.
- Baja las caderas hasta la posición inicial. Cambia de pierna al terminar las repeticiones. Nota: Es importante mantener las caderas equilibradas durante todo el ejercicio. Evita que la cadera de la pierna elevada caiga hacia el suelo.
Mostrar instrucciones
Consejo
Haga este ejercicio más difícil elevando el pie sobre una caja de 15 cm y añadiendo una retención isométrica en la parte superior de tres a cinco segundos. Para retroceder este ejercicio, coloque ambos pies en el suelo y realice un puente de glúteos con ambos pies en el suelo.
- Elevación de piernas
Sets 3Reps 20Parte del cuerpo Abdominales y piernas
- Túmbate boca arriba con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a los lados y las piernas extendidas delante de ti. Levante las piernas 15 cm del suelo.
- Haz este entrenamiento de muslos de 20 minutos tumbado para concentrarte en los músculos estabilizadores de la cadera.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Sólo porque no estés de pie, no significa que no puedas trabajar tus piernas. De hecho, muchos atletas y culturistas hacen ejercicios de piernas acostados para construir la estabilidad en su núcleo y la parte inferior del cuerpo, incluyendo sus glúteos y cuádriceps.
Los músculos de los muslos, que incluyen los aductores y abductores de la cadera, a menudo se descuidan en la rutina del día de piernas. Pero es importante fortalecer estos músculos porque ayudan a estabilizar las caderas al estar de pie, caminar, correr e incluso levantar pesas.
Vídeo del día
Puedes hacer este ejercicio de 20 minutos tumbado para concentrarte en los músculos estabilizadores de la cadera. Estos movimientos de piernas sin carga de peso también trabajan los músculos más pequeños de los glúteos y el tronco, que no son tan fáciles de trabajar.
Realiza este ejercicio tumbado varias veces a la semana para mejorar la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Incluye ejercicios con una sola pierna para asegurarte de que tienes la misma fuerza en ambos lados, lo que es crucial para prevenir lesiones. Lo mejor de todo es que tonificarás las piernas sin tener que ponerte de pie.
Consulta más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos para todos los gustos.
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- Puente de glúteos con una sola pierna
- Series 3Reps 10Parte del cuerpo Glúteos y piernas
- Túmbate boca arriba con las manos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levante una pierna del suelo, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados.
- Presione la parte superior de la espalda contra el suelo y levante las caderas del suelo, formando una línea diagonal desde la parte superior de las rodillas hasta los hombros. Apriete los glúteos en la parte superior y mantenga el pie estabilizador firmemente apoyado en el suelo.
Baja las caderas hasta la posición inicial. Cambia de pierna al terminar las repeticiones. Nota: Es importante mantener las caderas equilibradas durante todo el ejercicio. Evita que la cadera de la pierna elevada caiga hacia el suelo.
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Consejo
Haga este ejercicio más difícil elevando el pie sobre una caja de 15 cm y añadiendo una retención isométrica en la parte superior de tres a cinco segundos. Para retroceder este ejercicio, coloque ambos pies en el suelo y realice un puente de glúteos con ambos pies en el suelo.
- Elevación de piernas
- Sets 3Reps 20Parte del cuerpo Abdominales y piernas
- Túmbate boca arriba con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a los lados y las piernas extendidas delante de ti. Levante las piernas 15 cm del suelo.
- Manteniendo el pie flexionado, levanta la pierna derecha del suelo hacia el techo. Cuando la pierna esté vertical, bájala lentamente hasta la posición inicial. Las piernas nunca deben tocar el suelo.
Continúe alternando las piernas mientras baja los abdominales hacia el suelo.
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Sugerencia
Lleva este ejercicio al siguiente nivel dando patadas de aleteo con las piernas; sólo asegúrate de mantenerlas a 15 cm del suelo mientras trabajas. Para retroceder en este ejercicio, coloque las manos debajo de la parte inferior de la espalda para apoyarse, doble las piernas a 90 grados y extiéndalas hacia delante.
- Elevación de piernas en decúbito lateral