Tu cuerpo utiliza los tres macronutrientes para diferentes funciones, por lo que te conviene incluir alimentos con carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
En este artículo
- Alimentos con carbohidratos
- Alimentos con lípidos
- Alimentos proteicos
- Ácidos nucleicos
- Cómo elaborar una dieta equilibrada
Tu dieta se compone de alimentos que tienen carbohidratos, lípidos (o grasas) proteínas – estos son los tres tipos de macronutrientes, o nutrientes necesarios en grandes cantidades, para la salud.
Un plan de alimentación equilibrado debe incluir alimentos nutritivos con los tres macros: proteínas, grasas y carbohidratos. Y cualquier dieta que evite un grupo específico de alimentos debe tomarse con cautela.
Consejo
Los alimentos que aportan hidratos de carbono son los cereales, las frutas y las verduras; las proteínas se encuentran en los productos animales y las legumbres; y las grasas o lípidos proceden de los aceites, el pescado graso, los frutos secos y la carne roja.
Fuentes alimentarias de hidratos de carbono
Los tres tipos de hidratos de carbono son los almidones, los azúcares y la fibra.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), entre los alimentos ricos en almidón se incluyen:
- alubias
- lentejas
- guisantes
- cereales
- maíz
- patatas
- chirivías
- calabaza de invierno
- boniatos
Las fuentes de azúcar incluyen los azúcares naturales de la leche y la fruta, junto con el azúcar blanco, el azúcar moreno, la melaza, la miel y el sirope de maíz.
Los alimentos vegetales son ricos en fibra. Según los CDC, los alimentos ricos en fibra incluyen
- frutas
- verduras
- judías
- guisantes
- lentejas
- frutos secos
- cereales integrales (como cebada, avena y arroz integral) y productos integrales (harina, pan, pastas y cereales).
Los cereales refinados también son hidratos de carbono. Algunos ejemplos son el arroz blanco y la pasta blanca, el pan blanco, las magdalenas, las galletas, los pasteles y los productos horneados hechos con harina blanca, según los CDC.
A diferencia de los cereales integrales, estos alimentos son bajos en fibra y vitaminas y están relacionados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Consejo
En lugar de buscar alimentos bajos o altos en carbohidratos, elige carbohidratos complejos en lugar de simples.
Es decir, sustituye el arroz blanco por arroz integral y las patatas y el maíz por verduras sin almidón, como las zanahorias y el brócoli, según los CDC. Intenta limitar el pan blanco y, en su lugar, elige pan elaborado con harina 100 por cien integral.
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Fuentes alimentarias de lípidos
Al igual que los hidratos de carbono, las fuentes alimentarias de lípidos, o grasas, pueden ser más nutritivas que otras.
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Un plan de alimentación equilibrado debe incluir alimentos nutritivos con los tres macros: proteínas, grasas y carbohidratos. Y cualquier dieta que evite un grupo específico de alimentos debe tomarse con cautela.
- Consejo
- Los alimentos que aportan hidratos de carbono son los cereales, las frutas y las verduras; las proteínas se encuentran en los productos animales y las legumbres; y las grasas o lípidos proceden de los aceites, el pescado graso, los frutos secos y la carne roja.
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- Los tres tipos de hidratos de carbono son los almidones, los azúcares y la fibra.
- Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), entre los alimentos ricos en almidón se incluyen:
- alubias
lentejas
guisantes
cereales
maíz
patatas
chirivías
calabaza de invierno
boniatos
Las fuentes de azúcar incluyen los azúcares naturales de la leche y la fruta, junto con el azúcar blanco, el azúcar moreno, la melaza, la miel y el sirope de maíz.
Los alimentos vegetales son ricos en fibra. Según los CDC, los alimentos ricos en fibra incluyen
frutas
verduras
- judías
- guisantes
- lentejas
- frutos secos
- cereales integrales (como cebada, avena y arroz integral) y productos integrales (harina, pan, pastas y cereales).
Los cereales refinados también son hidratos de carbono. Algunos ejemplos son el arroz blanco y la pasta blanca, el pan blanco, las magdalenas, las galletas, los pasteles y los productos horneados hechos con harina blanca, según los CDC.
A diferencia de los cereales integrales, estos alimentos son bajos en fibra y vitaminas y están relacionados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Consejo
En lugar de buscar alimentos bajos o altos en carbohidratos, elige carbohidratos complejos en lugar de simples.
- Es decir, sustituye el arroz blanco por arroz integral y las patatas y el maíz por verduras sin almidón, como las zanahorias y el brócoli, según los CDC. Intenta limitar el pan blanco y, en su lugar, elige pan elaborado con harina 100 por cien integral.
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Fuentes alimentarias de lípidos
Al igual que los hidratos de carbono, las fuentes alimentarias de lípidos, o grasas, pueden ser más nutritivas que otras.
Las grasas saludables incluyen las grasas insaturadas (en concreto, los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados), que pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías. Según la Academia de Nutrición y Dietética, algunos alimentos ricos en grasas insaturadas saludables son:
pescados grasos (como el salmón, el arenque y las sardinas)
aceites vegetales (como el de oliva, aguacate y canola)
frutos secos
aguacates
huevos
semillas (como las de chía, lino y girasol)
Por otro lado, debes limitar las grasas saturadas y evitar el consumo de grasas trans: ambas están relacionadas con el colesterol alto y el riesgo de cardiopatías, pero las grasas trans son peores, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.
Los alimentos ricos en grasas saturadas son
carne roja
- mantequilla
- lácteos ricos en grasa (como el queso y el yogur)
- aceite de coco
- aceite de palma
- bollería y postres
Las grasas trans se encuentran en la margarina y la manteca.
- Los alimentos con un alto contenido en ácidos grasos omega-3 se asocian a una disminución de la inflamación, según la Arthritis Foundation.
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- Fuentes alimentarias de proteínas
- Aunque solemos asociar las proteínas con los alimentos de origen animal, muchos alimentos vegetales también son ricos en proteínas. El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) recomienda obtener proteínas de una variedad de fuentes alimentarias para obtener más nutrientes en la dieta.
- Proteínas animales
Las fuentes animales de proteínas incluyen
la carne
aves de corral
marisco, incluidos pescados y crustáceos
huevos
productos lácteos