Si se considera delgado con grasa en el vientre, la culpa puede ser de su dieta.Image Credit:Alexander Spatari/Moment/GettyImages
En este artículo
- Causas
- Riesgos
- Cómo perderla
Los cuerpos vienen en todas las formas y tamaños, y no hay un tipo o forma de cuerpo «ideal». Pero si se considera delgado con un exceso de grasa abdominal, existen algunos riesgos para la salud que debe conocer.
Muchas personas se fijan simplemente en su índice de masa corporal (IMC) o en el número de la báscula para determinar si tienen un peso corporal saludable. Pero incluso si estos números están en el rango «saludable», tener un exceso de grasa alrededor de su cintura le pone en peligro de sufrir ciertos problemas de salud.
Siga leyendo para averiguar qué causa la grasa abdominal, por qué es tan peligrosa y cómo deshacerse de ella incluso si realmente no necesita perder peso en general.
Una nota sobre el lenguaje
El término «delgado» se utiliza a menudo para sugerir un tamaño corporal saludable o «normal», pero este tipo de lenguaje sentencioso puede ser problemático porque carece del matiz necesario para representar la salud general de una persona. A efectos de este artículo, hemos interpretado el término «delgado» para referirnos a cuerpos con un IMC inferior a 24,9, lo que incluye cuerpos en las categorías de «saludable» y «bajo peso», según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Causas de la grasa abdominal en cuerpos pequeños
Desde el punto de vista médico, se considera que las personas que tienen un IMC dentro del rango saludable pero arrastran un exceso de grasa abdominal padecen obesidad de peso normal.
«Las personas con obesidad de peso normal tienen un IMC que se considera normal pero sus cuerpos contienen más grasa que músculo: porcentajes de grasa corporal más elevados», afirma la doctora Shanna Levine, propietaria de Goals Healthcare de Nueva York.
Entre los factores que contribuyen a este estado se incluyen los siguientes, según la Dra. Levine y un artículo de enero de 2022 publicado en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health:
- Falta de ejercicio constante
- Llevar una dieta poco saludable
- Fumar
- Consumo de alcohol
- Factores genéticos
Las investigaciones también han apuntado al estrés y a la falta de sueño como causas adicionales de la grasa abdominal.
En un artículo publicado en septiembre de 2016 en Nutrition Reviews, los investigadores estimaron que hasta 30 millones de estadounidenses pueden tener obesidad de peso normal. Sin embargo, puede ser difícil de diagnosticar, a menos que se profundice más allá del número en la báscula.
«He visto a una persona pesar 124 libras con un porcentaje de grasa corporal de 47», dice el entrenador personal certificado por NASM Russell Matmon, propietario de Pump Fitness en Monroe, Nueva Jersey. «El peso y la grasa corporal no siempre coinciden como uno pensaría».
Los investigadores siguen trabajando para determinar qué porcentaje de grasa corporal se considera «obesidad» cuando el peso total se considera normal, según la Clínica Mayo.
Pero en lo que respecta a la grasa abdominal, una medida de cintura superior a 35 pulgadas para las personas asignadas al sexo femenino al nacer o a 40 pulgadas para las personas asignadas al sexo masculino al nacer se considera poco saludable, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, lo que significa que le expone a un mayor riesgo de sufrir problemas de salud (más información al respecto a continuación).
Peligros generales de la grasa abdominal
No toda la grasa es igual. El exceso de grasa alrededor de su cintura es más peligroso que el exceso de grasa en otras partes de su cuerpo, según Harvard Health Publishing. Esta grasa visceral – la grasa dura que se encuentra en la profundidad de la cavidad abdominal y envuelve sus órganos – es metabólicamente activa, produciendo sustancias químicas que están asociadas con una serie de enfermedades.
Estas sustancias químicas incluyen proteínas llamadas citoquinas, junto con otras hormonas, que pueden causar inflamación de bajo nivel y provocar enfermedades.
Según Harvard Health Publishing y un artículo de septiembre de 2019 en Nature Medicine, este tipo de grasa está relacionada con un mayor riesgo de:
- Hipertensión
- Ataque cardíaco
- Diabetes tipo 2
- Síndrome metabólico
Las investigaciones también han relacionado el exceso de grasa abdominal con el asma, la demencia y el cáncer.
Riesgos de la obesidad de peso normal
Las personas con obesidad de peso normal se conocen coloquialmente como «gordos flacos». Según el artículo de Nutrition Reviews mencionado anteriormente, esas personas tienen un riesgo cardiometabólico (es decir, el riesgo de desarrollar diabetes o problemas cardiacos) muy elevado, similar al de las personas con obesidad grave.
Y un artículo publicado en enero de 2014 en Progress in Cardiovascular Disease confirmó que las personas con enfermedad coronaria que tienen un peso normal pero un exceso de grasa abdominal presentan en realidad el mayor riesgo de mortalidad en comparación con las personas con otros patrones de distribución de la grasa.
Según el artículo de Nutrition Reviews, la obesidad de peso normal también tiene muchas probabilidades de desembocar en obesidad metabólica en personas con un peso corporal normal. Esto ocurre cuando un individuo con un peso adecuado (según el IMC) presenta cambios reales relacionados con el síndrome metabólico, como un exceso de grasa visceral, hiperinsulinemia o resistencia a la insulina, colesterol alto, hipertensión arterial y un mayor riesgo de diabetes de tipo 2.
Cómo perder grasa del vientre cuando ya se es «delgado
Aunque la genética desempeña un papel en la forma de su cuerpo, hay ciertos cambios en el estilo de vida que pueden ayudarle a deshacerse del exceso de grasa del vientre y reducir sus probabilidades de sufrir un problema de salud relacionado.
1. Coma (bien) para eliminar la grasa del vientre
Alguien con obesidad de peso normal probablemente no esté comiendo en exceso, pero la calidad de las calorías que está consumiendo es probablemente pobre. Comer demasiados alimentos procesados y carbohidratos refinados -incluidos el pan blanco y la pasta, las patatas fritas, los dulces y la comida rápida- provocará picos bruscos de azúcar en sangre y elevará los niveles de triglicéridos, lo que llevará a un mayor abultamiento del vientre, según Harvard Health Publishing.
En su lugar: «Llene su dieta de alimentos sanos y ricos en fibra, como frutas y verduras, grasas saludables y proteínas magras», dice el Dr. Levine. «Los objetivos diarios de fibra de 25 a 30 gramos al día reducirán el azúcar en sangre diario y ayudarán a la pérdida de grasa».
Si esto es más fibra de la que come normalmente, beber más agua también es esencial, dice, para mantener su digestión en marcha.
Si es de los que les gusta seguir un plan dietético específico, considere la dieta mediterránea. Esta forma de comer pone el foco en los cereales integrales (piense: arroz integral, avena, bulgur) en lugar de los carbohidratos refinados y destaca las frutas, las verduras y las grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate.
Un artículo publicado en agosto de 2019 en el Journal of Hepatalogy descubrió que una dieta mediterránea baja en carbohidratos era más eficaz para reducir la grasa del vientre que una dieta baja en grasas.
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2. Muévase hacia una cintura más pequeña
El ejercicio regular es importante para todos, incluso si la pérdida de peso no es su objetivo. La grasa del estómago responde muy bien al ejercicio, según Harvard Health Publishing.
Según las Directrices de Actividad Física para Estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos, los adultos deben aspirar a realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, junto con al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza.
De hecho, un estudio publicado en abril de 2014 en el Journal of Sports Sciences descubrió que el cardio combinado con el entrenamiento de resistencia tenía mayores resultados en cuanto a la disminución de la masa grasa corporal y el aumento del músculo magro que con el cardio solo.
3. Construir músculo para perder grasa
Por lo tanto, incluir el entrenamiento regular con pesas cada semana en su rutina es imprescindible. Los CDC recomiendan empezar con al menos una serie de 8 a 12 repeticiones de un ejercicio que aborde cada grupo principal realizado dos veces por semana. A medida que avancen las semanas y se sienta más fuerte, pase a pesos más pesados y/o más series.
El entrenamiento con pesas le ayuda a desarrollar músculo, lo que a su vez ayuda a su cuerpo a quemar más grasa y a tener un aspecto más tonificado, según el American Council on Exercise. Pero tenga en cuenta que «no existe la reducción puntual», dice Matmon. «El mero hecho de hacer ejercicios abdominales no significa necesariamente que vaya a perder grasa en el estómago. Pero sin duda puede tensar y tonificar esa zona con unos entrenamientos de core impresionantes».
Matmon cree que el core y la zona lumbar deberían ser la parte más fuerte de su cuerpo. Junto con el trabajo del resto de sus músculos, sus ejercicios de core favoritos para ayudar a deshacerse de la grasa del vientre y tonificar son:
- Planchas
- Bichos muertos
- Balanceos de piernas
- Sujeciones de cuerpo hueco
Rote por estos cuatro ejercicios tres veces durante 1 minuto cada uno, con un descanso de 30 segundos entre cada uno. Hágalos una vez al día.
4. ¡HIT It Up!
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) implican ráfagas repetidas de actividad de alta intensidad seguidas de tiempos de recuperación de menor intensidad, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, como alternar sprints durante 30 segundos con caminar durante 15 segundos.
Un artículo de junio de 2017 en Obesity Reviews encontró que los entrenamientos HIIT a corto plazo pueden conducir a una cantidad razonable de mejoras en la composición corporal sin siquiera perder peso, a pesar de un compromiso de tiempo mínimo.
Y una nota rápida: el HIIT es un método de entrenamiento más avanzado, así que si es nuevo en el cardio, dedique unas semanas a mejorar su forma física antes de introducir los intervalos de alta intensidad.
«Puede hacer cualquiera de estos entrenamientos en la intimidad de su casa, pero siempre recomiendo que le acompañe un entrenador para asegurarse de que los hace correctamente, sobre todo si acaba de empezar», dice Matmon.
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5. Duerma bien
La falta de sueño (es decir, dormir menos de siete horas por noche) podría contribuir a aumentar la cintura. De hecho, un ensayo controlado y aleatorizado publicado en abril de 2022 en la revista Journal of the American College of Cardiology descubrió que la restricción del sueño lleva a la gente a comer más y aumenta el riesgo de obesidad abdominal.
Se trataba de un estudio pequeño, de sólo 12 personas, pero se basa en investigaciones anteriores en este campo que relacionan la escasez de zzzs con más grasa abdominal.
Haga del sueño una prioridad siguiendo estos hábitos de sueño saludables:
- Apague las pantallas (piense: televisión, teléfonos) al menos una hora antes de acostarse y haga algo relajante antes de irse a la cama, como ducharse o leer un libro.
- Asegúrese de que su dormitorio es fresco, oscuro y tranquilo
- Evite la cafeína y el alcohol unas horas antes de acostarse
- Tome al menos 15 minutos de luz solar directa por la mañana
- Haga ejercicio con regularidad (pero no demasiado cerca de la hora de acostarse)
- Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días
6. Controle su estrés
Estar estresado puede aumentar la grasa del vientre porque desencadena la hormona cortisol, que le dice a su cuerpo que almacene grasa en la zona abdominal.
Diferentes hábitos ayudan a aliviar el estrés a diferentes personas, así que pruebe algunos de estos «go-tos» para ver qué funciona mejor para usted:
- Yoga
- Meditación
- Ejercicio
- Colorear
- Pasar tiempo con los seres queridos
- Ejercicios de respiración
- Pasar tiempo al aire libre
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