Las flexiones diarias pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness, pero el descanso y la variación pueden ayudarte a evitar los peligros del sobreentrenamiento.Crédito de la imagen:PeopleImages/E+/GettyImages
En este artículo
- Seguridad
- Beneficios
- Riesgos
- Cómo hacerlo
Si hay un ejercicio que se lleva todos los aplausos, ése es la flexión de brazos. Aunque sería un poco engañoso decir que es el ejercicio completo, se le acerca bastante. Y como las flexiones tienen tantos beneficios, muchos deportistas se preguntan si hacerlas a diario es aún mejor.
Hacer 30 flexiones al día durante un mes (o más) puede mejorar tu fuerza. Pero sólo llegarás hasta cierto punto antes de estancarte y tendrás que variar tu rutina. Además, sin días de descanso, podrías experimentar una desventaja de las flexiones diarias: el sobreentrenamiento. Sigue leyendo para conocer los pros y los contras de las flexiones diarias y la frecuencia con la que debes hacerlas.
¿Es seguro hacer 30 flexiones diarias?
Si bien es importante variar tus entrenamientos (más información a continuación), una rutina diaria de flexiones puede ser segura y eficaz, siempre y cuando hagas las flexiones con buena forma.
Cómo hacer una flexión perfecta
- Coloca las manos en el suelo a una distancia aproximada de los hombros. Los hombros deben estar apilados sobre las muñecas y las caderas alineadas con la cabeza y los talones. Contrae el tronco y los glúteos.
- Flexione los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al torso, en lugar de dejar que se abran hacia los lados, y baje el cuerpo hacia el suelo.
- Al bajar, aprieta los omóplatos.
- Cuando el pecho esté justo por encima del suelo (o hasta donde puedas llegar), presiona las palmas de las manos y separa los omóplatos para volver a la posición inicial.
- Mantén el tronco estable y recto mientras subes y bajas. Esto significa que no debes mover las caderas ni hundir la parte inferior de la espalda, lo que podría provocar lesiones en los hombros, los codos y la espalda.
Beneficios de hacer 30 flexiones cada día
Ganarás fuerza en la parte superior del cuerpo
Aunque son los brazos los que empujan cuando levantas el cuerpo del suelo, desencadenan una reacción en cadena de activación muscular. Además de los bíceps y tríceps, las flexiones también trabajan los músculos de los hombros y el pecho.
Treinta flexiones al día desarrollarán el pecho, definirán los brazos y aumentarán la masa muscular. También es fuerza para la parte superior del cuerpo, ya que facilita movimientos que van desde llevar la compra hasta empujar un cortacésped.
Fortalecerás el tronco
Las flexiones diarias pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness, pero el descanso y la variación pueden ayudarte a evitar los peligros del sobreentrenamiento.Crédito de la imagen:PeopleImages/E+/GettyImages
En este artículo
Seguridad
Beneficios
Riesgos
Cómo hacerlo
Si hay un ejercicio que se lleva todos los aplausos, ése es la flexión de brazos. Aunque sería un poco engañoso decir que es el ejercicio completo, se le acerca bastante. Y como las flexiones tienen tantos beneficios, muchos deportistas se preguntan si hacerlas a diario es aún mejor.
Hacer 30 flexiones al día durante un mes (o más) puede mejorar tu fuerza. Pero sólo llegarás hasta cierto punto antes de estancarte y tendrás que variar tu rutina. Además, sin días de descanso, podrías experimentar una desventaja de las flexiones diarias: el sobreentrenamiento. Sigue leyendo para conocer los pros y los contras de las flexiones diarias y la frecuencia con la que debes hacerlas.
¿Es seguro hacer 30 flexiones diarias?
Si bien es importante variar tus entrenamientos (más información a continuación), una rutina diaria de flexiones puede ser segura y eficaz, siempre y cuando hagas las flexiones con buena forma.
Cómo hacer una flexión perfecta
Coloca las manos en el suelo a una distancia aproximada de los hombros. Los hombros deben estar apilados sobre las muñecas y las caderas alineadas con la cabeza y los talones. Contrae el tronco y los glúteos.
Flexione los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al torso, en lugar de dejar que se abran hacia los lados, y baje el cuerpo hacia el suelo.
Al bajar, aprieta los omóplatos.
Cuando el pecho esté justo por encima del suelo (o hasta donde puedas llegar), presiona las palmas de las manos y separa los omóplatos para volver a la posición inicial.
Mantén el tronco estable y recto mientras subes y bajas. Esto significa que no debes mover las caderas ni hundir la parte inferior de la espalda, lo que podría provocar lesiones en los hombros, los codos y la espalda.
Beneficios de hacer 30 flexiones cada día
Ganarás fuerza en la parte superior del cuerpo
Aunque son los brazos los que empujan cuando levantas el cuerpo del suelo, desencadenan una reacción en cadena de activación muscular. Además de los bíceps y tríceps, las flexiones también trabajan los músculos de los hombros y el pecho.
Treinta flexiones al día desarrollarán el pecho, definirán los brazos y aumentarán la masa muscular. También es fuerza para la parte superior del cuerpo, ya que facilita movimientos que van desde llevar la compra hasta empujar un cortacésped.
Fortalecerás el tronco
Aunque las flexiones de brazos activan el recto abdominal -la envoltura del músculo abdominal donde se encuentran los «abdominales six-pack»-, pueden hacer aún más por la verdadera fuerza y estabilidad del tronco estimulando el transverso abdominal.
Es el músculo abdominal más profundo. Cuando es débil, puede provocar problemas de marcha y equilibrio e incluso contribuir al dolor lumbar. Para maximizar este beneficio, asegúrate de «bracear» la zona abdominal como si alguien a quien no le gustas estuviera a punto de darte un puñetazo en el estómago. Mantén esa tensión durante toda la flexión.
Tu postura mejorará
Es probable que treinta flexiones al día hagan maravillas con la mala postura al estabilizar y fortalecer los músculos que se unen a la clavícula. Esto incluye el pectoral mayor. Las flexiones corrigen la debilidad y compensan el acortamiento del pectoral menor, que provoca hombros redondeados.
El dolor de espalda puede remitir
Además de estabilizar las escápulas trabajando los músculos que se unen a los omóplatos y la clavícula, las 30 flexiones diarias activarán los músculos erectores de la columna lumbar.