Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son macronutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar con normalidad.Image Credit:Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Conocidos colectivamente como «macronutrientes», los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas constituyen la tríada alimentaria esencial para su dieta. Aunque cada macronutriente desempeña un papel importante en el organismo, los hidratos de carbono suelen constituir la mayor parte de su dieta, seguidos de las grasas y, por último, las proteínas.
Consejo
La persona sana media debe consumir entre un 10 y un 30 por ciento de las calorías diarias de proteínas, entre un 45 y un 65 por ciento de hidratos de carbono y entre un 25 y un 35 por ciento de grasas.
Ingesta calórica total
Al desglosar su dieta, lo primero que debe tener en cuenta es su ingesta calórica global. Eso le indica cuánta energía consume durante el día.
Una vez que sepa cuántas calorías ingiere en un día normal, podrá calcular cuántas calorías está consumiendo de carbohidratos, grasas y proteínas. Lo ideal es que entre el 10 y el 30 por ciento de sus calorías totales procedan de las proteínas, entre el 45 y el 65 por ciento de los carbohidratos y entre el 25 y el 35 por ciento de las grasas, según las directrices de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. Sin embargo, estas cifras sólo funcionan si consume de forma constante las calorías recomendadas al día.
Proteínas para construir
Todas las células de su cuerpo contienen proteínas, ya que son el principal material de construcción que utiliza su organismo. Su pelo, sus músculos, sus huesos y su piel contienen proteínas, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Cuando come proteínas, su cuerpo las descompone en aminoácidos. Toma los aminoácidos y los combina para formar nuevas proteínas en diferentes partes de su cuerpo.
Consumir entre un 10 y un 30 por ciento de sus calorías diarias a partir de proteínas debería proporcionarle suficientes aminoácidos para mantener su cuerpo funcionando correctamente. Si va al gimnasio o practica algún deporte debe consumir más proteínas que una persona normal. El ejercicio rompe el tejido muscular y conectivo, que necesita ser reemplazado. El 35% de sus calorías diarias deben proceder de las proteínas, según la Fundación Británica de Nutrición.
Hidratos de carbono para obtener energía
Según un estudio de 2018 de Nutrition Today, los carbohidratos son la mejor fuente de combustible para su cuerpo si está activo. Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucógeno y glucosa, que salen al torrente sanguíneo, al hígado y a los músculos para alimentar muchas funciones de su cuerpo. Su cerebro utiliza la glucosa como fuente de energía, al igual que sus músculos, por lo que necesita consumirla a lo largo del día.
Puede obtener energía de la grasa, pero es más difícil de digerir para su cuerpo. La fibra es un tipo de hidrato de carbono difícil de digerir que le mantiene saciado para que coma menos. También existen pruebas de que la fibra puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes de tipo 2 y cáncer de colon, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Grasa para los nutrientes
Consumir al menos el 20% de sus calorías diarias a través de la grasa debería proporcionarle la cantidad mínima de vitaminas liposolubles y ácidos grasos para mantenerse sano, según un estudio de 2017 publicado en Nutrition Journal. Algunas vitaminas sólo pueden sobrevivir si se almacenan en las células grasas, por lo que necesita consumir grasa para obtener estas vitaminas en su dieta.
Los ácidos grasos esenciales, como los omega-3, son una parte importante de una dieta saludable. Según un artículo de MedLine Plus, pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y latidos irregulares. Los Servicios Nacionales de Salud recomiendan comer marisco dos veces por semana para aumentar la ingesta de omega-3.
La CDR de grasa tiene un límite del 35% para asegurarse de que no consume demasiadas calorías. Debe controlar el número de gramos de grasa al día que consume porque es calórica. Cada gramo equivale a 9 calorías. También evitará consumir demasiada grasa saturada, que puede aumentar su riesgo de enfermedad coronaria, según un estudio de 2017 publicado en Annals of Nutrition and Metabolism.