TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
En este artículo
- El mejor en general
- El mejor para la fuerza de la parte inferior del cuerpo
- Mejor para la masa muscular
- Lo mejor para fortalecer los glúteos
- Lo mejor para principiantes
La sentadilla es para cualquier rutina de ejercicios lo que la comunicación es para cualquier relación: fundamental.
Un patrón de movimiento funcional que implica flexionar y extender las caderas, rodillas y tobillos, el ejercicio de sentadilla reproduce las formas que adopta el cuerpo cada vez que se sienta o se levanta, explica Jake Harcoff, entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento, CSCS, entrenador jefe y propietario de AIM Athletic.
Ser capaz de realizar sentadillas correctamente en la sala de pesas (¡o en el salón!) puede ayudarte a protegerte de las lesiones que se producen fuera del gimnasio si haces sentadillas de forma incorrecta, afirma Harcoff. Este movimiento es esencial para cualquiera que quiera entrenar de forma constante a lo largo de su vida.
«Las sentadillas también pueden fortalecer directamente los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, así como los abdominales y la zona lumbar de forma indirecta», afirma. Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, cuanto mayor sea la carga añadida a la sentadilla, mayores serán las ganancias de fuerza y musculatura del movimiento. Así que, después de dominar la sentadilla con el peso del cuerpo, Harcoff dice que es aconsejable añadir peso al movimiento.
Una forma de añadir peso a la sentadilla es con la ayuda de una máquina de sentadillas. Sin embargo, con tantos tipos diferentes de máquinas de sentadillas en el gimnasio, puede ser difícil saber cuál utilizar. Para ayudarte, hemos elaborado esta útil guía de máquinas de sentadillas.
Sigue leyendo para conocer en profundidad cinco de los tipos de máquinas de sentadillas más comunes, incluyendo información sobre cómo utilizarlas correctamente y para qué tipo de atleta y objetivos de fitness son las más adecuadas.
La mejor en general: Rack de potencia
El rack de potencia no es tanto una máquina como un estante; de hecho, cuando el rack de potencia no está equipado con accesorios de fuerza adicionales (brazo de control, máquina de cable o barra de dominadas, por ejemplo) se denomina simplemente soporte de sentadillas.
Diseñado para colocar una barra a la altura óptima para que puedas ponerla en la posición de rack trasero o frontal (con la ayuda de J-pegs), el power rack es la máquina de sentadillas más utilizada por los atletas de CrossFit, powerlifters y levantadores olímpicos. (La mayoría de los power racks también se pueden utilizar para press de banca, deadlifts en rack y movimientos de press con barra).
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
En este artículo
El mejor en general
El mejor para la fuerza de la parte inferior del cuerpo
Mejor para la masa muscular
Lo mejor para fortalecer los glúteos
Lo mejor para principiantes
La sentadilla es para cualquier rutina de ejercicios lo que la comunicación es para cualquier relación: fundamental.
Un patrón de movimiento funcional que implica flexionar y extender las caderas, rodillas y tobillos, el ejercicio de sentadilla reproduce las formas que adopta el cuerpo cada vez que se sienta o se levanta, explica Jake Harcoff, entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento, CSCS, entrenador jefe y propietario de AIM Athletic.
Ser capaz de realizar sentadillas correctamente en la sala de pesas (¡o en el salón!) puede ayudarte a protegerte de las lesiones que se producen fuera del gimnasio si haces sentadillas de forma incorrecta, afirma Harcoff. Este movimiento es esencial para cualquiera que quiera entrenar de forma constante a lo largo de su vida.
«Las sentadillas también pueden fortalecer directamente los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, así como los abdominales y la zona lumbar de forma indirecta», afirma. Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, cuanto mayor sea la carga añadida a la sentadilla, mayores serán las ganancias de fuerza y musculatura del movimiento. Así que, después de dominar la sentadilla con el peso del cuerpo, Harcoff dice que es aconsejable añadir peso al movimiento.
Una forma de añadir peso a la sentadilla es con la ayuda de una máquina de sentadillas. Sin embargo, con tantos tipos diferentes de máquinas de sentadillas en el gimnasio, puede ser difícil saber cuál utilizar. Para ayudarte, hemos elaborado esta útil guía de máquinas de sentadillas.
Sigue leyendo para conocer en profundidad cinco de los tipos de máquinas de sentadillas más comunes, incluyendo información sobre cómo utilizarlas correctamente y para qué tipo de atleta y objetivos de fitness son las más adecuadas.
La mejor en general: Rack de potencia
El rack de potencia no es tanto una máquina como un estante; de hecho, cuando el rack de potencia no está equipado con accesorios de fuerza adicionales (brazo de control, máquina de cable o barra de dominadas, por ejemplo) se denomina simplemente soporte de sentadillas.
Diseñado para colocar una barra a la altura óptima para que puedas ponerla en la posición de rack trasero o frontal (con la ayuda de J-pegs), el power rack es la máquina de sentadillas más utilizada por los atletas de CrossFit, powerlifters y levantadores olímpicos. (La mayoría de los power racks también se pueden utilizar para press de banca, deadlifts en rack y movimientos de press con barra).
«Lo bueno de hacer sentadillas en un rack de potencia o en un soporte para sentadillas es que tanto tú como la barra tenéis libertad absoluta», dice el fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de la plataforma digital de movimiento Movement Vault. «No hay influencias externas en el rango de movimiento con el que realizas la sentadilla.
Puedes elegir exactamente cómo colocas la barra, dónde apoyas los pies y la trayectoria que sigue la barra en cada repetición depende por completo de los patrones de movimiento de tu cuerpo. (Este no es el caso de las máquinas de sentadillas como la máquina Smith o la máquina de sentadillas hack, que bloquean la barra en una trayectoria específica – más sobre esto más adelante).
Debido a que usted – no la máquina – decide la trayectoria de la barra, hay una mayor demanda en los músculos de su núcleo cuando se utiliza un rack de potencia en comparación con otras máquinas de sentadillas.
«Tu núcleo tiene que bloquearse para mantenerte de pie y estable mientras te sientas y te levantas», dice Wickham.
El rack de potencia también ofrece la mayor transferencia a los deportes de fuerza, ya que es lo que se utiliza durante la competición de fuerza, señala.
Ver el tutorial completo
Lo mejor para la fuerza de la parte inferior del cuerpo: Máquina de sentadillas Hack
La máquina de sentadillas hack parece una máquina de prensa de piernas invertida. Para utilizarla, coloca los hombros debajo de las hombreras móviles y luego adopta una posición de «sentado en la pared» contra la almohadilla trasera en ángulo de la máquina, de modo que estés mirando hacia el gimnasio. A continuación, se pasa por la plataforma para pies de la máquina para moverla por sus raíles y volver a la posición de pie.
La máquina de sentadillas de hack implica mover una pesa hacia arriba y hacia abajo por una pista fija, normalmente en un ángulo de 20 a 30 grados, explica Wickham. Como el peso se mueve a lo largo de un carril, el tronco no tiene que trabajar tanto como en una sentadilla libre. En la práctica, esto significa que el peso en una máquina de sentadillas hack se sentirá mucho más ligero que ese mismo peso durante la sentadilla de espalda con barra libre.
«Por lo general, puedes cargar más la máquina de sentadillas, lo que la convierte en una buena opción para ayudar a tu cuerpo a aclimatarse a cargas mayores», afirma Wickham.
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
En este artículo
El mejor en general
El mejor para la fuerza de la parte inferior del cuerpo