El atún es rico en proteínas y bajo en grasasImage Credit:gresei/iStock/Getty Images
El pescado es una de las mejores fuentes de las grasas esenciales omega-3, el ácido eicosapentaenoico, o EPA, y el ácido docosahexaenoico, o DHA. Estas grasas omega-3 pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, por lo que la Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana. El pescado bajo en grasa hace que sea más fácil mantenerse dentro del límite de grasa recomendado para el día de no más del 35% de sus calorías, pero también puede ser más bajo en grasas esenciales omega-3 que el pescado con más grasa.
Pescado muy bajo en grasa
El bacalao cocido tiene menos de 2 gramos de grasa por cada 3 onzasImage Credit:David Smith/iStock/Getty Images
Los pescados que menos grasa aportan, con menos de 2 gramos de grasa por cada 3 onzas de pescado cocido, son el reloj anaranjado, el atún, el abadejo, el dorado, el bacalao, la merluza, el eglefino, el lenguado y la platija. El atún y el bacalao son opciones especialmente buenas si intenta maximizar su ingesta de proteínas, ya que se encuentran entre los pescados con mayor contenido de proteínas por caloría. Elija el atún o el abadejo si está intentando maximizar sus grasas omega-3 al tiempo que minimiza el consumo total de grasas.
Pescado bajo en grasa
El salmón también es bajo en grasasImage Credit:Jurajkovac/iStock/Getty Images
La tilapia, el salmón chum y rosado, la perca oceánica, el fletán y el pez roca del Pacífico también son bajos en grasa, con menos de 5 gramos de grasa por cada 3 onzas de pescado cocinado. De estas opciones, el salmón es significativamente más alto en grasas omega-3, proporcionando de 900 a 1.825 miligramos por ración dependiendo del tipo que elija. Esto supera la cantidad recomendada de al menos 500 miligramos al día.
Otras opciones de marisco bajo en grasa
Los mejillones son una opción de marisco bajo en grasasImage Credit:Jacek Nowak/iStock/Getty Images
Aunque técnicamente no son pescado, las gambas, las vieiras, el cangrejo, las langostas y las almejas contienen menos de 2 gramos de grasa por ración de 3 onzas y las ostras y los mejillones aportan menos de 5 gramos por ración. Las ostras, el cangrejo y las vieiras aportan todas al menos 300 miligramos de grasas omega-3 por ración, lo que las convierte en una de las mejores opciones de marisco bajo en grasa.
Otras consideraciones sanitarias
Las vieiras son bajas en grasa y en mercurioImage Credit:zkruger/iStock/Getty Images
Al elegir pescado o marisco, el contenido de grasa no es el único factor importante. Algunos tipos de marisco suelen contener niveles más altos de mercurio que otros, por lo que es importante limitarlos en su dieta. El reloj anaranjado, el atún de ojo grande y el atún ahi se encuentran entre los pescados bajos en grasa más altos en mercurio, así que evítelos. El atún de aleta amarilla y el atún blanco en conserva también tienen un alto contenido en mercurio, así que elija en su lugar el atún claro en trozos o el listado. Los pescados tanto más bajos en grasa como en mercurio son la platija, la merluza y el eglefino. El salmón, la tilapia, la perca marina, las gambas, las vieiras, el cangrejo y las almejas también son buenas opciones bajas en grasa y en mercurio.